Полезные перекусы: когда и что лучше перекусить

Сколько раз в день нужно принимать пищу? Раньше эксперты склонялись к 5–6-разовому питанию небольшими порциями. В последнее время некоторые настаивают на пользе 3-разового питания, но с перекусами.

Полезные перекусы помогают продержаться при больших промежутках между приёмами пищи. Что лучше выбрать для перекуса?

Для чего перекусывать?

Порой мы раздражены или чувствуем слабость от голода. Переваривание еды в желудке занимает 3-4 часа. Если следующий приём пищи через 5 часов, стоит подумать о перекусе.

Однако не злоупотребляйте перекусами. Лучше всего дать время желудку опустеть перед едой. Закуски просто помогают поддержать активность.

Если вам необходимо утолить голод в повседневной жизни, ответьте себе на три вопроса: Когда я должен перекусывать? Чего лучше не есть? И чем лучше «заморить червячка»?

Когда перекусывать?

Съешьте немного, когда реально испытываете голод. Убедитесь, что не хотите пить. Жажда может ошибочно восприниматься организмом как чувство голода.

Не ешьте, когда вам скучно, грустно или страшно. Эмоциональный перекус – это взрослая версия соски. Питание нас успокаивает, отвлекает, но не решает проблем.

Не ешьте продукты с высоким содержанием крахмала и сахара. Фото: pexels /CC0 Public Domain

Привычки играют важную роль на пути к здоровому питанию. Их трудно изменить, потому что природа привычек автоматическая, неосознанная. Добавьте к вашим привычкам осознанность.

Для чего вы идёте на кухню в 4 часа утра? Подумайте, нужно вам это или нет. Измените привычку, заменив еду стаканом воды или чая.

Планируйте, что вы будете есть межу обедом и ужином, вперёд. Не рассчитывайте найти питательные закуски по дороге. Возьмите еду с собой из дома, чтобы иметь «правильную» закуску в нужное время.

Чем не стоит перекусывать?

Не ешьте продукты с высоким содержанием крахмала и сахара. Они приводят к низкому уровню сахара в крови, и вскоре после еды вы опять почувствуете голод. Лучше выбрать продукты, которые дадут телу энергию надолго, а не только быстрый прилив сил от сахара и пустых калорий.

Полезные закуски должны обеспечить достаточное количество калорий. Если ваша работа требует больше энергии, продукты должны быть более сытными.

Прочитайте первые три ингредиента на упаковке – это основная часть того, что вы едите. Если список начинается с сахара, лучше оставить такой продукт на прилавке.

И, наконец, полезные перекусы

Мы добрались до самого важного. Полезные закуски должны сочетать в себе жиры, белки и углеводы, чтобы держать в организме ощущение сытости и поддерживать уровень сахара в крови.

Придерживайтесь сочетания разных продуктов — фруктов, овощей, цельнозернового хлеба с орехами, йогурта или сыра. Помните, полезные перекусы – это всего 150-200 калорий.

Орехи

Это идеальный перекус. Они хорошо сбалансированы по количеству жира, белка и клетчатки. Орехи вкусные и не требуют подогрева, поэтому идеально подходят для перекуса вдали от дома.

Фрукты

Перекусы не должны быть сложными. Из фруктов идеально подходят бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Сыр

Сыр достаточно вкусный, чтобы быть самостоятельной закуской. Он богат минералами и солями. Сыр содержит все самые полезные свойства молока в концентрированном виде. Содержание белка в сыре больше, чем в мясе.

jill111/pixabay.com/CC0 Public Domain

Яйца вкрутую

Яйца — идеальный источник белка, который поможет организму насытиться на долгое время. Они содержат большое количество витаминов К2 и B12.

Оливки. Один из главных питательных продуктов средиземноморских диет. Оливки содержат мощные антиоксиданты мононасыщенные жиры, которые очень полезны для организма.

Авокадо

Один из самых питательных продуктов на планете. Более того, авокадо обладает высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров. Посыпьте половинку среднего авокадо солью и перцем для пикантного вкуса.

stevepb/pixabay.com/CC0 Public Domain

Консервированная рыба

Здоровая закуска, которая не требует подогрева. Рыба позволит получать дополнительный белок на протяжении всего дня. Лосось и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот, играющих важную роль в организме — наполняют тело энергией и позволяют эффективно работать нервной системе.

Помидоры с моцареллой

Помидоры содержат большое количество витаминов – B1, В2, В6, В9, С и в большей степени витамин Е, характерный своими антиоксидантными свойствами. В помидорах находится мощный антиоксидант ликопин, который в 100 раз превосходит целебными свойствами витамин E. Сыр моцарелла содержит много белка, кальция и витамина B12.

Антиоксиданты представляют собой органические соединения, содержащиеся в пище. К основным антиоксидантам относятся коэнзим Q9, коэнзим Q10, альфа-токоферол, витамин A, C и E, ликопин и микроэлемент селен. Антиоксиданты защищают организм от системных воспалений, которые являются корнем многих заболеваний.

Натуральный питьевой йогурт

Содержит много белков и мало жиров. Для сладости можно добавить мёда.

Сухофрукты

Очень полезны для организма и содержат клетчатку. Отличный вариант для перекуса – сушёные вишни.

Тёмный шоколад

Спасение для любителей сладкого. Может заменить собой высококалорийные десерты. Несколько квадратиков тёмного шоколада наполнят организм антиоксидантами без лишнего сахара и углеводов.

Unsplash/pixabay.com/CC0 Public Domain

Тёртая морковь

Морковь богата клетчаткой, поэтому может хорошо утолить голод.
Красный перец. Этот продукт содержит витамины А и С, богат антиоксидантами и полезен для красоты кожи.

Черника

Эта ягода улучшает мозговую деятельность, помогая сосредоточиться. Узнайте, чем лучше заменить популярный фастфуд или сладости. Нажмите на картинку.