Худеем с умом. Выбираем продукты по гликемической нагрузке

Все знают, что овощи можно есть вёдрами, не боясь поправиться. Однако даже кусочек торта может испортить фигуру. В чём дело? А дело в углеводах, точнее, в простых углеводах.

Углеводы — главный источник энергии. Когда их много, они преобразуются в жир и откладываются про запас. Когда их мало, организм начинает сжигать запасы жира, чтобы добыть энергии.

Другими словами, от количества и вида углеводов зависит, влезем ли мы в старые джинсы или придётся снова обновлять гардероб.

Углеводы бывают простые и сложные

Простые углеводы быстро распадаются до сахаров (глюкозы, фруктозы) и сразу попадают в кровь. Скачок уровня сахара в крови заставляет нас чувствовать себя на седьмом небе от счастья. Прекрасно, но избыток углеводов откладывается в жир.

Сложные углеводы распадаются и всасываются медленно. Уровень сахара в крови тоже поднимется медленно. Это делает нас сытыми и спокойными надолго. Так мы легко дотягиваем до следующего приёма пищи.

Значит, простые углеводы — путь к кратковременному счастью и накоплению лишнего веса. А сложные углеводы — к здоровью и стройности.

Теперь, когда всё понятно, остался только один вопрос.

Как различить простые и сложные углеводы?

Для этого существует специальная характеристика — гликемический индекс (Glycemic Index). Гликемический индекс отражает, насколько быстро углеводы продукта распадаются до глюкозы и всасываются.

Углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем из продуктов со средним или низким ГИ.

За 100 принят гликемический индекс глюкозы, то есть чистого сахара. Вот несколько примеров.

Короче говоря, ГИ может сказать, простые или сложные углеводы содержатся в данном продукте.

Проблема в том, что гликемический индекс не учитывает количество углеводов. Он просто показывает вид углеводов и, соответственно, скорость повышения сахара в крови. Объясним популярно.

Арбуз и пончики имеют гликемический индекс 75. Это значит, что в них содержатся простые углеводы. Однако в арбузе их очень мало, так как арбуз в основном состоит из воды, а в пончике — большая часть.

Вот почему гликемический индекс не тот показатель, на который нужно ориентироваться. Что тогда?

Организм настроен на защиту от голода. Во время диеты он вырабатывает больше гормона голода — грелина, поэтому нам становится труднее. Фото: picjumbo/pixabay/CC0 Public Domain

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (GL) характеризует и количество углеводов, и их вид. Это произведение ГИ и содержания углеводов в продукте.

Гликемическая нагрузка = (гликемический индекс х количество углеводов, г) / 100

Продукты с гликемической нагрузкой ниже 10 оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. От 10 до 20 — среднее влияние. Гликемическая нагрузка выше 20 вызывает скачки уровня сахара и отложение жира.

Повторим примеры с арбузом и пончиками. Давайте посмотрим не на гликемический индекс, а на гликемическую нагрузку.

ГН (арбуза) = (75×6,8 г): 100 = 5
ГН (пончика) = (75×28,8 г): 100 = 22

Теперь всё встало на свои места. Выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой, чтобы оставаться стройными и счастливыми.