Почему важно выполнять растяжку. И как это делать правильно

Гибкости не бывает много. С помощью растяжки мы можем увеличить гибкость и усилить подвижность суставов. Регулярная растяжка поможет увеличить мышечную силу и избежать травм.

Сотрудники клиники Майо проанализировали результаты исследований и сделали вывод, что растяжка может быть полезной организму и в то же время может привести к сомнительным результатам.

Например, растяжка практически не избавляет от болезненных ощущений в мышцах после тренировки. А выполнение растяжки непосредственно перед спринтерским забегом может даже ухудшить результат. Тем не менее есть ряд доказанных плюсов от растяжки, на которые лучше не закрывать глаза.

Преимущества растяжки

Растяжка улучшает гибкость, а следовательно, увеличивается диапазон движений в суставах. Суставы двигаются в полную амплитуду, и эффективность работы мышц повышается. А значит, мы становимся сильнее и выносливее.

Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к мышцам. Это наполняет их кислородом и питательными веществами. В результате растяжка подготавливает мышцы к нагрузкам.

Перед тем как начать растяжку, обучитесь правильной технике. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы.

Как правильно растягиваться

• Не начинайте растяжку без разогрева. Вы можете навредить себе. Поэтому прежде чем растягиваться, разогрейте мышцы с помощью лёгкой ходьбы, бега или 5–10-минутной езды на велосипеде.
• Не растягивайтесь перед интенсивной физической активностью. Исследования показали, что это на самом деле может привести к снижению производительности. Лучше выполнить растяжку после них.
• Стремитесь к симметрии. Вместо того чтобы пытаться сразу достичь гибкости цирковой акробатки, сосредоточьтесь на том, чтобы гибкость тела и конечностей стала одинаковой с обеих сторон. Особенно если гибкость снижена в результате травмы.
• Сконцентрируйтесь на основных мышцах. В первую очередь растягивайте большие мышечные группы: бёдра, поясницу, грудные мышцы, пресс, шею, руки и плечи. Растягивайте их с обеих сторон.
• Растягивайтесь плавно и без рывков. Старайтесь не доводить до болезненности, но чувствовать напряжение допустимо.
• Удерживайте мышцы в растянутом положении в течение примерно 30–60 секунд.
• Если вы не растягиваетесь регулярно (2–3 раза в неделю), то рискуете упустить результаты. Так как со временем диапазон движения может снова уменьшиться.