Стремитесь к разнообразию фруктов и овощей. MEDITERRANEAN/Getty Images | Epoch Times Россия
Стремитесь к разнообразию фруктов и овощей. MEDITERRANEAN/Getty Images

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Вот цифры, на которые стоит ориентироваться, и некоторые способы включить в свой рацион больше фруктов и овощей
Автор: 22.07.2022 Обновлено: 22.07.2022 15:33
Мы часто говорим о том, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но сколько их нужно съедать в день в среднем, чтобы получить реальный результат? Анализ, проведённый в Гарварде, показал, что пять порций овощей и фруктов в день дадут наибольшую пользу для здоровья.

Об исследовании

Исследование, опубликованное онлайн 1 марта 2021 года в журнале Circulation, объединило информацию о здоровье и диете, полученную из десятков исследований со всего мира. В нём приняли участие около двух миллионов человек, за которыми следили до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые говорили, что едят всего две порции фруктов или овощей каждый день, у людей, которые употребляли пять порций в день, зафиксировано:

  •  на 13% ниже риск смерти от любой причины,
  •  на 12% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта,
  •  на 10% ниже риск смерти от рака,
  •  на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь лёгких.

«Фрукты и овощи — основные источники нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калия, магния, клетчатки и полифенолов [антиоксидантных растительных соединений]», — объясняет доктор Дэниел Ван — ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы, больницы Бригхэм и Женской больницы.

Ваши ежедневные цели

Наиболее эффективным сочетанием фруктов и овощей среди участников исследования оказались две порции фруктов плюс три порции овощей в день, в общей сложности пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесло употребление листовых зелёных овощей (капуста, шпинат), а также фруктов и овощей, богатых витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).

«Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в профилактике рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не дало дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Не помогло и употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, а также употребление фруктовых соков.

Также следует понимать, что речь идёт о том, сколько вы едите в среднем. Если в течение какого-то конкретного дня вы не едите фрукты и овощи, это нормально: вы не умрёте. В другие дни вы можете добавить немного больше, чем обычно, чтобы увеличить среднее количество за неделю.

При этом не нужно вносить серьёзные изменения в ваши обычные приёмы пищи: достаточно небольших изменений. Например, завтраком может стать чашка хлопьев с черникой или яичница с помидорами, луком и шпинатом.

Обед может состоять из салата с любимыми фруктами и овощами (возможно, салат из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красным перцем, морковью и кедровыми орешками), чашки йогурта с клубникой или смузи с капустой и манго.

На ужин включите в рацион салат или большой гарнир из овощей, например, брокколи на пару или жёлтая тыква и цуккини. Если вы не успели съесть достаточно овощей в течение дня, сделайте основной приём пищи в виде большого салата с большим количеством разноцветных овощей и кусочками белка, например, курицы или рыбы на гриле.

На десерт: свежие или замороженные фрукты — вкусное и полезное лакомство, особенно с добавлением замороженного йогурта.

Пять порций в день

Если цель — пять порций в день, то каких именно порций? В таблице ниже (см. «Порции фруктов и овощей») мы объясняем содержание порций в отношении широкого спектра фруктов и овощей.

Таблица поможет вам при планировании блюд, включающих ваши любимые продукты. Стремитесь к широкому разнообразию фруктов и овощей, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в вашем индивидуальном плане «пять раз в день».

Порции фруктов и овощей

Фрукты и ягоды (и размер порции)

  •  яблоко (1 фрукт),
  •  абрикосы (1 свежий, ½ чашки консервированных или 5 сушёных),
  •  авокадо (½ фрукта или ½ чашки),
  •  банан (1 фрукт),
  •  черника (½ чашки свежей, замороженной или консервированной),
  •  канталупа (¼ дыни),
  •  грейпфрут (½ фрукта),
  •  виноград (½ чашки),
  •  апельсин (1),
  •  персики или сливы (1 свежий или ½ стакана консервированных),
  •  груша (1 фрукт),
  •  чернослив или сушёные сливы (6 черносливин или ¼ чашки),
  •  изюм (30 гр),
  •  клубника (½ чашки свежей, замороженной или консервированной).

Овощи (и размер порции)

  • брокколи (½ чашки),
  •  брюссельская капуста (½ чашки),
  •  капуста (½ чашки),
  •  морковный сок (60—90 мл),
  •  морковь (½ чашки варёной, ½ сырой моркови или 2—4 палочки),
  •  цветная капуста (½ чашки),
  •  сельдерей (2—3 палочки),
  •  кукуруза (1 початок или ½ чашки замороженной или консервированной),
  •  баклажаны (½ чашки),
  •  капуста, горчичная зелень или мангольд (½ чашки),
  •  салат-латук (1 чашка айсберга, листовой, ромэн),
  •  смесь или овощи для жарки (½ чашки),
  •  лук (1 ломтик),
  •  перец (3 ломтика зелёного, жёлтого или красного),
  • сальса, пиканте или соус тако (¼ чашки),
  •  шпинат (½ чашки варёного или 1 чашка сырого),
  •  тыква, тёмно-оранжевая (зимняя) (½ чашки),
  •  летняя тыква или цуккини (½ чашки),
  •  стручковая фасоль (½ чашки),
  •  томатный сок (небольшой стакан),
  •  томаты (2 ломтика),
  •  томатный соус (½ чашки),
  •  овощной суп (1 чашка),
  •  ямс или сладкий картофель (½ чашки).

Александр Ивановобозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА