Нет особых требований, что означает, что почти каждый, независимо от возраста или способностей, может начать регулярно заниматься ходьбой в качестве тренировки. (Halfpoint / Shutterstock) | Epoch Times Россия
Нет особых требований, что означает, что почти каждый, независимо от возраста или способностей, может начать регулярно заниматься ходьбой в качестве тренировки. (Halfpoint / Shutterstock)

Ходьба полезна для здоровья сердца, костей и мышц

Автор: 20.06.2021 Обновлено: 14.10.2021 12:58

Ограничения, созданные пандемией, заставили многих людей больше ходить, зачастую потому, что у них было немного других дел, или просто, чтобы больше двигаться. Ходьба стали очень популярна: в интернете можно найти множество «задач» и видео.

Ходьба полезна, в этом нет никаких сомнений. Нет особых требований к возрасту, а это означает, что почти каждый, независимо от возраста и способностей, может начать регулярно заниматься ходьбой.

Ходьба имеет очевидные преимущества в поддержании многих функций нашего организма:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы,
  • помогает сбросить жировую массу и поддерживать мышечную массу,
  • помогает поддерживать плотность костей.

Эти преимущества актуальны для людей любого возраста. Тем более, что активный образ жизни в молодости может положительно повлиять на общее состояние здоровья и на физическую функцию костей и мышц в более старшем возрасте.

Прогулки на свежем воздухе также положительно влияют на психическое здоровье, особенно если гулять в парках или садах. Такие прогулки в зелёных зонах могут смягчить симптомы депрессии и снизить артериальное давление в большей степени, чем аналогичные прогулки по городским улицам.

Эти эффекты настолько сильны, что даже ходьба по беговой дорожке в помещении и одновременный просмотр видео, показывающего зелёные насаждения, может улучшить реакцию на стресс, а также самооценку и настроение.

Сколько нужно ходить?

Сколько шагов требуется сделать? Рекомендуется делать 10000 шагов в день.

Исследование с участием 16741 женщины (средний возраст 72 года) показало, что люди, которые проходят менее 2000 шагов в день, имеют самый высокий риск смерти от многих различных причин, таких как рак или сердечно-сосудистые заболевания. У людей, которые больше ходили, риск смерти был ниже.

Этот эффект был стабильным примерно до 7500 шагов, что позволяет предположить (по крайней мере, для этой возрастной группы), что тренировка за пределами этого диапазона не принесла дополнительных преимуществ. Проще говоря, ходьба поможет вам жить дольше, но 10000 шагов не дают дополнительного преимущества по сравнению с 8000 шагов. Подобные результаты были замечены у взрослых старше 40 лет.

Ещё один фактор, который следует учитывать, – это темп ходьбы. В недавнем контрольном исследовании было доказано, что 12 месяцев ходьбы пять раз в неделю по 50 минут с низкой скоростью не улучшили показатели физической подготовки, в то время как ходьба с более высокой скоростью улучшила. («быстро» или «медленно» подбиралось индивидуально для каждого человека.)

Скорость ходьбы также является показателем смертности у пожилых людей. Люди, которые ходят медленнее, имеют гораздо больше шансов умереть в течение следующих 14 лет от причин, о которых говорилось выше, чем те, кто ходит более быстрым темпом.

Достаточно ли только ходить?

Хотя ходьба полезна, это не волшебное лекарство от всего. Чтобы получить ещё больше пользы, подумайте о добавлении интенсивных и укрепляющих упражнений, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Сюда должны входить энергичные, сложные, быстрые движения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и заставляют вас задыхаться, например, бег или езда на велосипеде в гору, спортивные игры или подъём по лестнице. Опять же, здесь играет роль интенсивность. Таким образом, хотя ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, бег лучше, даже если вы по-прежнему расходуете одинаковое количество калорий во время короткой пробежки по сравнению с более длительной ходьбой.

Упражнения для укрепления мышц, такие как тяжёлая атлетика, также отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. Это поможет сохранить хорошую работу организма в пожилом возрасте, и связано со снижением частоты хронических заболеваний.

Важно отметить, что потеря мышечной массы и функций начинается в 30-40 лет. Так что упражнения в молодости не только полезны для вас сейчас, но и могут сохранить здоровье и нормальное функционирование через десятилетия.

Вместо подсчёта шагов ВОЗ предлагает людям думать о «минутах активности» и о том, что люди должны выполнять упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или не менее 75 минут упражнения высокой интенсивности, если для вас это предпочтительнее. Это такие вещи, как лёгкие виды спорта, быстрая ходьба или танцы.

Трекеры активности также могут помочь вам следить за тем, сколько минут вы активны в день. Большинство смартфонов имеют встроенные приложения, и многие из них доступны для бесплатной загрузки.

Итак, ходьба полезна для вас? Да. Вам нужно проходить 10000 шагов в день? Наверное, нет, но если вы это сделаете, это не причинит вам вреда. Если вы пытаетесь получить максимальную пользу для здоровья за счёт большей активности, подумайте о добавлении других типов упражнений, которые улучшат вашу физическую форму и силу наряду с более лёгкими занятиями, такими как ходьба.

Брэдли Эллиотт — старший преподаватель физиологии Вестминстерского университета в Великобритании.

Источник: The Epoch Tmes 

Комментарии
Уважаемые читатели,

Спасибо за использование нашего раздела комментариев.

Просим вас оставлять стимулирующие и соответствующие теме комментарии. Пожалуйста, воздерживайтесь от инсинуаций, нецензурных слов, агрессивных формулировок и рекламных ссылок, мы не будем их публиковать.

Поскольку мы несём юридическую ответственность за все опубликованные комментарии, то проверяем их перед публикацией. Из-за этого могут возникнуть небольшие задержки.

Функция комментариев продолжает развиваться. Мы ценим ваши конструктивные отзывы, и если вам нужны дополнительные функции, напишите нам на [email protected]


С наилучшими пожеланиями, редакция Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА