Многие упражнения не требуют ничего, кроме небольшого пространства. (Павел Бирюков / Shutterstock) | Epoch Times Россия
Многие упражнения не требуют ничего, кроме небольшого пространства. (Павел Бирюков / Shutterstock)

Упражнения для активного отдыха

Автор: 12.08.2021 Обновлено: 14.10.2021 12:59

Для эффективных тренировок не нужно ходить в местный фитнес-центр. На самом деле, красивый вид на природе создаёт хорошую обстановку для выполнения упражнений. И одно из преимуществ регулярных занятий фитнесом заключается в том, что они могут повысить ваш метаболизм и безжировую массу тела, что поможет вашему организму сжечь лишние калории.

Упражнения также могут снять стресс и поддержать общий тонус. Вот шесть упражнений, которые отлично подходят для людей, которые не ходят в тренажёрный зал или хотят что-то изменить и заниматься на открытом воздухе — будь то местная беговая дорожка или красивый пляж. Самое приятное то, что всё что вам нужно, это коврик для упражнений и пара гантелей. Не думайте, что вам нужно выполнять сложные упражнения, которые делают поклонники фитнеса на YouTube. Приведённые ниже простые движения могут творить чудеса с вашим телосложением.

Упражнение № 1: Приседания

Приседания в основном направлены на наращивание большой ягодичной мышцы (ягодиц), четырёхглавой мышцы (передняя часть бедра) и подколенных сухожилий (задней поверхности бедра). Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, глядя прямо перед собой.

Постепенно согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как если бы вы сидели. Следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на ступнях. Когда ваши бедра параллельны полу, вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и бедра. Обязательно держите спину прямо. Выполните в общей сложности от 10 до 12 повторений. Примечание: вы можете добавить гантели, когда сможете выполнить 12 повторений в правильной форме.

Упражнение № 2: Отжимания

Отжимания идеально подходят для наращивания груди или плеч, трицепсов и бицепсов. Исходное положение: найдите ровную поверхность, на которую можно положить коврик, затем встаньте на колени и сведите ступни позади себя. Постепенно наклонитесь вперёд и положите ладони на коврик, расположив руки на ширине плеч, а пальцы смотрят вперёд.

Постепенно опускайтесь к поверхности коврика, сохраняя неподвижность туловища, и позвольте локтям выходить наружу. Не позволяйте нижней части спины провисать или бёдрам подниматься во время этого движения вниз. Продолжайте движение, пока ваша грудь не коснётся коврика. Поднимайтесь руками, плечами и грудью, сохраняя при этом неподвижный торс. Кроме того, держите голову на одном уровне с позвоночником.

Продолжайте подниматься, пока ваши руки не будут лишь слегка согнуты в локтях. Выполните в общей сложности от 8 до 12 повторений. Примечание: для большей сложности попробуйте раздвинуть ладони или приблизить их так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб.

Упражнение № 3: Укрепление пресса

Это классическое упражнение, которое укрепляет мышцы — сгибатели бёдер, спины и живота. Исходное положение: положите коврик для упражнений на ровную поверхность и лягте на спину, согнув колени и зафиксировав ступни. Подтяните подбородок к груди и вытяните шею сзади. Сложите пальцы в задней части черепа и направьте локти наружу. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к коленям и держите руки заложенными за головой. Вдохните, опуская верхнюю часть тела обратно на коврик. Выполните в общей сложности от 10 до 15 повторений.

Примечание: Если при первом выполнении этого упражнения у вас плохой баланс, нет проблем! Для большей устойчивости вы можете положить ладони рядом с телом, а не за голову.

Упражнение № 4: Планка

Планка помогает укрепить основные мышцы (мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела), а также ягодицы и подколенные сухожилия. Также они повышают выносливость и улучшают осанку. Исходное положение: убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Поставьте локти на коврик чуть шире плеч и выпрямите тело, а весь остальной вес лежит на пальцах ног.

Вы можете сжать руки в кулаки или положить их на коврик — в зависимости от того, как вам удобнее. Поддерживая регулярный ритм дыхания (не задерживайте дыхание), сожмите ягодицы и задействуйте корпус и подколенные сухожилия (будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени). Сосредоточьтесь на точке на полу немного выше головы — это нейтрализует ваш позвоночник. Держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживайте положение планки от 10 до 20 секунд.

Примечание: если вы можете удерживать положение планки более 20 секунд, увеличивайте время с шагом в пять секунд.

Упражнение № 5: Выпады

Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Исходное положение: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на корпусе и держите голову на одной линии с позвоночником. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой. Перенесите вес вперёд, чтобы пятка касалась пола.

Опускайте бёдра, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Когда ваше колено смещается вперёд, убедитесь, что оно не выходит за ваш правый палец ноги. Если можете, слегка постучите левым коленом об пол, удерживая вес на правой пятке. Вернитесь в исходное положение от правой пятки вверх через бедро и ягодицы. Повторите с левой стороной.

Упражнение № 6: Ходьба

Ходьба полезна для здоровья. Это также здорово, потому что этим можно заниматься практически в любом месте и в любое время. Она не только снимает стресс и повышает выносливость, но также позволяет вам выходить на улицу и наслаждаться природой и местным сообществом. Ходьба 101: Если вы только начинаете ходить ради своего здоровья, начните с прогулки от 10 до 15 минут. По мере того как вы почувствуете себя более комфортно, добавляйте пару минут к каждой прогулке, пока не достигнете хотя бы 30-минутной отметки.

Примечание: чтобы усложнить задачу, вы можете ускорить темп.

Прекрасные пейзажи и крепкое здоровье

Регулярные упражнения могут улучшить ваше физиологическое и психологическое благополучие. А сочетание физических упражнений с прогулками на свежем воздухе может усилить эти полезные для здоровья свойства, значительно улучшить ваше настроение и, по данным Национальной медицинской библиотеки Национального института здравоохранения США, помочь предотвратить распространение неинфекционных заболеваний.

Ян Кейн режиссёр и писатель из Лос-Анджелеса. Чтобы узнать больше, посетите DreamFlightEnt.com или свяжитесь с ним на Twitter.com/ImIanKane.

Источник: The Epoch Times

Комментарии
Уважаемые читатели,

Спасибо за использование нашего раздела комментариев.

Просим вас оставлять стимулирующие и соответствующие теме комментарии. Пожалуйста, воздерживайтесь от инсинуаций, нецензурных слов, агрессивных формулировок и рекламных ссылок, мы не будем их публиковать.

Поскольку мы несём юридическую ответственность за все опубликованные комментарии, то проверяем их перед публикацией. Из-за этого могут возникнуть небольшие задержки.

Функция комментариев продолжает развиваться. Мы ценим ваши конструктивные отзывы, и если вам нужны дополнительные функции, напишите нам на [email protected]


С наилучшими пожеланиями, редакция Epoch Times

Упражения Фалунь Дафа
ВЫБОР РЕДАКТОРА