Все новости » Здоровье » Правильное питание » Недостаток сна приводит к ожирению

Недостаток сна приводит к ожирению


С точки зрения специалистов, взрослым необходимо от семи до девяти часов сна. Детям и подросткам требуется десять часов сна. Но многим людям не удаётся следовать этим рекомендациям. Например, в Америке свыше 42% жителей спят меньше семи часов в сутки. /epochtimes.ru/

Согласно заявлению Центра по контролю над заболеваниями (CDC), дефицит сна превратился в эпидемию. CDC связывает недосыпание с ростом числа автоаварий, промышленных катастроф и врачебных ошибок. Учёные считают, что недостаток сна приводит к ожирению.

Последние исследования свидетельствуют, что недостаток сна может привести к излишнему весу. Одна из причин ― снижение физической активности. Недостаток сна делает нас вялыми, в итоге у нас не остаётся сил для выполнения упражнений.

Исследования также показали, что дефицит сна ухудшает процесс принятия решений, контроль над побуждением и увеличивает желание употреблять пищу с большим количеством соли и простых углеводов. В результате, чтобы восполнить недостаток энергии, мы начинаем употреблять больше «пустых» калорий.

Дефицит сна также замедляет метаболизм. Исследования показали, что при одинаковой диете и равной физической нагрузке хорошо отдохнувшие люди теряют больше жира, чем те, которые недосыпают.

С возрастом эта проблема усугубляется. По словам Анисы Дас, специалиста по сну из медицинского центра Университета штата Огайо, хронический недосып порождает порочный круг.

«У людей с лишним весом фрагментированный сон из-за храпа, который вызывает апноэ (синдром остановки дыхания во сне). В итоге люди чувствуют себя более уставшими и ведут малоподвижный образ жизни. Это вызывает новый набор веса, который усугубляет апноэ во сне и делает вас ещё менее активными», ― говорит Дас.

Анатомия эпидемии

Мы живём в беспокойном мире и сталкиваемся с проблемами, которые наши предки даже не могли вообразить. Современные люди испытывают сенсорную стимуляцию в беспрецедентных объёмах. Неудивительно, что многие страдают от бессонницы. Однако самые популярные методы её лечения лишь маскируют проблему, а иногда даже усугубляют.

Один из часто используемых при бессоннице методов ― алкоголь. Но специалисты советуют не пить алкоголь перед сном, алкогольные напитки можно принимать не позже чем за 2-3 часа до сна. Хотя опьянение действительно вызывает сонливость, но оно ухудшает качество сна, потому что после приёма спиртного вы чаще будете просыпаться во время второй половины цикла сна.

кофе и сон

Кофе даёт кратковременный прилив энергии, но не компенсирует дефицит сна. Фото: iStock/ ATIC12

Кофе даёт кратковременный прилив энергии, но не компенсирует дефицит сна. Фото: iStock/ ATIC12

Самое популярное средство, чтобы взбодриться после недостаточного сна, это кофеин. Дас советует не злоупотреблять им. Небольшие дозы кофе в течение дня безвредны, но кофеин ― плохое средство при хронической бессоннице.

«Важно помнить, что кофеин даёт временный эффект. Он на короткое время стимулирует вас, но не устраняет последствия недосыпания. Он просто маскирует их, ― говорит она. ― Нет ничего плохого, когда вы время от времени обращаетесь за помощью к кофе. Но если вы постоянно пьёте его, чтобы справиться с недосыпанием, то столкнётесь с проблемами из-за дефицита сна».

Кофеин остаётся средством для избавления от сонливости, но многие страдают от другой проблемы: невозможности заснуть. Самое распространённое средство ― снотворное. С 1999 г. по 2010 г. количество употребления снотворных препаратов подскочило на 430%.

Многие врачи в настоящее время отказываются выписывать бензодиазепины из-за их побочных действий, отдавая предпочтение эсзопиклону и золпидему. За последнее десятилетие популярность этих препаратов возросла на 350%.

При серьёзной бессоннице снотворное может быть полезно, но многие препараты такого рода вызывают зависимость. Среди распространённых побочных эффектов: сонливость днём, головные боли, тошнота. В некоторых случаях снотворное приводит к лунатизму и даже вождению автомобиля во сне.

Несмотря на популярность снотворных препаратов, они не решают коренную проблему, считает Дас. «Мы любим прибегать к лекарствам, вместо того чтобы решать наши проблемы, ― объясняет она. ― Обычно бессонница ― это следствие какой-то другой проблемы. При лечении пациентов, страдающих от бессонницы, мы стараемся выяснить её причину».

сон, спальня

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Фото: iStock/ JordanSimeonov

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Фото: iStock/ JordanSimeonov

Наладить режим дня

Единственный способ избавиться от недосыпания ― это больше спать.

Вместо приёма таблеток Дас советует своим пациентам научиться расслаблять тело и успокаивать своё сознание. Она разработала терапию для страдающих бессонницей, которая включает напряжение и расслабление мышц всего тела и технику визуализации, чтобы прекратить поток мыслей.

Регулярные физические упражнения способствуют полноценному сну. То же самое относится к чёткому режиму дня. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно время, включая выходные дни. Если вам мешают заснуть тревожные мысли и проблемы, составьте список, рекомендует Дас своим пациентам. Тогда вы сможете отпустить эти мысли.

«Когда не можете заснуть, потому что думаете о какой-то вещи, просто добавьте её в свой список. Каждый раз, когда эта мысль снова будет лезть в голову, надо просто сказать: “Я занёс это в список. Сегодня я не могу это решить. Я займусь этим завтра”», ― поясняет она.

Другое необходимое условие для хорошего отдыха ― подходящая атмосфера. Место для сна должно быть прохладным и тихим.

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Если вы не можете заснуть больше 20 минут, встаньте и займитесь каким-то спокойным делом, пока не почувствуете себя сонным.

Кратковременный сон днём ― нормальное явление (за исключением тех, кто страдает от хронической бессонницы), но не злоупотребляйте им. Кратковременный сон (меньше 20 минут) может на короткое время восполнить вашу энергию и придать бодрость. Но важно, чтобы этот сон не превышал 20 минут, иначе он может вызвать расстройство ночного сна и инерцию сна.

В нашем мире, заполненном заботами и отвлекающими делами, иногда трудно найти достаточно времени для сна. Но если постараться, то большинство из нас может спать больше. Дас советует взрослым придерживаться с детьми примерно одинакового режима. Особенно это относится ко времени, когда ложиться спать.

«Со своими детьми я придерживаюсь чёткого распорядка. Мы принимаем душ, переодеваемся в пижамы, читаем книгу, а потом ложимся спасть», ― говорит она. Когда этот распорядок всегда соблюдается, им очень легко заснуть. Но если его меняют, механизм подготовки ко сну сбивается, и тогда им намного труднее заснуть».

 

Версия на английском



История коммунизма


Нажмите "Подписаться на канал", чтобы читать epochtimes в Яндекс Дзен

ПОДПИСАТЬСЯ
Top