Сидячий образ жизни без физических нагрузок наносит вред иммунитету. (BAZA Production/Shutterstock) | Epoch Times Россия
Сидячий образ жизни без физических нагрузок наносит вред иммунитету. (BAZA Production/Shutterstock)

Риски для здоровья от сидячего образа жизни

Физические упражнения снижают риск смертности от всех причин
Автор: 02.12.2022 Обновлено: 02.12.2022 11:41
Десятилетия исследований в области фитнеса напоминают нам, что физическая активность является одной из лучших профилактических мер, помогающих нам избежать болезней. Это один из столпов хорошего здоровья, наряду с питанием, сном и гидратацией. Эта реальность приобретает ещё большее значение сейчас, когда слишком много нездоровой пищи и сидячей работы.

Существуют доказательства того, что физические упражнения влияют на качество сна, психическое здоровье, сердечные заболевания и метаболические состояния.

В одном мета-анализе 305 рандомизированных контролируемых исследований, включавших 339 274 участника, исследователи сравнили влияние на смертность физических упражнений и медикаментозного лечения при диабете и сердечных заболеваниях.

Они обнаружили отсутствие статистически значимой разницы между теми, кто использовал физические упражнения или принимал лекарства для профилактики ишемической болезни сердца и диабета. Более того, оказалось, что физические упражнения более полезны, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, для тех, кто ранее перенёс инсульт.

Физическая активность также является ключевым фактором долголетия. У тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, снижается риск смертности от всех причин. Как обсуждалось в другом исследовании, опубликованном в журнале JAMA, исследователи пришли к выводу, что «кардиореспираторная выносливость обратно пропорциональна смертности от всех причин» и что она «является поддающимся изменению показателем долгосрочной смертности».

Полезная активность

Очевидная польза для здоровья, связанная с активностью, должна побуждать людей ежедневно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям.

Стюарт Филлипс– профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера. Он возглавлял группу, опубликовавшую работу в журнале TheJournalsofGerontology, в которой они оценили влияние двухнедельного бездействия на чувствительность к инсулину. Команда привлекла 22 взрослых человека в возрасте от 65 до 73 лет с избыточным весом и преддиабетом и попросила их ограничить свою активность до тысячи шагов в день.

Это было сделано для того, чтобы имитировать уровень активности госпитализированного человека или человека, живущего дома после болезни. Они обнаружили, что двухнедельный период пониженной активности привёл к снижению скорости синтеза белка и ухудшению контроля над уровнем сахара в крови.

Однако, в отличие от молодых людей, некоторые параметры пожилых людей не восстанавливались после возвращения к нормальному уровню активности.

«Экспериментальная модель с уменьшенным количеством шагов демонстрирует, что может испытать пожилой человек, заболевший гриппом, если он будет госпитализирован на три или четыре дня с респираторными проблемами, а затем выздоровеет дома в течение двух недель», — сказал Филлипс. «Подавляющее большинство людей во время этой пандемии находились дома. Для пожилых людей ухудшение здоровья может сопровождаться как физическим ухудшением состояния, так и социальной изоляцией».

Бездействие увеличивает несколько рисков для здоровья

Если что-то привело к снижению уровня вашей активности и увеличению количества часов, проведённых в сидячем положении, то вы подвергаете своё здоровье риску. Это чревато долгосрочными последствиями.

Всемирная организация здравоохранения считает, что их данные показывают, что отсутствие физической активности является основной причиной инвалидности и болезней во всём мире. По оценкам, 3,2 миллиона смертей в год могут быть связаны с недостатком физической активности.

Большая часть исследований фитнеса и физических упражнений была посвящена их влиянию на неинфекционные заболевания и продолжительность жизни. В одной из оценок связанных с этим рисков исследователи подсчитали, что, избавившись от бездеятельности, можно устранить от 6 до 10 процентов всех основных неинфекционных заболеваний.

Эти результаты вызвали заголовки, сравнивающие малоподвижный образ жизни с курением, поскольку количество смертей почти одинаково. Люди, которые менее активны, имеют более высокий потенциальный риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, депрессии и тревожности. Другие эффекты бездействия включают меньше сжигаемых калорий, мышечную слабость, плохую аэробную подготовку, потерю костной массы, снижение метаболизма, плохое кровообращение, усиление воспаления и потенциальный гормональный дисбаланс.

Избегайте боли в спине или ухудшения состояния здоровья

Ещё одним риском бездействия является боль в пояснице, одна из наиболее распространённых жалоб на здоровье и основная причина инвалидности. Упражнения и движения без упражнений — два основных метода лечения болей в пояснице.

В систематическом обзоре литературы исследователи обнаружили, что те, кто занимается физическими упражнениями, снижают риск развития боли в спине на 33 процента. Они также обнаружили, что физические упражнения уменьшают тяжесть боли у тех, кто испытывал боль в спине в начале.

Исследователи пришли к выводу, что для профилактики болей в пояснице рекомендуется сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку или аэробными упражнениями, выполняемыми два-три раза в неделю.

Как физические упражнения улучшают иммунную систему

Имеются убедительные эпидемиологические доказательства того, что регулярные физические упражнения и физическая активность снижают количество инфекционных заболеваний, с которыми сталкиваются пожилые люди. Несмотря на то что существует достаточно доказательств его долгосрочной пользы для здоровья, эффект от одного сеанса всё ещё анализируется.

Одно из исследований было проведено с целью изучить утверждение о том, что после однократной физической нагрузки в организме усиливается функция иммунного надзора и регуляции. Авторы этого исследования также считают, что существует физиологическое ограничение или задержка старения иммунной системы при регулярной физической активности.

Во втором обзоре учёные обобщили данные исследований, включая результаты воздействия нерегулярных и регулярных физических упражнений на иммунную систему и их влияние на иммуносенситивность (старение иммунной системы). Полученные данные свидетельствуют о закономерной и обратной зависимости в риске заболевания для тех, кто занимается умеренными физическими нагрузками.

Ведущие физиологи Джеймс Тёрнер и Джон Кэмпбелл недавно опубликовали анализ, в котором они написали, что более высокое число инфекций, скорее всего, связано с «неправильным питанием, психологическим стрессом, недостаточным сном, поездками и, что важно, воздействием патогенов во время общественных мероприятий, таких как марафоны, а не с самими физическими упражнениями».

Отсутствие физических упражнений подвергает опасности пожилых людей

К сожалению, тенденция к бездеятельности усиливается с возрастом. Помимо риска для здоровья и снижения иммунитета, связанного с гиподинамией у пожилых людей, она также повышает риск возникновения проблем с равновесием, переломов костей и инвалидности.

У пожилых людей с артритом недостаток физической активности был связан с заметным снижением способности выполнять повседневные действия, такие как приготовление пищи, покупка продуктов, приём лекарств и контроль за финансами.

В этом исследовании функциональные способности ухудшились больше у женщин и у людей с более высоким уровнем сопутствующих заболеваний, таких как диабет, инсульт, депрессия и когнитивные нарушения. В другом исследовании, проведённом среди пожилых людей, учёные обнаружили, что в конце 10-летнего периода наблюдения у тех, кто вёл сидячий образ жизни, чаще возникали проблемы с ходьбой.

Разработайте здоровый режим

Работа на дому или долгое пребывание дома могут привести к плохим двигательным навыкам. Если раньше вам приходилось вставать со стула в офисе каждые 30 минут или если у вас была работа, которая требовала, чтобы вы каждый день часами стояли на ногах, вам было легко двигаться в течение дня. Напротив, пребывание дома может привести к тому, что ваши движения станут менее активными, и вы будете большую часть дня смотреть телевизор или играть в игры на компьютере.

Как правило, даже небольшая физическая нагрузка — это лучше, чем ничего. Избегайте сидения как можно чаще, так как простой акт переноса веса на ноги помогает снизить риск развития нежелательных заболеваний.

Существует множество способов использовать безопасные, простые и лёгкие упражнения в домашних условиях. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество времени, которое вы проводите вне кресла, чтобы у вас было как минимум 30 минут упражнений каждый день.

Тренировка с ограничением кровотока

Моя лучшая рекомендация– тренировка с ограничением кровотока. Это особая методика, которая известна давно и чаще всего использовалась бодибилдерами для быстрого наращивания мышечной массы. Цель — ограничить венозный отток в тренируемой зоне (при помощи манжет, бинтов и жгутов).

Я бы настоятельно рекомендовал вам попробовать её. Эта стратегия позволила мне за первый год набрать около 9 кг мышечной массы и увеличить количество поднятых килограммов до 180. Моё тело изменилось настолько, что размер моего кольца (размер пальцев руки) фактически увеличился.

Это очень интересно, так как мышечная масса является одной из самых важных характеристик, которые вам нужны с возрастом. Это не только уменьшит слабость, но и дополнительные рецепторы глюкозы в мышцах будут следить за тем, чтобы уровень глюкозы оставался в пределах нормы. Ниже приведены другие важные стратегии, которые вы можете реализовать, но они меркнут по сравнению с силовыми тренировками.

Активные «перерывы»

«Продолжительные периоды сидения следует прерывать „активными перерывами“, такими как небольшая прогулка или подъём и спуск по лестнице», — сказал Филлипс. «Короткая ежедневная прогулка обладает удивительными свойствами не только с физической, но и с психологической точки зрения. Нам не нужно бежать марафон».

Другими словами, небольшие движения могут принести большую пользу. Прогуляйтесь утром и днём, если позволяет погода. Прогулка на свежем воздухе имеет дополнительные преимущества для вашей иммунной системы, в частности, воздействие солнечных лучей, которые могут повысить выработку витамина D.

Не тренировочное движение

Этот вид активности может быть не менее важен, чем физические упражнения. Возьмите за правило вставать со стула, по крайней мере, каждые 30 минут или чаще, чтобы потянуться и подвигаться. Если вы работаете дома или проводите больше времени перед экраном компьютера или телевизора, чем считается здоровым, вы можете сесть на швейцарский мяч.

Эти большие надувные мячи можно заказать через Интернет, и большинство из них поставляются с насосом. Сидение на таком мяче за столом или во время просмотра телевизора стимулирует движение и помогает укрепить основные мышцы.

Укрепление

При бездействии вы можете потерять мышечную массу и силу. Для тренировок вам не нужен спортзал или модное оборудование. На самом деле, вам даже не нужно выходить из дома. Вы можете выполнять несколько различных силовых тренировок дома, используя только пол и вес своего тела. Вы можете разнообразить свои тренировки, используя турник для подтягиваний и свободные веса, но это не является обязательным условием.

Упражнения в помещении

Заниматься аэробикой и упражнениями дома не так сложно, как вы можете себе представить. Если у вас нет любимого видео с аэробными тренировками, подумайте о том, чтобы подняться по лестнице или купить велотренажёр, который может быть доставлен прямо к вашей двери.

Доктор Джозеф Меркола является основателем сайта Mercola.com. Врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья, он стремится изменить современную парадигму здравоохранения, предоставляя людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье.

Поддержите нас!

Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом!

Поддержать
Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА