Продукты питания содержат два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, в частности в мясе и моллюсках. Негемовое железо содержится в растительной пище и не так легко усваивается, как гемовое.
На самом деле, железо гема усваивается в два-три раза эффективнее, чем негемовое железо, поэтому если вы избегаете продуктов животного происхождения, важно употреблять продукты, богатые железом растений.
Сколько железа нужно?
По оценкам Dietary Reference Intakes (DRI):
- для мужчин в возрасте от 19 лет и старше — 8 мг в день;
- для женщин от 19 до 50 лет — 18 мг,
- для женщин от 51 года и старше — 8 мг.
Вот некоторые из лучших растительных источников веганского железа
- Спирулина (1 чайная ложка): 5 мг
- Соевые бобы, приготовленные, ½ чашки: 4,4 мг
- Тыквенные семечки, жареные (30 гр): 4,2 мг
- Лебеда (120 гр): 4 мг
- Паста томатная (120 гр): 3,9 мг
- Белая фасоль, консервированная, ½ чашки: 3,9 мг
- Патока, 1 столовая ложка: 3,5 мг
- Чечевица, приготовленная, ½ чашки: 3,3 мг
- Шпинат, приготовленный свежий, ½ чашки: 3,2 мг
- Фасоль, приготовленная, ½ чашки: 2,6 мг
Источник: USDA /HHS
Как усвоить больше железа
Чтобы получить максимальное количество железа из пищи, следуйте этим советам:
- Ешьте богатые железом продукты вместе с продуктами, содержащими витамин С, который помогает организму усваивать железо.
- Чай и кофе содержат полифенолы, которые могут связываться с железом, что делает его трудным для усвоения.
- Кальций также препятствует усвоению железа; избегайте продуктов с высоким содержанием кальция в течение получаса до или после принятия богатой железом пищи.
- Готовьте в железной посуде. Кислоты в продуктах питания вытягивают некоторое количество железа из чугунных горшков. Варка в железной посуде на медленном огне кислых продуктов, таких как томаты, может увеличить содержание железа более чем в десять раз. Приготовление продуктов, содержащих другие кислоты, такие как уксус, красное вино, сок лимона или лайма, в железной посуде может также увеличить содержание железа.
