Фото: Szabolcs Toth: Pexels/ pexels.com / License | Epoch Times Россия
Фото: Szabolcs Toth: Pexels/ pexels.com / License

Как накачать пресс в домашних условиях

The Epoch Times08.08.2021 Обновлено: 14.10.2021 12:58

Иметь 6 кубиков пресса на животе — одно из самых распространённых желаний всех, кто так или иначе связан с фитнесом и спортом. На деле же достичь результата оказывается не так легко, как пишут в интернете. Даже если получилось, то отражение в зеркале часто не соответствует ожиданиям. В этой статье я расставлю все точки над i.

Сначала поговорим про анатомию мышц пресса. Они состоят из следующих мышц и сухожилий:

  •  прямая мышца живота;
  •  поперечная мышца живота;
  •  внутренняя мышца живота;
  •  внешняя косая мышца живота;
  •  внутренняя косая линия живота;
  •  белая линия живота;
  •  линии пересечения сухожилий.

Понимание строения брюшных мышц отвечает на самый частый вопрос: будет ли у меня красивый ровный пресс с шестью кубиками?

Ответ: возможно да, а возможно нет.

Количество кубиков на животе, их форма, глубина определяется пересечением сухожилий. У кого-то будет 6, у другого 4, у третьего 8. Тут как повезёт… то же самое с формой кубиков.

Кому-то повезёт, и они будут ровные и глубокие, а у кого-то кривые и плоские. И этот факт можно изменить только хирургически, увы.

Но каким бы то ни был пресс, всё же хочется его увидеть хоть раз в жизни! Упражнения на мышцы живота не смогут изменить форму кубиков, но смогут сделать его более выразительным и крепким.

Далее я расскажу про самые эффективные и простые упражнения, которые можно использовать легко в любых условиях, в том числе и дома.

1. Статическая планка на локтях с акцентом на пресс

  •  делать на локтях, если тяжело, то на вытянутых руках;
  • немного сгорбиться в поясничном отделе, напрячь пресс (представить себя креветкой);
  •  корпус и ноги прямо, дыхание равномерное.

Делать 3–4 подхода по 30–120 секунд. Стоять больше 2 минут смысла мало. Помимо нагрузки на пресс, укрепляет поясницу.

2. Скручивания на пресс

  •  желательно, чтобы ноги (ступни) были жёстко зафиксированы;
  •  представить себя «креветкой», сгорбиться, прижать подбородок к груди;
  •  медленно подконтрольно поднимать корпус до момента отрыва поясницы, также медленно опускаться до касания лопаток пола.

Сделать 3–4 подхода по 10–20 раз.

3. Мёртвый жук

  •  стартовое положение: лёжа на спине, ног подняты на 90 градусов и согнуты в коленях. ,поясница прижата к полу (креветка), пресс напряжён, голова прижата к груди, руки подняты вверх на 90°.
  •  одна нога выпрямляется вперёд, противоположная рука уходит назад за голову;
  •  ладони вытянуты, носок тянем;
  •  попеременно менять ноги и руки.

Делать 3–4 подхода по 20–30 раз. Отлично снимает нагрузку с поясницы и убирает боли. Прокачивает косые мышцы пресса.

Это три из моих самых любимых вариантов, но их существует великое множество. Выбирайте под себя!

И главное! Никакие упражнения не смогут сжечь жир на животе! Жир локально не сгорает. Нет смысла делать эти упражнения постоянно. Достаточно уделить этому 15 минут 3–4 раза в неделю.

Красивый рельефный пресс делается на кухне! Именно правильно выстроенное питание на сжигание жира поможет вам увидеть свой пресс! Так что, в первую очередь питание, потом всё остальное.

Да прибудет с вами красивый пресс и хорошее настроение.

Денис Евлановвыступающий спортсмен бодибилдер, чемпион и призёр соревнований. Фитнес тренер онлайн, Коуч, персональный тренер сети залов SportLife, ведёт спортивный блог и проект в «Инстаграм». (@denis_evlanov).

Комментарии
Уважаемые читатели,

Спасибо за использование нашего раздела комментариев.

Просим вас оставлять стимулирующие и соответствующие теме комментарии. Пожалуйста, воздерживайтесь от инсинуаций, нецензурных слов, агрессивных формулировок и рекламных ссылок, мы не будем их публиковать.

Поскольку мы несём юридическую ответственность за все опубликованные комментарии, то проверяем их перед публикацией. Из-за этого могут возникнуть небольшие задержки.

Функция комментариев продолжает развиваться. Мы ценим ваши конструктивные отзывы, и если вам нужны дополнительные функции, напишите нам на [email protected]


С наилучшими пожеланиями, редакция Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА