В этой статье Ву Хунцянь из клиники китайской медицины Yisheng на Тайване расскажет, как пройти свой путь к сильным мышцам, а я предложу пять упражнений для предотвращения их потери.
Мышечная атрофия — это устойчивое, системное и широко распространённое явление, когда скелетные мышцы в организме теряют массу и функции. Это распространённое заболевание, которым страдают около 10% взрослых в возрасте 50 лет и старше.
Ву говорит, что люди, придерживающиеся длительной вегетарианской диеты, могут потреблять недостаточное количество белка, а отсутствие физических упражнений может привести к тому, что мышцы станут очень мягкими. Только если человек потребляет достаточное количество белка и у него нормально работает пищеварительная система, у него могут появиться упругие мышцы.
Акупунктура также позволяет определить, страдает ли человек от атрофии мышц. Например, при введении иглы в точку Цзусанли (ST-36) вдоль меридиана желудка (один из меридианов человеческого тела, жизненно важный для пищеварения), если при введении иглы ощущается плотность и твёрдость, это свидетельствует о хорошем состоянии мышц. С другой стороны, если ощущения от введения иглы мягкие, это говорит о проблемах с желудком и высокой вероятности атрофии мышц.
Что нужно есть для роста мышц
Чтобы предотвратить атрофию мышц, традиционная китайская медицина (ТКМ) уделяет большое внимание регулированию работы селезёнки и желудка. Согласно ТКМ, селезёнка управляет мышцами, а когда селезёнка и желудок сбалансированы, питательные вещества легко усваиваются. Господин Ву рекомендует суп под названием «Суп из постного мяса четырёх джентльменов», который питает селезёнку и способствует росту мышц. Рекомендуется употреблять этот суп примерно через два часа после тренировки. Это не только помогает регулировать работу селезёнки и улучшает усвоение питательных веществ, но и превращает постное мясо в собственный белок и мышцы.
Ингредиенты
- 10 грамм кодонопсиса (Данг Шен);
- 10 грамм белых атрактилодесов (Bai Zhu);
- 10 грамм пории (Фу Линг);
- 2 грамма солодки (Zhi Gan Cao);
Приготовление
- Возьмите фарфоровую миску среднего размера с крышкой и добавьте в неё 0,5 л воды.
- Затем добавьте в фарфоровую чашу 30 граммов постного мяса.
- Поместите фарфоровую чашу в электрическую рисоварку и накройте её.
- Добавьте примерно одну чашу воды во внешний отсек рисоварки.
- Подождите, пока рисоварка автоматически отключится (обычно это означает, что вода внутри выкипела).
- После этого суп готов.
Атрофия мышц тесно связана с остеопорозом. Например, у людей с остеопорозом кости ослаблены, им трудно двигаться, что приводит к атрофии мышц. Поэтому Ву советует пациентам включить в свой рацион питания четыре основных питательных вещества — витамин D, кальций, белок и коллаген.
Продукты, богатые коллагеном или муциновыми белками, такие как китайский ямс, древесные ушные грибы, окра и чистая свиная кожа, являются отличными диетическими добавками. Кроме того, традиционные китайские лекарства, такие как «Гулу Эрсиан Цзяо» или желатин из ослиной шкуры, также содержат коллаген, способствующий росту костей. Многие люди также употребляют протеиновые коктейли для увеличения мышечной массы, но Ву предупреждает, что протеиновые коктейли следует употреблять с осторожностью.
По его словам, в процессе производства, когда белок концентрируется и экстрагируется в протеиновый порошок, необходимо добавлять некоторые органические растворители. Однако не всегда удаётся полностью удалить эти растворители после экстракции, а некоторые растворители могут быть токсичными. Поэтому чрезмерное употребление протеиновых коктейлей может быть вредным. С другой стороны, пациентам с плохой функцией почек также следует избегать концентрированных напитков с высоким содержанием белка. Ву рекомендует увеличивать потребление белка за счёт натуральных продуктов.
Меры предосторожности при выполнении упражнений
Для решения проблемы атрофии мышц необходимы регулярные физические упражнения. Я рекомендую начать с самых крупных мышечных групп тела — квадрицепсов и ягодиц. Повседневные действия, такие как подъём по лестнице, сидение и вставание, зависят от силы этих двух групп мышц.
Далее следует тренировка основных мышц. Из-за остеопороза пожилые люди подвержены таким проблемам, как дегенерация межпозвоночных дисков или спинальный стеноз. Укрепление основных мышц может улучшить состояние позвоночника. Наконец, тренируя грудные мышцы и латиссимус дорси для устранения слабости мышц спины, можно решить такие проблемы, как округлые плечи и горбинка у пожилых людей.
Однако чрезмерные физические нагрузки также могут увеличить количество свободных радикалов в организме. Поэтому Ву рекомендует придерживаться сбалансированного подхода, который предполагает занятия спортом три-пять раз в неделю по 30–50 минут каждый раз. Кроме того, во время тренировок необходимо хорошо увлажняться, поскольку вода участвует во всех химических реакциях организма. Потоотделение, опорожнение кишечника и мочеиспускание помогают выводить из организма отходы метаболизма и воспалительные вещества.
Кроме того, очень важно употреблять разнообразные свежие и яркие овощи и фрукты. Чем ярче и насыщеннее овощи и фрукты, тем выше содержание в них антиоксидантов. Антиоксиданты помогают организму уничтожать свободные радикалы и укрепляют иммунную систему.
5 упражнений при мышечной атрофии
Я рекомендую следующие пять упражнений для укрепления мышц и решения или предотвращения проблемы мышечной атрофии.
1. Приседания: квадрицепс
Встаньте на три точки опоры: большой палец, маленький палец и пятка. Все они должны быть твёрдо зафиксированы.
Активируйте бёдра и колени одновременно: в положении сидя активизируйте одновременно бёдра и колени. Чрезмерное сгибание коленей может увеличить давление на коленные суставы.
Поднимайтесь, когда бёдра параллельны земле: после приседания поднимайтесь, когда ваши бёдра будут параллельны полу.
Если приседания затруднены из-за избыточного веса тела, есть два альтернативных варианта:
Приседания на стуле: поставьте стул позади себя и коснитесь ягодицами стула, прежде чем подняться.
Приседания с поддержкой: во время выполнения приседаний держитесь за стул, используя поддержку рук для снижения нагрузки на ноги.
2. Упражнение «мостик»: ягодицы
- Лягте на коврик для йоги, согнув колени.
- Выдыхайте, когда задействуете ягодицы, чтобы поднять ягодицы, чувствуя сжатие, и вдыхайте, когда опускаете ягодицы.
- Держите спину ровно, избегая чрезмерного выгибания.
Если это упражнение слишком лёгкое, добавьте движение абдукции бёдер с помощью ленты сопротивления. Поместите ленту вокруг бёдер, выдыхайте, напрягая ягодицы, чтобы поднять ягодицы, одновременно разводя ноги в стороны, и вдыхайте, когда опускаете ягодицы.
3. Кранчи: мышцы ядра
Лягте на коврик для йоги, согнув колени.
Вытяните руки вперёд и задействуйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела и плечи от земли.
Задержите плечи у земли примерно на две секунды, а затем опустите их, не напрягая шею.
4. Отжимания от стула: грудные мышцы
Встаньте на колени на землю с вертикальным положением верхней части тела и положите руки на устойчивый стул.
Вдохните, опустите верхнюю часть тела к стулу и выдохните, отжимаясь.
5. Гребля с лентой сопротивления: мышцы Latissimus Dorsi (широчайшие мышцы спины)
Сядьте на пол со слегка согнутыми коленями и пропустите ленту сопротивления под ногами, держась за её концы обеими руками.
Держите спину прямо, не горбитесь и сохраняйте нейтральное положение плеч.
На выдохе сожмите лопатки вместе, потянув ленту сопротивления к задней части локтей. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Вдохните, медленно отпуская ленту вперёд, но сохраняя напряжение в ленте.
Некоторые травы, упомянутые в этой статье, могут показаться незнакомыми, но многие из них можно найти в магазинах здорового питания или азиатских продуктовых магазинах. Кроме того, поскольку организм каждого человека индивидуален, подходящие методы лечения могут отличаться. Важно проконсультироваться с медицинским работником для составления конкретного плана лечения.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
