Клетчатка: похудение плюс здоровье

Сегодня поговорим о клетчатке. Такие продукты, как орехи, ягоды и цельнозерновые продукты, полезны для нас. В цельнозерновых содержание сложных углеводов, клетчатки, белков и витаминов группы B выше, чем в изделиях из очищенных зёрен.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которую мы едим, и лучший друг нашего пищеварительного тракта.

Я не особо задумывался о клетчатке до моей первой колоноскопии более 15 лет назад. Врач рассказал мне о состоянии моего кишечника и сказал, что я должен стараться съедать 25 граммов клетчатки в день. Тогда я подумал, что если бы я стал это делать, то ел бы только клетчатку. Теперь я знаю, что 25 граммов клетчатки — это всего лишь пять фруктов и овощей в день. Действительно, если правильно питаться, 25 граммов клетчатки — это нормально.

Почему клетчатка должна быть в нашем рационе?

Для тех, кто следит за своим весом, клетчатка — лучший друг и помощник, потому что она помогает чувствовать сытость и снижает аппетит. Вы чувствуете, что съели больше, когда едите продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка также помогает процессу пищеварения, проталкивая пищу по кишечнику.

Клетчатка придаёт объём стулу и снижает риск полипов, рака толстой кишки и дивертикулита (небольшие карманы в толстой кишке, в которых может застревать пища).

Клетчатка также может повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина.

Она также помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Клетчатка связывает такие вещества, как канцерогены, тяжёлые металлы и пестициды из пищевых продуктов, которые вы едите.

Однако клетчатка также связывает и минералы, содержащиеся в пище.

Это означает, что надо разделить время между приёмом пищи с высоким содержанием клетчатки и приёмом пищи, богатой кальцием, магнием, или приёмом витаминных добавок.

Есть два вида клетчатки, одна — растворимая. Это означает, что она может поглощать воду и увеличивать объём стула. Растворимая клетчатка полезна для снижения холестерина и оздоровления сердца. Овсяные отруби — хороший источник растворимой клетчатки, в больших количествах она также содержатся в яблоках, шпинате, миндале и крестоцветных овощах, таких как брокколи.

Другой вид клетчатки нерастворим. Нерастворимая клетчатка не так сильно разлагается в кишечнике, как растворимая, но она также нужна для пищеварения. Она помогает продвигать пищу через кишечник и очищать его. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, орехи и бобы.

Чтобы ежедневно получить 25 граммов клетчатки, ешьте больше натуральной пищи. Яблоко содержит около четырёх граммов клетчатки, чашка пюре — около двух граммов, а чашка овсянки — около пяти граммов, как и брокколи. На этикетке обработанных пищевых продуктов указано содержание клетчатки, но часто они включают нездоровые добавки, а также переработанные зёрна и жиры.

Если вы хотите перекусить с пользой для организма, съешьте полстакана миндаля, который содержит около 6 граммов клетчатки, или чашку ежевики — более семи граммов.

По мере того, как вы увеличиваете количество клетчатки в своём рационе, ваш организм будет привыкать к грубой пище. Некоторое время возможны вздутие живота и газы, пока эти продукты не станут привычными для вас.

Когда дело доходит до клетчатки, у меня есть только один совет: кушайте на здоровье. Ваше тело будет вам благодарно!

Линн Джаффи — лицензированный специалист по акупунктуре и автор книги «Простые шаги: китайский путь к лучшему здоровью».

Источник: The Epoch Times