Здоровое питание после менопаузы

Во фруктах  и овощах содержатся клетчатка, витамины, минералы и мало жиров. Кроме того, в растениях содержатся вещества под названием фитоэстрогены, которые очень похожи на гормон эстроген, что особенно полезно для женщин после климакса.

Эти вещества заставляют организм чувствовать, что у него больше эстрогена, чем он имеет на самом деле, в результате они устраняют некоторые неприятные симптомы, связанные с менопаузой.

Другой полезный компонент, содержащийся в овощах и фруктах ― минерал бор. Он снижает потерю кальция и уменьшение эстрогена.

Но есть одно противопоказание. Существует виды рака, связанные с гормоном эстрогена, которые пока не очень хорошо изучены. Если вы перенесли такой вид  рака, не употребляйте слишком часто продукты, богатые эстрогенами.

Фрукты: сливы и чернослив, клубника, яблоки, помидоры, груши, виноград, грейпфрут, апельсины, малина.

Овощи:  спаржа, свёкла, сладкий перец, брокколи, капуста, цветная капуста, морковь, огурцы, салат, лук, соевые бобы, сладкий картофель, репа, зёрна пшеницы.

Чаще ешьте бобовые

Бобовые ― это очень питательный продукт, в котором содержится много полезных веществ. Они замедляют поглощение глюкозы  в кровь, предотвращая быстрое появление голода.  В них много клетчатки, белка, но мало жиров.

Бобовые можно добавлять в салаты с зеленью, макароны, использовать в супах, запеканках или чили. Для быстрого приготовления можно покупать готовые консервированные супы с фасолью или вегетарианское чили.

Выбирайте полезные жиры

Во время менопаузы не рекомендуется есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Важно потреблять полезные жиры, которые защищают организм от сердечных заболеваний и рака, например, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, оливковом масле  и каноловом масле.

Включите в рацион оливковое и каноловое масло, ешьте больше рыбы (лосось) и меньше животных жиров, отдавайте предпочтение постному мясу и молочным продуктам с низким содержанием жиров. Сведите к минимуму потребление продуктов, содержащих трансжиры.

Если вы используете маргарин, то ищите марку, где в числе первых ингредиентов указано оливковое или каноловое масло.

Обращайте внимание, что вы пьёте

Выпивайте 8 стаканов воды в день. Это полезно для печени. Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и газированных прохладительных напитков.

Ешьте маленькими порциями

Вы смело можете насладиться завтраком и обедом, потому что организм за день сожжёт употреблённые калории. Но если вы много съедите за ужином, организм будет перерабатывать все эти калории во время сна.

Потребление еды маленькими порциями в течение дня снизит потребление калорий и будет способствовать их более эффективному сжиганию.

Потребляйте достаточное количество кальция

Кальций очень важен для женщин зрелого возраста. Они должны ежедневно потреблять с пищей по крайней мере 1000-1500 мг кальция.

Если вы не любите пить молоко, попробуйте добавлять его в кофе, пейте соевое шоколадное молоко, ешьте брокколи, фасоль и другие листовые овощи; включите в рацион обезжиренный йогурт, творог, покупайте апельсиновый сок с добавками кальция или употребляйте минеральные добавки.

Уменьшите потребление продуктов, содержащих сахар

Слишком большое количество сахара в рационе может привести к увеличению веса и повысить уровень сахара в крови, в результате поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин. Чрезмерное количество инсулина ускоряет преобразование калорий в жиры в крови.

Меньше употребляйте сиропы, желе, варенье, сахар, торты, печенья, пироги, пирожные, сладкие крекеры, мороженое, пудинги, йогурты, и вы почувствуете изменение в своём самочувствии.

И последний, но важный совет: занимайтесь физическими упражнениями

Упражнения тесно связаны с питанием. Физическая активность во время менопаузы снижает уровень холестерина и потерю костной массы, уменьшает стресс, улучшает кровообращение и работу сердца, улучшает способность тела усваивать кислород и питательные вещества.

Версия на английском