Все знают, что овощи можно есть вёдрами, не боясь поправиться. Однако даже кусочек торта может испортить фигуру. В чём дело? А дело в углеводах, точнее, в простых углеводах.
Углеводы — главный источник энергии. Когда их много, они преобразуются в жир и откладываются про запас. Когда их мало, организм начинает сжигать запасы жира, чтобы добыть энергии.
Другими словами, от количества и вида углеводов зависит, влезем ли мы в старые джинсы или придётся снова обновлять гардероб.
Углеводы бывают простые и сложные
Простые углеводы быстро распадаются до сахаров (глюкозы, фруктозы) и сразу попадают в кровь. Скачок уровня сахара в крови заставляет нас чувствовать себя на седьмом небе от счастья. Прекрасно, но избыток углеводов откладывается в жир.
Сложные углеводы распадаются и всасываются медленно. Уровень сахара в крови тоже поднимется медленно. Это делает нас сытыми и спокойными надолго. Так мы легко дотягиваем до следующего приёма пищи.
Значит, простые углеводы — путь к кратковременному счастью и накоплению лишнего веса. А сложные углеводы — к здоровью и стройности.
Теперь, когда всё понятно, остался только один вопрос.
Как различить простые и сложные углеводы?
Для этого существует специальная характеристика — гликемический индекс (Glycemic Index). Гликемический индекс отражает, насколько быстро углеводы продукта распадаются до глюкозы и всасываются.
Углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем из продуктов со средним или низким ГИ.
За 100 принят гликемический индекс глюкозы, то есть чистого сахара. Вот несколько примеров.
| Продукт | ГИ | Продукт | ГИ |
| Белый хлеб | 100 | Вишня | 25 |
| Мед | 90 | Баклажан | 20 |
| Морковь | 85 | Цветная капуста | 15 |
| Арбуз | 75 | Авокадо | 10 |
Короче говоря, ГИ может сказать, простые или сложные углеводы содержатся в данном продукте.
Проблема в том, что гликемический индекс не учитывает количество углеводов. Он просто показывает вид углеводов и, соответственно, скорость повышения сахара в крови. Объясним популярно.
Арбуз и пончики имеют гликемический индекс 75. Это значит, что в них содержатся простые углеводы. Однако в арбузе их очень мало, так как арбуз в основном состоит из воды, а в пончике — большая часть.
Вот почему гликемический индекс не тот показатель, на который нужно ориентироваться. Что тогда?
picjumbo/pixabay/CC0 Public Domain
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (GL) характеризует и количество углеводов, и их вид. Это произведение ГИ и содержания углеводов в продукте.
Гликемическая нагрузка = (гликемический индекс х количество углеводов, г) / 100
Продукты с гликемической нагрузкой ниже 10 оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. От 10 до 20 — среднее влияние. Гликемическая нагрузка выше 20 вызывает скачки уровня сахара и отложение жира.
Повторим примеры с арбузом и пончиками. Давайте посмотрим не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку.
ГН (арбуза) = (75×6,8 г): 100 = 5
ГН (пончика) = (75×28,8 г): 100 = 22
Теперь всё встало на свои места. Выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой, чтобы оставаться стройными и счастливыми.
| Низкая ГН (до 10) | Средняя ГН (10-20) | Высокая ГН (более 20) |
| бобовые | макаронные изделия из цельного зерна | напитки с высоким содержанием сахара |
| листовые овощи | каши | конфеты и другие сладости |
| клубневые овощи (кроме картошки) | рис | белый рис |
| цельные зерновые культуры | ячмень и булгур | обычные макароны |
| фрукты свежие | фруктовые соки без сахара | картофель фри |
| орехи | коричневый рис | печеный картофель |
| томатный сок фреш | картофель вареный | пицца |
| молоко | крекеры | изюм и финики |
0
0