Все новости » Здоровье » Как готовить еду, чтобы сохранить питательные вещества?

Как готовить еду, чтобы сохранить питательные вещества?

Кирилл Белан
Как готовить еду, чтобы сохранить питательные вещества?

Philipp Kämmerer/unsplash.com/СС0

Чтобы оставаться здоровым, важно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью. Они содержат много важных микроэлементов, витаминов, витаминоподобных веществ и активных растительных компонентов.

Но правильный выбор продуктов — это лишь полдела. Чтобы не потерять важные вещества, нужно уметь правильно готовить пищу.

Способ приготовления значительно влияет на потерю и разрушение питательных веществ!

В целом приготовленная пища лучше переваривается и питательные вещества легче усваиваются.

Например, белок из варёных яиц усваивается гораздо лучше, чем из сырых. Тем не менее приготовление пищи сокращает количество некоторых питательных веществ.

Яйца в кастрюльке

Sharon McCutcheon//unsplash.com/СС0

К микронутриентам (витамины, макро- и микроэлементы), подверженным значительным потерям, относятся:

  •  водорастворимые витамины: витамин С, тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12);
  •  жирорастворимые витамины: витамины А, D, Е и К;
  • минералы: калий, магний, натрий и кальций.

Кипячение и варка

Варка снижает содержание витамина С больше, чем любой другой способ приготовления.

Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% или больше этого компонента. Витамин С растворим в воде и чувствителен к теплу, он легко вымывается из овощей или разрушается.

Витамины группы B также чувствительны к теплу. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов этой группы теряется при варке мяса и выделении соков. Поэтому важно не забывать про бульон и не сливать его.

С другой стороны, при варке в рыбе сохраняется больше омега-3 жирных кислот (ПНЖК), чем при жарке или приготовлении в микроволновой печи.

Гриль и жарка

До 40% минералов и витаминов группы В может быть потеряно во время жарки или приготовлении на гриле. Они выходят вместе с выделяющимся соком.

Существуют также опасность образования при жарке полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), потенциальных канцерогенных веществ.

лосось на гриле

murakumo28/pixabay.com/Pixabay License

Микроволновая печь

Приготовление в микроволновой печи отличается коротким периодом термического воздействия, что позволяет не терять питательные вещества. Согласно исследованиям, микроволновая печь — лучший способ для сохранения антиоксидантной активности чеснока и грибов.

Около 20-30% витамина С из зелёных овощей теряется в микроволновой печи. Это меньше, чем при большинстве других способов приготовления.

Выпечка и запекание

Выпечка — это приготовление пищи в духовке при помощи сухого жара. При таком способе потери витаминов минимальны, включая витамин С. Однако из-за долгого воздействия высоких температур уровень витаминов группы В мясе может снижаться на 40%.

Обжаривание в масле

Обжаривание проводится на среднем или сильном огне с небольшим количеством масла.

Приготовление пищи в течение короткого времени и без воды предотвращает потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов.

Из жареной моркови усваивается в 6,5 раза больше бета-каротина, чем из сырой. Уровень ликопина в крови увеличивается на 80% при употреблении томатов, обжаренных в оливковом масле, чем без него.

С другой стороны, жарка значительно снижает количество витамина С в брокколи и красной капусте.

Приготовление на пару

Приготовление на пару является одним из лучших способов сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов. Исследователи обнаружили, что в приготовленных на пару брокколи, шпинате и салате содержание витамина С снижено всего на 9–15%.

Что в итоге?

  • В целом вы сохраните больше важнейших полезных веществ, если подвергнете пищу меньшему температурному воздействию. И не забывайте про бульоны или выделяющиеся соки.
  • Старайтесь съесть овощи в течение 1-2 дней после приготовления, так как содержание витамина С продолжает снижаться при хранении.
  • Лучше резать овощи и продукты после приготовления, а не до. Так сохраняется больше витаминов и минералов.

Заодно можете узнать о 10 продуктах, в которых витамина С больше, чем в апельсине.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ -

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Комментарии:

  • Рекомендуем