Специалисты уверены, антидепрессанты — далеко не самый лучший способ борьбы с депрессией. Иногда достаточно выстроить собственный режим, начать правильно питаться и заняться спортом. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain | Epoch Times Россия
Специалисты уверены, антидепрессанты — далеко не самый лучший способ борьбы с депрессией. Иногда достаточно выстроить собственный режим, начать правильно питаться и заняться спортом. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain

Интервальные тренировки: чуть медленнее бешеной собаки

Автор: 25.08.2020 Обновлено: 14.10.2021 12:53

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) уже стали модным трендом среди фитнес–сообщества. HIIT состоят из коротких всплесков высокой интенсивности с последующими короткими периодами восстановления. Эксперты считают, что это гораздо эффективнее, чем то, что мы делали раньше.

HIIT может сжечь много калорий, способствовать наращиванию мышечной массы и увеличению выносливости. Время занятий –– всего 20 минут в день. Однако суть в том, чтобы найти правильный уровень интенсивности за пределами зоны комфорта.

Если вы примерно представляете, как бегает бешеная собака, то вам нужно двигаться чуть медленнее. В таком случае можно выйти на пик интенсивности и получить максимальные преимущества.

Несмотря на такие «спартанские» требования, интервальные тренировки собирают армию поклонников. Дело в том, что среди их плюсов есть и бесконечное разнообразие упражнений, и большая эффективность, и экономия времени.

Периодами высокой интенсивности могут быть прыжки, отжимания, спринт, а периодом восстановления — остановка или снижение темпа. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 30 секундами ходьбы или 30 секунд отжиманий с 10 секундами отдыха между ними.

Критерием высокой интенсивности является повышение частоты сердечных сокращений до 90% от максимума. Не 75% или 85%  мЧСС, а именно 90%. Однако уровень физических возможностей должен соответствовать нагрузкам.

Чтобы рассчитать мЧСС, можно воспользоваться простым методом, предложенным Американской ассоциацией сердца: мЧСС = 220 — возраст.

Интервальные тренировки повышают затраты кислорода в клетках и создают его дефицит. Во время периода восстановления клетки продолжают требовать кислород, что приводит к возникновению эффекта «дожигания» (EPOC). Эффект «дожигания» является важной особенностью интервальных тренировок высокой интенсивности. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий и жиров.

Считается, что HIIT могут сократить время тренировок почти в два раза. Около 20 минут интервального тренинга дают те же преимущества, что и 35–40 минут умеренной кардио–тренировки.

Протокол Табата

Существует несколько видов интервальных тренировок. Протокол Табата остаётся наиболее известным из них. Этот вид был создан японским исследователем Идзуми Табата в середине 1990-х годов. В то время Табата являлся главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Вместе с коллегами он придумал метод, который позволил сократить время тренировок, не снижая эффективности.

«Они были мертвы! После 4 минут жёстких упражнений они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были удивлены», — вспоминает Идзуми Табата первые тренировки.

Протокол Табата состоит из интенсивных 20-секундных циклов, которые чередуются с перерывами в 10 секунд. Стандартная тренировка из 8 циклов занимает 4 минуты.

Вы можете скачать приложение для смартфона или попробовать тренироваться под специальные треки, созданные для протокола Табата, но не забывайте об интенсивности. Если у вас есть сомнения по поводу вашей физической формы, то лучше отложить интервальный тренинг до лучших времён.

Комментарии
Дорогие читатели,

мы приветствуем любые комментарии, кроме нецензурных.
Раздел модерируется вручную, неподобающие сообщения не будут опубликованы.

С наилучшими пожеланиями, редакция The Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА