Как повысить питательную ценность продуктов

В своей недавно выпущенной кулинарной книге «Как правильно питаться: простая наука для укрепления вашего питания» Вонг объясняет, как можно увеличить количество питательных веществ в своей пище, используя несколько простых советов по выбору, хранению и приготовлению.

Он не любитель причуд. Его советы основаны на изучении 3000 научных исследований, а не на пропаганде новейшей чудодейственной еды, делающей заголовки.

Некоторым советам очень легко следовать, и они начинаются в продуктовом магазине. Вонг перечисляет различные виды продуктов, ранжируя их от наиболее питательных до наименее питательных. Выберите, например, более богатый питательными веществами сорт яблок Braeburn вместо яблок Fuji или тыкву Hokkaido вместо кабачка из желудей, и вы уже будете впереди всех.

Джеймс Вонг, ботаник и соведущий программы PBS «Вкусная наука», питает страсть к растениям и еде. (С любезного разрешения Sterling Epicure)

В домашних условиях от того, как хранятся овощи или фрукты, зависит содержание в них питательных веществ. Положите грибы на подоконник, чтобы они могли понежиться на солнце час-другой, и реакция на ультрафиолетовый свет заставит их вырабатывать значительное количество витамина D.

Вонг отмечает исследование штата Пенсильвания, в котором порция белых шампиньонов под воздействием ультрафиолетовых ламп в течение одной секунды, выросла с практически нулевого содержания витамина D до колоссальных 824% от рекомендуемой суточной нормы. Тот же эксперимент, повторенный с шиитаке и вешенками привёл к тому, что содержание витамина D в 1000 раз превышало рекомендуемую суточную норму.

Древняя мудрость

Некоторые научные данные подтверждают старую кухонную мудрость. Вы, наверное, слышали совет не хранить помидоры в холодильнике, потому что помидоры теряют вкус.

Оказывается, что после того, как помидоры будут собраны, они начнут краснеть и вырабатывать антиоксидант под названием ликопин, но это происходит только в том случае, если они хранятся при температуре выше 10 °C.

Не только это, но и для того, чтобы получить доступ к содержимому ликопина и превратить его в растворимую форму, которая легче усваивается организмом, просто готовьте их на медленном огне в течение 30 минут. Это даст вдвое больше антиоксиданта.

А исследователи из Университета Дикина в Австралии обнаружили, что добавление 1 столовой ложки оливкового масла на каждые 300 грамм приготовленных помидоров привело к увеличению содержания ликопина в крови участников исследования почти в три раза по сравнению с употреблением того же количества помидоров без масла.

Наконец, как насчёт добавления немного сыра? Исследование A Journal of Nutrition, цитируемое Вонгом, показало, что употребление экстракта томатов с молочным белком также способствует более лёгкому усвоению ликопина организмом.

Эти итальянские бабушки точно знали, что делают.

Сырой продукт — не всегда лучший вариант

Некоторые диеты сосредоточены на сырых продуктах, но Вонг отмечает, что многие продукты фактически содержат больше питательных веществ в приготовленном состоянии.

В компоте из черники содержится на 100% больше антиоксидантов.

После нагревания шпинат даёт в три раза больше витамина А, чем его сырой аналог — не говоря уже о том, что вы, скорее всего, съедите большую порцию, когда он приготовлен.

Морковь, болгарский перец, кабачки и многие другие культуры также содержат больше питательных веществ после их приготовления.

Общепринятые предположения

Вонг также придерживается некоторых общепринятых предположений даже о том, что есть местное и сезонное питание.

Например, местное уже давно считается краеугольным камнем здорового питания, но Вонг придерживается более тонкого подхода. Он утверждает, что не все выращиваемые продукты равноценны — помидоры, выращенные в Средиземноморье, более питательны, чем помидоры, выращенные в более холодном климате.

И поскольку углеводы продолжают унижать, Вонг отмечает, что диеты, основанные на сложных углеводах, существуют на тысячи лет дольше, чем современные недуги, такие как стремительный рост ожирения и диабет.

Возьмём, к примеру, скромную картошку, получившую плохую репутацию.

Оказывается, исследования не обнаружили устойчивой связи между картофелем и набором веса, а вместо этого показывают, что он может снизить кровяное давление и успокоить воспаление.

Более того, картофель, содержит меньше калорий, чем почти любой другой источник крахмала — на 50% меньше, чем макароны, и на 70% меньше, чем белый хлеб.

Вонг рекомендует одни сорта по сравнению с другими: пурпурные, в которых больше антиоксидантов; и маленькие, у которых более высокое отношение площади кожуры к площади клубня, поскольку кожура содержит полезные полифенолы.

Это распространяется на многие продукты, такие как яблоки. В кожуре содержится не только половина клетчатки яблока, но и половина его антиоксидантов.

В кулинарной книге около 80 рецептов, в том числе вкусные пикантные картофельные оладьи с зелёным луком с яйцом-пашот и маринованным луком или пирог из сладкого картофеля, приготовленный из оранжевых и красных сортов (см. рецепты ниже). Однако настоящие жемчужины — это уроки, которые Вонг преподносит о мире растений и о питании человека.

Картофельные оладьи с луком

Это был мой любимый воскресный завтрак, когда я навещал свою семью в Малайзии. Хорошо готовить оладьи с китайским чесноком, но лук тоже хорошо работает в этом рецепте. После приготовления аромат становится нежным и сладким, и получаются неповторимые пикантные оладьи, почти на 50% состоящие из овощей.

На 4 порции (получается 12 штук)

Время подготовки : 5 минут
Время приготовления: 10 минут

• 1 1/4 стакана остывшего картофельного пюре;
• 200 граммов лука-шалота, очень мелко нарезанного;
• 2 яйца;
• 1 стакан молока;
• 1/2 стакана универсальной муки;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога;
• соль и перец;
• оливковое масло для жарки.

Подавать с
• 2/3 стакана помидоров черри;
• 4 яичницы;
• 100 гр. жареных грибов;
• 1 горсть руколы;
• розовый маринованный лук с лаймом и лавровым листом (рецепт см. ниже)

Поместите все ингредиенты в большую миску и приправьте солью и перцем, затем перемешайте.

Смажьте большую сковороду маслом и хорошо нагрейте, затем ложками выложите массу в сковороду, чтобы приготовить маленькие оладьи размером с компакт-диск. Обжаривайте примерно по 1 минуте с каждой стороны до полной готовности. Снимите со сковороды в жаропрочную форму и поставьте в духовку при низкой температуре, пока все блины не будут приготовлены.

Подавайте каждую порцию блинов с помидорами черри, жареным яйцом, грибами на гриле, горсткой руколы и небольшим количеством розового маринованного лука с лаймом и лавровым листом.

Не выбрасывайте лучшее

По мнению исследователей из Университета естественных наук в Люблине, Польша, зелёные ростки лука, а также лук-порей содержат в четыре раза больше полезных веществ, чем части белого стебля. Тем не менее это именно те кусочки, которые большинство людей выбрасывают в мусор.

Розовый маринованный лук с лаймом и лавровым листом

Получается около 200 грамм.
Общее время: 10 минут плюс маринование.
• 3 красных луковицы, очень тонко нарезанные;
• 1/2 стакана яблочного уксуса;
• 1 столовая ложка сверхтонкого сахара;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1 лайм, нарезанный тонкими ломтиками;
• 2 лавровых листа;
• несколько веточек укропа.

Поместите все ингредиенты в неметаллическую миску и перемешайте.

Накройте крышкой и дайте настояться в холодильнике не менее 30 минут, а лучше на ночь.

Используйте, когда он промаринуется, или храните уже маринованный лук в стерилизованной банке в холодильнике до трёх месяцев.

Печёный лук. (С любезного разрешения Sterling Epicure)

Печёный лук Flowers

Кажется, что лук навсегда останется вспомогательным ингредиентом для блюд, но это не должно быть так! Простые, красивые и вкусные, эти печёные «цветы» красного лука заберут на себя внимание во время любой трапезы.

На 4 порции

Время подготовки : 5 минут
Время приготовления: 40 минут

• 4 красных луковицы;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 2 чайные ложки копчёной соли;
• 1 столовая ложка листьев тимьяна плюс дополнительно для украшения\4
• цедру 1 апельсина мелко натереть, для украшения.

Разогрейте духовку до 200 °C.

Нарежьте лук по центру на четвертинки или на восемь частей, не дорезая до низа, не затрагивая нижнюю часть луковицы, из которой растут корни.

Выложите лук в жаростойкую форму, смажьте маслом и посыпьте солью и тимьяном. Выпекать 40 минут до золотистого цвета и мягкости.

Посыпать луковые «цветы» тимьяном и цедрой апельсина и подавать.

Двойной пирог из сладкого картофеля. (С любезного разрешения Sterling Epicure)

Двойной сладкий картофельный пирог

Липкий, сладкий, удивительного цвета, приготовленный более чем на 50% из фруктов, овощей и орехов — это мой богатый питательными веществами, без сахара, вариант классической еды для души. Я слишком ленив, чтобы тратить часы на раскатывание теста, поэтому я приготовил суперпростую основу для пирога, используя немногим больше, чем сладкий картофель, кокос и миндаль, на приготовление которой требуется 5 минут.

На 6 порций 

Время приготовления: 25 минут, плюс охлаждение.
Время выпечки: 1 час 20 минут.

Для основы

• 3/4 стакана тёртого оранжевого сладкого картофеля;
• 1 стакан молотого миндаля;
• 1/2 стакана сушёного кокоса;
• 2 яичных белка;
• 1 столовая ложка гранулированной стевии (смесь для выпечки).

Для начинки

• 2 яйца;
• 100 грамм гранулированной стевии (смесь для выпечки);
• 1/2 чайной ложки соли;
• 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха;
• 1 чайная ложка корицы;
• 0,5 кг приготовленного фиолетового сладкого картофеля.

Для украшения

• ежевика;
• мятные листья;
• измельчённый кокос.

Разогрейте духовку до 200 °C и выстелите форму для выпечки с антипригарным покрытием диаметром 25 см пергаментной бумагой.

Сделайте основу для торта: отожмите тёртый сладкий картофель над раковиной, чтобы извлечь из него как можно больше жидкости, переложите в миску и смешайте с оставшимися ингредиентами основы, чтобы сформировать тесто. Плотно прижмите смесь ко дну формы для пирога.

Выпекайте 15–20 минут или до золотистого цвета. Ложкой ещё больше утрамбуйте корку по бокам и дну формы для выпечки, затем дайте немного остыть. Уменьшите температуру духовки до 150 °C.

Тем временем приготовьте начинку: смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной бархатистой смеси.

Выложите начинку в готовую основу. Выпекать 1 час или до тех пор, пока начинка не застынет с очень лёгким дрожанием в центре. Дать пирогу полностью остыть.

Украсить пирог ежевикой, листьями мяты и тёртым кокосом.

Перепечатано из книги Джеймса Вонга «Как лучше питаться: простая наука, чтобы улучшить ваше питание».