Привычка благодарить изменит вашу жизнь и здоровье

Положительные эффекты, связанные с благодарностью, включают социальные, психологические и физические преимущества, которые увеличиваются по мере регулярного использования практики в повседневной жизни.

«Это очень похоже на тренировки: чем больше занимаетесь, тем лучше получается. Чем больше тренируетесь, тем проще испытать чувство благодарности, когда оно необходимо», — говорит нейробиолог Гленн Фокс, эксперт по благодарности из Университета Южной Калифорнии.

Как благодарность изменяет ваш мозг

Благодарность оказывает выраженное нейробиологическое воздействие, в том числе на участки мозга, связанные с межличностными связями и снятием стресса. Когда Фокс с коллегами рассказывали истории переживших Холокост, чтобы вызвать благодарность у 23 женщин, они обнаружили, что «оценки благодарности коррелируют с активностью мозга в передней поясной коре и медиальной префронтальной коре».

Эти участки мозга связаны с моральным познанием, ценностными суждениями и теорией разума. Теория разума — это психологический термин, обозначающий нашу способность понимать других людей, приписывая им ментальные состояния.

Фокс стал глубоко интересоваться вопросом благодарности после смерти матери от рака яичников. Во время её болезни он посылал ей исследования о пользе благодарности для больных раком, а в последние годы жизни мать вела дневник благодарности.

Фокс приводит пример, в котором 92 взрослых человека с последней стадией рака вели мысленный журнал благодарности или обычный журнал.

Через семь дней у тех, кто вёл журнал благодарности, наблюдалось значительное улучшение показателей тревоги, депрессии и душевного благополучия, настолько значительное, что исследователи пришли к выводу, что «ведение журнала благодарности может положительно повлиять на состояние страдания, психологический дистресс и качество жизни пациентов с последней стадией рака».

«Благодарные люди, как правило, быстрее восстанавливаются после травм и повреждений, — считает Фокс. — У них, как правило, лучше и личные отношения и, возможно, даже улучшается здоровье в целом».

Как выяснилось, выражение благодарности словами может быть эффективным способом улучшения психического здоровья. Среди 293 взрослых, обратившихся за услугами психотерапии, писавшие благодарственные письма отметили значительное улучшение психического здоровья через четыре недели. Те, кто этого не делал, — через 12 недель.

Благодарность укрепляет здоровье и улучшает самочувствие

Благодарность трудно определить, поскольку она включает в себя элементы эмоций, добродетели и поведения. Благодарность включает в себя двухэтапный процесс, как объясняется в «Науке благодарности» — документе научного центра Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли.

Эти два шага включают: 1) «признание того, что получен положительный результат» и 2) «признание того, что для этого положительного результата существует внешний источник».

В этом отношении преимущества благодарности могут быть получены от действий других людей или пережиты внутренне, например, когда человек испытывает благодарность за хорошую судьбу или свою внутренюю природу. Таким образом, благодарность — это и состояние, и черта характера.

Как состояние, благодарность основана на способности человека сопереживать и испытывать благодарные эмоции, которые способствуют просоциальному поведению.

Как черта характера, она описывает практику быть благодарным, замечать мелочи жизни и ценить положительное в мире и в других людях. Благодарность можно испытывать как от помощи других, так и от привычки концентрироваться на хорошем в своей жизни.

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, показало, что благодарность положительно влияет на психопатологию, особенно на депрессию, адаптивные личностные характеристики, позитивные социальные отношения и физическое здоровье, включая стресс и сон.

Более того, учёные отметили, что «польза благодарности для благополучия может влиять на причинно-следственные связи».

Фокс также пояснил, что «преимущества, связанные с благодарностью, включают хороший сон, больше физических упражнений, уменьшение симптомов физической боли, снижение уровня воспаления, снижение кровяного давления и множество других вещей, которые мы связываем с хорошим здоровьем», включая повышение устойчивости.

Вполне вероятно, что благодарность приводит к положительным результатам через множество механизмов, не только повышая удовлетворённость жизнью, но и способствуя увеличению здоровой активности и готовности обращаться за помощью при проблемах со здоровьем. Было установлено, что благодарные люди лучше понимают, в чём смысл жизни, поскольку способны поддерживать хорошие семейные отношения и отношения со сверстниками.

Благодарность может помочь быть менее материалистичным

Известно, что благодарность способствует улучшению здорового питания, а также помогает при депрессии, повышая самооценку и улучшая самочувствие.

Исследование 2021 года, в котором сравнивались благодарность и оптимизм, показало, что обе черты связаны с более низким сердечным ритмом и кровяным давлением, лучшим качеством сна, большей физической активностью, меньшим стрессом, более позитивными ожиданиями и размышлениями, а также большим чувством благодарности по отношению к другим.

Чувство благодарности может помочь вам спать лучше и дольше, возможно, благодаря улучшению мыслей перед сном.

«Связь между благодарностью и каждой из переменных сна была опосредована более позитивными и менее негативными когнициями перед сном», — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Psychosomatic Research.

Те, кто набрал большее количество баллов по показателям благодарности, имели лучшее качество и продолжительность сна, а также меньшую латентность сна (время, необходимое для засыпания) и дневную дисфункцию.

Кроме того, благодарные люди, как правило, более счастливы, менее материалистичны и реже страдают от выгорания. Среди подростков простая практика ведения дневника благодарности значительно снизила материализм и негативное влияние материализма на щедрость.

Например, те, кто записывал, за что они благодарны, пожертвовали на благотворительность 60% своих доходов. Есть все основания учить детей важности благодарности, поскольку это может улучшить успеваемость в школе и ориентировать человека на позитивный жизненный подход.

Позитивные меры благодарности

Если вы не особенно благодарный человек, вам, возможно, придётся поработать над своими навыками благодарности. К счастью, благодарность — это то, что вы можете практиковать, считает Фокс.

«Я думаю, что благодарность может быть больше похожа на мышцу, на тренированную реакцию или навык, который мы можем развить со временем, когда научимся признавать изобилие, подарки и вещи, которые мы раньше не замечали как важные, — сказал он. — И это само по себе является собственным навыком, который можно практиковать и проявлять со временем».

По словам Фокса, не волшебная палочка, а регулярная практика благодарности меняет ситуацию.

«Знаете, это как вода, рассекающая скалы в каньоне, — говорит он. — Это не делается сразу, и только постоянная практика позволяет добиться результата».

Две практики благодарности, которые вы можете попробовать в своей повседневной жизни, включают ведение журнала благодарности и выражение благодарности.

В дневнике благодарности вы регулярно делаете записи того, за что вы благодарны. Выражение благодарности — забота о других, высказанные слова благодарности или написание благодарственных писем, которые вы затем зачитаете адресатам.

Выражение благодарности своему партнёру — это также хороший способ укрепить ваши отношения. В исследовании, проведённом среди романтических партнёров, благодарность в процессе взаимодействия была связана с продолжительностью отношений и их удовлетворённостью.

Исследователи предположили, что «благодарность обладает уникальной предсказательной силой в продвижении отношений, возможно, выступая в качестве стимулятора совершения поступков».

Роберт Эммонс, профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и эксперт по благодарности, даёт несколько советов, как жить более благодарной жизнью.

В статье, написанной им для журнала Greater Good Magazine, он советует помнить о тяжёлых временах в своей жизни, которые напоминают вам о том, за что вы должны быть благодарны сейчас; ценить свою значимость как человека, ощущая ценность чувств осязания, зрения, обоняния, вкуса и слуха; использовать визуальные напоминания, включая людей, чтобы вызвать благодарность, поскольку это помогает бороться с забывчивостью и отсутствием осознанности, двумя основными препятствиями для благодарности; и дать клятву благодарности, поскольку простое обещание быть благодарным может увеличить вероятность того, что вы будете придерживаться этого поведения.

Повесьте своё обещание «считать свои благословения» в таком месте, где вы будете часто его видеть.

Если вы хотите начать уже сегодня, положите блокнот рядом с кроватью, и каждый вечер перед сном записывайте в него одну-две вещи, за которые вы благодарны, а также часто выражайте благодарность другим, например, пишите друзьям короткие благодарственные записки.

Доктор Джозеф Меркола — основатель Mercola.com. Врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Его основная цель — изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье.