Меню
  • Поиск
  • ×Закрыть
    Велика Эпоха мультиязычный проект, эксперт по Китаю
    Все новости » Здоровье » Фитнес » Упражнение недели: преодоление застоя

    Упражнение недели: преодоление застоя

      Отжимание на одной руке. Фото: Уиллис Лим / Брисбен, Австралия

      Суть тренировки на этой неделе состоит в том, чтобы выполнить уже знакомые упражнения, но немного в усложнённой форме.

      Когда вы разнообразите тренировки, в вашем теле укрепляются новые группы мышц. Усложняя упражнения, вы сможете улучшить результаты и избежать ситуации, когда спустя некоторое время после прогресса наступает застой, и эффект от тренировок отсутствует.

      Чтобы выполнить такие упражнения, сначала необходимо размяться.

      Разогрев

      10 стандартных отжиманий;
      10 раз качать пресс стандартным способом;
      боковой упор на локтях (20 секунд на каждой руке);
      5 раз сделать полумостик.

      Отжимание на одной руке

      1. Название и фото с упражнением говорят сами за себя. Примите позу, как при обычном упражнении, но используйте одну руку вместо двух.
      2. Для начала можно попробовать сделать это, опираясь на колени, а затем начать делать в стандартном положении, опираясь на носки. Не пытайтесь делать отжимания слишком глубокими, особенно первое время.

      Цель: 10 раз на каждой руке.

      Качать пресс с подниманием ног

      1. Лягте на спину и поднимите ноги, подошвы стоп смотрят на потолок.
      2. Сцепите руки за головой, как при обычном упражнении на пресс.
      3. Поднимайте верхнюю часть туловища и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

      В этом упражнении с выпрямленными ногами мышцы нижней части живота работают сильнее, чем когда ноги согнуты под углом в 90°.

      Цель: 25 повторов.

      Боковые отжимания на локтях

      1. Примите положение для отжимания на локтях (как на фото). Если у вас болят кисти, вы можете выполнять его с локтя.
      2. Опустите таз ближе к полу. Затем снова поднимите его в исходную позицию, продержитесь 2 секунды. Это равняется выполнению упражнения 1 раз.

      Это упражнение рассчитано на косые мышцы, которые находятся сбоку вашего туловища, начиная от области под грудью до таза.

      Цель: 10 раз на каждой стороне.

      Перекрёстный полумостик

      1. Лягте на спину, поднимите таз как при полумостике (см. фото)
      2. Перекрестите вашу правую лодыжку над левым колено и поднимайте и упускайте таз 10 раз. Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

      Это движение укрепляет мышцы спины, ягодицы и ног. Скрещенные ноги усложняют это упражнение в отличие от обычного полумостика.

      Цель: 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

      Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбейне, Австралия.

       

       

      Версия на английском




      семинал по фалуньгун
      История коммунизма


      Нажмите "Подписаться на канал", чтобы читать epochtimes в Яндекс Дзен

      ПОДПИСАТЬСЯ
      Top