Мужчинам: наращиваем мышцы с помощью штанги и гантелей

Определённого роста мышц рук можно добиться тренировками на турнике с помощью подтягиваний с обратным обхватом. Но для эффективной накачки бицепса потребуются наклонная скамья, штанга и тяжёлые гантели.

Если их у вас нет, то придётся приобрести в спорттоварах либо записаться на фитнес. Купить штангу и гантели не выходя из дома можно на сайте: terrasport.ua/dir_ganteli_dir.htm.

Подбор гантелей

Определяют вес гантелей по количеству повторений. Начинайте с 2–7 кг на одну руку и постепенно увеличивайте нагрузку до 25,5 кг (максимальный вес одной гантели).

В этом плане удобны наборные стальные снаряды с грифами. Так, в комплектацию 25,5-килограммовых гантелей входят диски по 1, 3 и 5 кг. Общий вес пары составляет 51 кг.

Прокачка мышц штангой

При прокачивании бицепса штангой лучше использовать маленький снаряд, так как чрезмерный вес железа нагрузит поясницу и бёдра. Штангу задействуют либо в начале тренировки, либо вторым упражнением.

Как и при тренировках с гантелями, тут также важна правильная техника: все движения сосредоточены на локтевом суставе. Тело неподвижно.

1. Подъёмы штанги обхватом снизу качают бицепс и плечевую мышцу одновременно.
2. Подъёмы штанги обхватом сверху ладонями вниз накачивают плечевую мышцу и предплечье.

Для того чтоб максимально нагрузить бицепс в позиции стоя, необходимо:
1. Согнуть ноги в коленях.
2. Наклонить корпус и зафиксировать.
3. Слегка подать локти вперёд.
4. Сгибать руки в локтях, поднимая руки до уровня плеч. Если же выше, то загружаться будет уже не бицепс, а дельтовидная мышца.
5. Выполнять медленно и чётко ― с большим весом. Более ритмично (средним темпом) ― с малым весом.
6. Количество повторений 6-8-10-12, подходов ― 3–4.

При этом нельзя:
1. Поднимать или отводить плечи назад, иначе травмируется позвоночник.
2. Работать корпусом, спиной или тазобедренным суставом.
3. Делать раскачивания и рывки.

Комплекс суперсетов со штангой при застое роста бицепсов

Часто бицепс, набрав объём, перестаёт расти даже при увеличении рабочих весов. Импульс росту в таком случае даст следующий комплекс суперсетов со штангой:
1. 10 подъёмов штанги на бицепс.
2. 10 подъёмов гантелей на бицепс в положении стоя.
3. 10 сгибаний EZ-штанги на скамье Скотта.

В такой последовательности выполняем 4 раза с перерывом в 30 секунд между подходами. Продолжительность тренировок ― месяц. В этот период не рекомендуется добавлять сюда другие упражнения.

Запомните, бицепс растёт по схеме «рост-застой-сдвиг-рост». В период замедления роста подключайте импульсную технику. Мышечная масса рук и красивый рельеф возможны только в комплексном подходе.

С ассортиментом штанг можно ознакомиться здесь. http://terrasport.ua/dir_ganteli_dir.htm