Меню
  • Поиск
  • ×Закрыть
    Велика Эпоха мультиязычный проект, эксперт по Китаю
    Все новости » Здоровье » Фитнес » Как подтянуть плечи, руки и спину

    Как подтянуть плечи, руки и спину


    Тренировка верхней части тела задействует мышцы груди, спины и рук. Вы можете тренировать эту область один-два раза в неделю, чтобы уже через месяц отметить положительные изменения. /epochtimes.ru/

    Не все девушки уверены в том, что нужно тренировать верхнюю часть тела. Это вызвано опасениями нарастить мышцы, лишиться женственности. Эти страхи далеки от реальности.

    Девушкам вообще не грозит мускулистое тело, так как в женском организме в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском.

    Наоборот, упражнения с гантелями и тренажёрами позволят укрепить костно-мышечный аппарат и сделать мышцы подтянутыми.

    Упражнения можно разделить на тяговые и толкающие

    Тяговые упражнения связаны с тренировкой спины и мышц сгибателей рук (бицепс). Это, например, подтягивания, тяга гантелей к поясу, тяга блока к груди, сгибания рук.

    Толкающие упражнения развивают мышцы груди, плеч и трицепсы. К ним можно отнести отжимания, разводку, жим гантелей над головой и другие.

    Вы можете выполнять их за одну тренировку по очереди либо чередовать в течение недели. Давайте разберём самые полезные упражнения.

    Подтягивания

    Несмотря на то что большинство девушек не могут подтягиваться, не стоит оставлять попытки. Подтягивания — лучшие упражнения для развития спины и рук. Во время подтягиваний старайтесь больше напрягать спину, а не руки.

    Если у вас не получается подтянуться, вы можете использовать специальные тренажёры — гравитрон или выполнять тягу блока. Или можете подтягиваться на низком турнике, поставив ноги на землю.

    Делайте 4–5 подходов в упражнении.

    Отжимания

    Отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи). Вы можете отжиматься с коленей, если отжимания также даются непросто. Можно отжиматься от тумбы, чтобы облегчить нагрузку.

    Ставьте локти перпендикулярно телу, а не вдоль. Выполните 4–5 подходов.

    Жим гантелей над головой

    Это упражнение хорошо развивает плечи и трицепсы. Если ваши плечи потеряли форму, то обязательно делайте жим гантелей. Поднимайте гантели строго вертикально. Старайтесь выполнить 4–5 подходов.

    Тяга гантели к поясу

    Хорошее упражнение для улучшения тонуса спины и рук. Обопритесь коленом и рукой на скамью. Старайтесь поднимать гантели не силой рук, напрягайте спину (широчайшие мышцы).

    Старайтесь приводить гантель к поясу. Выполните 4–5 подходов.






    Нажмите "Подписаться на канал", чтобы читать epochtimes в Яндекс Дзен

    ПОДПИСАТЬСЯ
    Top