Большее потребление фруктов и овощей положительно связано с мышечной силой у подростков и меньшим краткосрочным риском слабости у пожилых людей. (ShutterStock) | Epoch Times Россия
Большее потребление фруктов и овощей положительно связано с мышечной силой у подростков и меньшим краткосрочным риском слабости у пожилых людей. (ShutterStock)

Шпинат и ягоды для предотвращения боли в мышцах

Спортсмены смогут быстрее и интенсивнее возобновить тренировки с помощью этих продуктов
Автор: 05.07.2022 Обновлено: 05.07.2022 05:16
Каково влияние шпината и ягод на окислительный стресс, воспаление и мышечную боль у спортсменов?

Более высокое потребление фруктов и овощей было «положительно связано с мышечной силой» у подростков, но это не та категория, кому это действительно нужно. А как насчёт потребления фруктов и овощей и риска хрупкости у пожилых людей?

Исследователи обнаружили, что более высокое потребление фруктов и овощей «ассоциируется с более низким краткосрочным риском слабости по принципу доза-ответ», то есть больше фруктов или овощей — меньше слабость. Однако это были обсервационные исследования, которые сами по себе не могут доказать причину и следствие. Что происходит, когда вы подвергаете продукты испытаниям?

Как я рассказываю в своём видео «Пятничный обзор: продукты питания для улучшения спортивных результатов и восстановления», не было обнаружено «никакого положительного влияния приёма масла семян чиа на беговые показатели человека», но был обнаружен эффект «добавки шпината на вызванный физическими упражнениями окислительный стресс».

Добавка шпината? Это означает, что исследователи давали некоторым парням свежие сырые листья шпината — один грамм на килограмм веса тела, то есть где-то четверть пучка в день в течение двух недель, а затем заставляли их бежать полумарафон. Они обнаружили, что «продолжительное ежедневное пероральное употребление шпината оказывает облегчающее воздействие на известные маркеры окислительного стресса и повреждения мышц…».

Как вы можете видеть на 1:16 в моём видео, когда вы бежите полумарафон без добавки шпината, то получаете большой всплеск окислительного стресса и уровня малондиальдегида в крови, который сохраняется в течение нескольких часов или даже дней.

В группе, принимающей шпинат, нет особых изменений до и после двух недель приёма шпината, но вы можете увидеть разницу после того, как подвергнете организм нагрузке. После тяжёлой полумарафонской дистанции организм, подкрепившийся шпинатом, лучше справляется со стрессом.

Что происходит, когда вы смотрите на повреждения мышц, измеряемые утечкой креатинкиназы (КК) из мышц? (КК — это фермент, который должен находиться в мышцах, а не вытекать в кровь). Исследователи обнаружили, что уровень креатинкиназы начинался примерно со 100 Ед/л и поднимался до 200 Ед/л сразу после полумарафона, через два часа.

На следующий день вы действительно ощущаете мышечную болезненность с отсроченным началом. Без добавок шпината уровень CK достиг 600 Ед/л на следующий день после полумарафона, а затем снова снизился.

Но если принимать шпинат? Вы получаете аналогичный скачок утечки CK сразу же после забега, но не получаете такого же всплеска на следующий день. Таким образом, для спортсменов, участвующих в соревнованиях, такое быстрое восстановление поможет возобновить интенсивные тренировки ещё раньше. Исследователи объясняют этот эффект противовоспалительным действием шпината.

Как вы можете видеть на 2:36 в моём видео, тот же эффект был обнаружен при использовании сока чёрной смородины. После тяжёлой тренировки показатели повреждения мышц повысились и оставались на прежнем уровне, в то время как они повысились, но тут же снизились, когда та же тренировка сопровождалась употреблением ягод. Однако это были лишь показатели биомаркера мышечной болезненности. А как насчёт реальной болезненности?

Если вы посмотрите на влияние вишнёвого сока на восстановление после длительных, прерывистых спринтов у футболистов, то увидите такое же снижение биомаркеров воспаления. Но, что ещё более важно, вы видите меньшую мышечную болезненность, которую я показываю на 3:08 в своём видео.

Болезненность, о которой сообщали спортсмены из группы вишни через несколько дней после выполнения спринтов, была примерно в два раза меньше, чем в группе плацебо. Затем исследователи измерили максимальное добровольное изометрическое сокращение мышц ног. Вполне понятно, что через несколько дней после интенсивной тренировки они сократились, но не в группе вишни.

Исследователи пришли к выводу, что участники, принимавшие концентрат терпкой вишни, «смогли сохранить более высокую функциональную производительность». Во время исследования проверялось, насколько высоко участники могли прыгать в вертикальном положении.

Учёные не проверяли, смогли ли спортсмены лучше играть в футбол, но исследование фиолетового виноградного сока действительно показало «эргогенный эффект у любителей бега, способствующий увеличению времени до истощения». Участники бегали на беговой дорожке, а исследователи измеряли, как долго они могут бежать, прежде чем упасть.

Как вы можете видеть на 3:56 в моём видео, после месяца употребления либо плацебо-контрольного напитка типа виноградного Yupi, либо настоящего виноградного сока, в группе плацебо не было никаких изменений в результатах, но в группе с настоящим виноградом результаты улучшились на целых 15%: они продержались ещё 12 минут до наступления изнеможения.

В этих исследованиях использовался сок, но вы можете купить свежий виноград Конкорд или терпкие вишни: свежие, замороженные или насыпанные в банку с водой. Я смешиваю их с овсяными хлопьями, какао и листьями мяты, чтобы получить ощущение вишни в шоколаде. Возможно, вы захотите попробовать такую смесь в течение нескольких дней перед участием в следующем крупном спортивном мероприятии.

Основные выводы

  • Наблюдательные исследования показали, что большее потребление фруктов и овощей положительно влияет на мышечную силу у подростков и снижает краткосрочный риск хрупкости у пожилых людей.
  • Хотя масло семян чиа не оказывает положительного влияния на беговые показатели, исследователи обнаружили, что ежедневное употребление шпината (около четверти пучка в день) оказывает «смягчающее воздействие на известные маркеры окислительного стресса и повреждения мышц» у полумарафонцев по сравнению с бегунами, которые не употребляли шпинат.
  •  Креатинкиназа (КК) — это фермент, содержащийся в мышцах, который вытекает в кровь при повреждении мышц. Когда исследователи измерили уровень CK у бегунов до, сразу после и на следующий день после полумарафона, они обнаружили, что у тех, кто принимал добавки со шпинатом, на следующий день не было такого скачка КК, указывающего на повреждение мышц, как у тех, кто не принимал шпинат.
  • Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, такое более быстрое восстановление, обусловленное противовоспалительным действием шпината, может позволить вам быстрее и интенсивнее возобновить тренировки.
  • Аналогичные эффекты были обнаружены в отношении влияния сока чёрной смородины на мышечную болезненность у тяжелоатлетов.
  • Сок терпкой вишни также приводит к снижению биомаркеров воспаления, а также уменьшению болезненности мышц после длительных, прерывистых спринтов у футболистов.
  • Исследование с фиолетовым виноградом показало, что месяц употребления его сока привёл к 15-процентному улучшению по сравнению с теми, кто пил виноградный сок типа плацебо. Те, кто пил настоящий сок, смогли пробежать ещё 12 минут на беговой дорожке, прежде чем достигли истощения.

Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА