Пять эффективных растяжек перед сном для облегчения боли в спине
Мягкая растяжка перед сном и небольшие корректировки положения во сне помогут расслабить напряжённые мышцы и уменьшить боль и скованность по утрам.
Частой причиной утренней боли в спине является чрезмерное выгибание позвоночника, в результате чего между поясницей и матрасом образуется слишком большое пространство. Один из простых способов облегчить эту проблему — скорректировать позу во время сна. Попробуйте подложить под поясницу свёрнутое полотенце, чтобы уменьшить зазор. Или же подложите полотенце под колени, чтобы обеспечить небольшой наклон таза, чтобы позвоночник плотно лежал на матрасе.
Причины пробуждения с болью в спине
В условиях современной малоподвижной работы многие люди проводят долгие часы сидя, что удерживает подвздошно-поясничную мышцу в укороченном положении. Со временем она не может вернуться к своей нормальной длине, что приводит к переднему наклону таза. Когда таз наклоняется вперёд, нижний отдел позвоночника чрезмерно выгибается, что приводит к напряжению в мышцах поясницы и широчайшей мышцы спины (лат. latissimus dorsi). Чтобы уменьшить боль и дискомфорт, необходимо расслабить мышцы спины.
Для тех, кто часто испытывает боли в спине, приоритетом является расслабление напряжённого грудного отдела позвоночника и снятие напряжения в подвздошно-поясничных мышцах и четырёхглавых мышцах. Кроме того, слабый корпус является ключевым фактором плохой осанки и должен быть устранён.
Упражнения на растяжку для снятия мышечного напряжения
Поза ребёнка
Начните с положения стоя на коленях, вытянув руки над головой.
Медленно наклонитесь вперёд, удерживая позвоночник вытянутым и прямым.
Опустите туловище к полу, осторожно положив лоб на пол.
Обхват коленей сидя
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Обхватите колени руками и притяните их к груди.
Округлите верхнюю часть спины и вытянитесь настолько, как вам будет комфортно.
Упражнения на растяжку для наращивания мышечной силы
Растяжка грудного отдела позвоночника
Лягте на спину, согнув колени. Положите подушку под грудной отдел позвоночника, чтобы слегка приподнять его.
Вариант 1: положите обе руки за голову. Осторожно выгните верхнюю часть спины над подушкой, одновременно используя руки, чтобы поднять голову.
Вариант 2: положите левую руку на правую талию, а правую руку за голову. Используйте правую руку, чтобы направить голову в диагональное вытяжение к правому верхнему краю. Повторите с другой стороны.
Сидячая спинная волна
Это ритмичное упражнение на растяжку, вдохновлённое движениями подъёма (ti) и опускания (chen) в классическом китайском танце, помогает снять напряжение в грудном отделе позвоночника.
Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох. Выдыхая, сначала расслабьте поясницу, затем медленно отпустите напряжение в средней и верхней части спины, позволяя шее мягко опуститься вперёд.
Вдохните и начните движение от поясницы. Последовательно поднимите середину спины, верхнюю часть спины и ключицы, подняв голову в последнюю очередь.
На протяжении всего движения следите за дыханием и волнообразным движением позвоночника.
Растяжка подвздошно-поясничных мышц
Растяжка подвздошно-поясничных мышц в положении стоя. (The Epoch Times)Передний наклон таза часто приводит к напряжению подвздошно-поясничных мышц. Эта растяжка помогает снять напряжение в подвздошно-поясничных мышцах и улучшить гибкость.
Начните с положения выпада стоя или на коленях, убедившись, что ваше заднее колено находится позади бедра. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части таза.
Поднимите обе руки над головой и потянитесь вверх, чтобы усилить растяжку.
Поддержите нас!
Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом и получите в подарок уникальный карманный календарь!