Все новости » Здоровье » Правильное питание » Железо ― источник силы

Железо ― источник силы



Железо придаёт человеческому организму силу. При дефиците железа мы быстро утомляемся и из-за ослабления иммунной системы становимся уязвимыми для инфекций. /epochtimes.ru/

Этот металл играет важную роль во многих жизненных процессах. Но большая часть железа идёт на образование гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода из лёгких в наши клетки.

Суточная норма железа в зависимости от индивидуальных особенностей организма варьируется от 8 мг до 30 мг. В целом женщинам требуется больше железа, потому что они теряют его при менструации. Оно необходимо детям для поддержания роста. Больше всего железа нужно беременным женщинам, а меньше всего ― взрослым мужчинам.

Серьёзный дефицит железа приводит к анемии ― нехватке гемоглобина, которая вызывает слабость, усталость и учащённое сердцебиение. Однако анемия также может возникнуть из-за дефицита витамина B12, отравления свинцом или сниженной функции щитовидной железы.  В таких случаях дополнительный приём железа бесполезен.

Слишком большое количество железа тоже чревато проблемами: оно повышает риск рака печени, сердечного приступа, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона. К симптомам избытка железа в организме относится выпадение волос, хроническая усталость, боль в суставах и эндокринные нарушения.

Без крайней необходимости старайтесь избегать добавок железа из неорганических солей (лимоннокислое железо, сульфат железа, глюконат железа и др.). Хотя в них содержится концентрированная доза этого элемента, их следует принимать только в крайних случаях, потому что они плохо влияют на работу кишечника и приводят к запорам.

К счастью, полноценное питание полностью обеспечивает нас необходимым количеством железа. Многие полезные продукты богаты железом, а отдельные полуфабрикаты (крупы, макароны и другие мучные продукты) иногда искусственно обогащают железом.

shutterstock_188653445

Лучше всего организм усваивает железо из говядины и других продуктов животного происхождения. Фото: Shutterstock.com 

Усвоение железа 

Содержащееся в пище железо делится на гем и  негемовый железопротеин. Устрицы, органическое мясо и другие животные продукты считаются лучшими источниками железа, потому что треть железа в их составе ― это гем, легче всего усваиваемая форма железа.

Овощи, бобовые и другие растительные продукты практически всегда содержат только негемовый железопротеин. Для усвоения этой формы железа необходимо взаимодействие с другими питательными веществами.

По данным Vegetarian Resource Group, вегетарианцы имеют больший риск дефицита железа, поэтому они должны хорошо продумывать свой рацион.

Негемовое железо лучше усваивается в сочетании с витамином C, который усиливает поглощение железа в шесть раз. Однако кальций, кофеин, антациды, ингибиторы протонной помпы и продукты, богатые клетчаткой, ухудшают усвоение железа. Яйца и шоколад содержат железо, но они также содержат вещества, которые ухудшают его усвоение. Поэтому полноценное вегетарианское меню требует тщательного планирования.

shutterstock_161476985

Листовая капуста ― хороший растительный источник железа. Фото: Shutterstock.com 

Бобовые, орехи и зелень 

Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т. д.), орехи, семена (миндаль, кокосы, сезам и тыквенные семечки) и тёмно-зелёные овощи (шпинат и листовая капуста) являются одними из лучших вегетарианских источников железа. Богатые железом семена (тефф, просо и киноа) можно замачивать и проращивать, чтобы  нейтрализовать фитиновую  кислоту, которая мешает усвоению минерала.

Железо есть и во фруктах ― в абрикосах, сливах и изюме.  Хотите вместо сахара  богатый железом подсластитель? Попробуйте мелассу.

shutterstock_199690613

Крапива ― отличный источник железа. Фото: Shutterstock.com 

Крапива 

Крапива ― отличный источник железа для вегетарианцев, потому что в ней много витамина C. Её можно потреблять в виде отвара. Среди других богатых железом трав ― кунжутное семя, семя сельдерея, тмин, тимьян, куркума, одуванчик и щавель курчавый.

Чугунная сковорода 

В исследовании 1986 г. было выявлено, что в пище, приготовленной в чугунной посуде, количество железа возрастало на 20%. Однако позднее учёные выяснили, что  человеческому организму трудно усвоить неорганическое железо из кастрюль и сковородок.  Хотя чугун ― отличный материал для кухонной утвари, но это плохой источник пищевого железа.

*Фото от Shutterstock.com

 

Версия на английском 





Нажмите "Подписаться на канал", чтобы читать epochtimes в Яндекс Дзен

ПОДПИСАТЬСЯ
Top