Во фруктах и овощах содержатся клетчатка, витамины, минералы и мало жиров. Кроме того, в растениях содержатся вещества под названием фитоэстрогены, которые очень похожи на гормон эстроген, что особенно полезно для женщин после климакса.
Эти вещества заставляют организм чувствовать, что у него больше эстрогена, чем он имеет на самом деле, в результате они устраняют некоторые неприятные симптомы, связанные с менопаузой.
Другой полезный компонент, содержащийся в овощах и фруктах ― минерал бор. Он снижает потерю кальция и уменьшение эстрогена.
Но есть одно противопоказание. Существует виды рака, связанные с гормоном эстрогена, которые пока не очень хорошо изучены. Если вы перенесли такой вид рака, не употребляйте слишком часто продукты, богатые эстрогенами.
Фрукты: сливы и чернослив, клубника, яблоки, помидоры, груши, виноград, грейпфрут, апельсины, малина.
Овощи: спаржа, свёкла, сладкий перец, брокколи, капуста, цветная капуста, морковь, огурцы, салат, лук, соевые бобы, сладкий картофель, репа, зёрна пшеницы.
Чаще ешьте бобовые
Бобовые ― это очень питательный продукт, в котором содержится много полезных веществ. Они замедляют поглощение глюкозы в кровь, предотвращая быстрое появление голода. В них много клетчатки, белка, но мало жиров.
Бобовые можно добавлять в салаты с зеленью, макароны, использовать в супах, запеканках или чили. Для быстрого приготовления можно покупать готовые консервированные супы с фасолью или вегетарианское чили.
Выбирайте полезные жиры
Во время менопаузы не рекомендуется есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Важно потреблять полезные жиры, которые защищают организм от сердечных заболеваний и рака, например, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, оливковом масле и каноловом масле.
Включите в рацион оливковое и каноловое масло, ешьте больше рыбы (лосось) и меньше животных жиров, отдавайте предпочтение постному мясу и молочным продуктам с низким содержанием жиров. Сведите к минимуму потребление продуктов, содержащих трансжиры.
Если вы используете маргарин, то ищите марку, где в числе первых ингредиентов указано оливковое или каноловое масло.
Обращайте внимание, что вы пьёте
Выпивайте 8 стаканов воды в день. Это полезно для печени. Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и газированных прохладительных напитков.
Ешьте маленькими порциями
Вы смело можете насладиться завтраком и обедом, потому что организм за день сожжёт употреблённые калории. Но если вы много съедите за ужином, организм будет перерабатывать все эти калории во время сна.
Потребление еды маленькими порциями в течение дня снизит потребление калорий и будет способствовать их более эффективному сжиганию.
Потребляйте достаточное количество кальция
Кальций очень важен для женщин зрелого возраста. Они должны ежедневно потреблять с пищей по крайней мере 1000-1500 мг кальция.
Если вы не любите пить молоко, попробуйте добавлять его в кофе, пейте соевое шоколадное молоко, ешьте брокколи, фасоль и другие листовые овощи; включите в рацион обезжиренный йогурт, творог, покупайте апельсиновый сок с добавками кальция или употребляйте минеральные добавки.
Уменьшите потребление продуктов, содержащих сахар
Слишком большое количество сахара в рационе может привести к увеличению веса и повысить уровень сахара в крови, в результате поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин. Чрезмерное количество инсулина ускоряет преобразование калорий в жиры в крови.
Меньше употребляйте сиропы, желе, варенье, сахар, торты, печенья, пироги, пирожные, сладкие крекеры, мороженое, пудинги, йогурты, и вы почувствуете изменение в своём самочувствии.
И последний, но важный совет: занимайтесь физическими упражнениями
Упражнения тесно связаны с питанием. Физическая активность во время менопаузы снижает уровень холестерина и потерю костной массы, уменьшает стресс, улучшает кровообращение и работу сердца, улучшает способность тела усваивать кислород и питательные вещества.
