Пять продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока
Получайте жизненно важный кальций из разнообразного рациона питанияКальций жизненно необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения нормальной работы сердца, нервов и мышц. Но молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Вот пять продуктов, в которых кальция больше, чем в одном стакане коровьего молока, и несколько вкусных идей, как ими полакомиться.
Органический сырой соевый тофу. Фото: bhofack2/iStock
Твёрдый тофу
1 чашка твёрдого тофу = 506 мг кальция (38% СН).
Добавление сульфата кальция, ингредиента, используемого для застывания соевого молока при изготовлении тофу, значительно увеличивает количество кальция в этом растительном продукте. Обратите внимание, что не все тофу изготавливаются с добавлением сульфата кальция.
В зависимости от вида и страны-производителя в некоторые виды тофу могут также добавлять хлорид магния, сульфат магния или хлорид калия. Обязательно прочитайте список ингредиентов и панель «Факты о питании», чтобы узнать, содержит ли тофу, который вы собираетесь купить, значительное количество кальция.
Фото: nata_vkusidey/iStock
Йогурт
230 грамм обезжиренного йогурта = 488 мг кальция (38% СН).
Как и молоко, простой йогурт — это ещё один отличный источник кальция, причём в йогурте содержится больше кальция при одинаковом размере порции. Вы всегда можете придать простому йогурту вкус, добавив в него фрукты. Однако если вы ищете удобство, то йогурт с фруктами при одинаковом размере порции содержит 434 мг кальция или 33% от суточной нормы.
Чтобы выбрать более полезный йогурт, выбирайте те, в которых нет добавленных сахаров и подсластителей.
Фото: Elenathewise/iStock
Цельный миндаль
1 чашка цельного миндаля (143 г) = 385 мг кальция (30% от суточной нормы)
Цельный миндаль — один из самых богатых источников кальция. Он также богат полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Хотя в 1 чашке содержится больше кальция, чем в коровьем молоке, это гораздо больше, чем обычный размер порции.
Одна горсть миндаля станет питательным перекусом, а порция в 30 г содержит 13 г полезных ненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры играют роль в снижении уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшении риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для добавления в растительные котлеты, смузи, домашнюю гранолу, салаты и многое другое.
Скромная сардина привлекает внимание. Фото: stockcreations/Shutterstock
Консервированные сардины
105 грамм консервированных сардин с маслом и костями = 351 мг кальция (27% СН).
Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и многого другого. Это также один из немногих пищевых источников витамина D. Сардины богаты железом, витамином B12, витамином E, магнием и цинком. Вы не заметите, что съели крошечные косточки, потому что в процессе консервирования они полностью размягчаются, и это дополнительная подпитка кальцием. Добавляйте сардины в салаты, тосты и макароны.
Фото: Dreamstime/TNS
Консервированный лосось
140 грамм консервированного лосося с костями = 312 мг кальция (24% СН).
Как и в случае с консервированными сардинами, вы получите кальций и витамин D из консервированного лосося, частично благодаря полностью размягчённым костям. Лосось — ещё одна богатая белком рыба, содержащая полезные для сердца омега-3 жиры, а также витамины группы В, калий и селен. Выбор консервированных морепродуктов — это бюджетный способ добавить больше рыбы в свой рацион.
Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.
мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.
С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times