Защита зрения от перенапряжения: суперпродукты, питающие макулу

Фисташки, широко известные как «защищающий глаза перекус», показали свою эффективность в поддержании зрения. Исследования показали, что ежедневное употребление 56 г фисташек в течение 12 недель может значительно повысить оптическую плотность макулярного пигмента, что помогает защитить от макулярной дегенерации и связанной с ней потери зрения.

Многие суперпродукты, богатые лютеином, также могут оказать мощную поддержку здоровью глаз и защитить их от повреждений, вызванных экранными устройствами.

В основе этой защиты лежит макула — важнейшая часть сетчатки, отвечающая за чёткость центрального зрения. Её здоровье зависит от таких пигментов, как лютеин и зеаксантин, двух каротиноидов, которые поглощают синий свет, обеспечивают антиоксидантную защиту и снижают окислительный стресс как в глазах, так и в мозге.

Кому нужны добавки лютеина?

Илин Хуан, основатель и ведущий диетолог консультационного центра Koii Nutrition Counseling Center, в программе Health 1+1 на NTD рекомендовала приём добавок с лютеином в следующих случаях:

• Длительное использование экранных устройств увеличивает нагрузку на глаза.
• С возрастом снижается способность организма переваривать и усваивать питательные вещества, поэтому приём добавок становится полезным.
• Недостаточное потребление фруктов и овощей способствует дефициту антиоксидантов.

Продукты, богатые лютеином, для здоровья глаз

Хотя фисташки содержат ценный витамин Е и незаменимые жирные кислоты для здоровья глаз, важно соблюдать умеренность. Рекомендуемая суточная норма в 56 г содержит почти 30 г жира — более половины рекомендуемой суточной нормы. В сочетании с растительными маслами это может привести к чрезмерному потреблению жиров и калорий. Хуан отметила, что ограничение приёма фисташек до 20-30 г в день в сочетании с богатыми лютеином тёмно-зелёными овощами и оранжево-жёлтыми фруктами обеспечивает максимальную пользу.

Тёмно-зелёные овощи и оранжево-жёлтые фрукты и овощи являются основными источниками лютеина и зеаксантина. Высокое содержание хлорофилла в тёмно-зелёных овощах маскирует цвет лютеина. К распространённым продуктам, богатым лютеином, относятся:

• Тёмно-зелёные листовые овощи: листья батата, молодая китайская капуста, шпинат, капуста кейл, брокколи и мангольд.
• Жёлтые и оранжевые овощи: кукуруза, тыква, морковь и болгарский перец.
• Фрукты: киви, папайя, апельсины и мандарины.

Хуан сказала, что для обеспечения достаточного потребления питательных веществ, защищающих глаза, рекомендуется ежедневно съедать не менее половины или одной тарелки тёмно-зелёных овощей, что обеспечивает примерно 6–12 миллиграмм лютеина. Она также посоветовала сочетать их с кукурузой или цитрусовыми для увеличения потребления лютеина и зеаксантина.

Людям, которые часто пользуются экранными устройствами, может быть полезно до 30 миллиграмм лютеина. Однако, поскольку потребности здоровья и рацион питания различаются, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для индивидуальной корректировки рациона.

Эксклюзив

Храбрые отцы: не забывайте о добродетельных мужчинах, незаконно заключённых в тёмные тюрьмы Китая

Максимальное усвоение лютеина

Многие считают добавки с лютеином неэффективными из-за неправильного приёма. Поскольку лютеин жирорастворимый, время приёма имеет значение. Хуан рекомендует принимать его после еды, особенно содержащей полезные жиры, для улучшения усвоения. Не рекомендуется принимать препарат натощак.

Кроме того, эффективность лютеина зависит от общего рациона. Сочетание его с другими антиоксидантами может создать синергетический эффект, способствуя поддержанию уровня лютеина в организме и усиливая его способность защищать макулу.

Целевое питание при определённых заболеваниях глаз

Приём только лютеина может не решить все проблемы со зрением. Для эффективного лечения различных заболеваний глаз требуются определённые питательные вещества:

• Сухость глаз: витамин А, ДГК (докозагексаеновая кислота) из рыбьего жира и астаксантин, содержащиеся в креветках, лососе и морских водорослях, могут помочь устранить сухость.
• Усталость глаз: астаксантин и антоцианы помогают расслабить глазные мышцы, что делает их подходящими для людей, которые часто используют цифровые устройства вблизи.
• Высокое внутриглазное давление (глаукома): антоцианы улучшают кровообращение в глазах и поддерживают здоровье мелких кровеносных сосудов, астаксантин также оказывает поддержку.
• Катаракта: витамин B1, наряду с регулированием уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина, может помочь предотвратить катаракту.
• Пресбиопия (дальнозоркость): бета-каротин, витамин Е, лютеин, зеаксантин и витамин С обеспечивают антиоксидантную защиту, которая может помочь при пресбиопии.

Хуан рассказала, что её ежедневный уход за глазами включает употребление тёмно-зелёных овощей, таких как шпинат, листья батата и амарант, а также моркови, богатой бета-каротином. Когда она не ест достаточно рыбы, она принимает рыбий жир, чтобы увеличить потребление ДГК, что помогает увлажнять глаза и предотвращает сухость.