Hany Sadek/pixabay.com/Pixabay License | Epoch Times Россия
Hany Sadek/pixabay.com/Pixabay License

Плиометрика: упражнения для дома

Автор: 27.08.2020 Обновлено: 14.10.2021 12:54

Хорошая тренировка не требует тонн оборудования и много времени. Примером этому может служить плиометрика. Плиометрические движения акцентируют внимание на скорости, ловкости и взрывной силе, поэтому могут дать вам встряхнуться всего за несколько минут. Ключевым моментом является то, что плиометрические упражнения включают различные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки и ядро). При интенсивной нагрузке частота сердечных сокращений быстро поднимается, что помогает сжигать даже больше калорий, чем при кардио.

Термин «плиометрика» придумал в 1980-х годах американский бегун на длинные дистанции Фред Уилт. Он не скрывал, что подсмотрел это у спортсменов советской сборной, которые вместо растяжки разминались интенсивными прыжками. И действительно, это ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной легкоатлетов в конце 1960-х годов. Он пришёл к выводу, что для многих спортсменов ударное усилие за короткий промежуток времени является ключом к высокой производительности.

Спортсмены пользовались плиометрикой в течение многих лет, чтобы увеличить скорость и мощь, прежде чем это стало современным трендом. Считается, что плиометрика — один из самых эффективных способов инициировать жиросжигание за короткий промежуток времени. Для некоторых упражнений достаточно просто желания, так как они не нуждаются в оборудовании. Вот несколько примеров для плиометрической тренировки у себя дома.

Прыжки. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Подпрыгните резко и подтяните колени, пытаясь достать бёдрами живота. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Отжимания с рывком. Примите положение упор лёжа и поставьте руки на ширине плеч. Опустите тело вниз, как при отжиманиях, но затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Выпады. Начните в положении выпада с согнутым коленом под углом в 90 градусов и согнутой противоположной рукой, как у спринтера. Подпрыгивая поменяйте ноги местами, выводя заднюю ногу вперёд. Используйте руки для инерции. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Конькобежец. Стоя и балансируя на правой ноге, перепрыгните влево на левую ногу. При приземлении сгибайте ноги в коленях. Это напоминает бег на коньках. Не задерживаясь, перепрыгнете обратно. Сохраняйте ритм. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Бурпи. Эти движения сегодня уже известно многим. Подпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления быстро примите положение упор лёжа и выполните отжимание. Не задерживаясь после отжиманий, снова выпрыгните вверх. Это и есть бурпи. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Попробуйте повторить все упражнения по несколько раз.

Комментарии
Уважаемые читатели,

Спасибо за использование нашего раздела комментариев.

Просим вас оставлять стимулирующие и соответствующие теме комментарии. Пожалуйста, воздерживайтесь от инсинуаций, нецензурных слов, агрессивных формулировок и рекламных ссылок, мы не будем их публиковать.

Поскольку мы несём юридическую ответственность за все опубликованные комментарии, то проверяем их перед публикацией. Из-за этого могут возникнуть небольшие задержки.

Функция комментариев продолжает развиваться. Мы ценим ваши конструктивные отзывы, и если вам нужны дополнительные функции, напишите нам на [email protected]


С наилучшими пожеланиями, редакция Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА