Болит спина? Попробуйте изменить рацион питания

Ежегодно американцы тратят не менее $50 млрд на лечение боли в спине. В 2017 году боль в спине была основной причиной нетрудоспособности во всём мире и являлась главной причиной обращений за компенсацией работникам и потери рабочего времени и производительности.

Что вызывает боль в спине?

Факторы риска хронической боли в позвоночнике различны, включая психологические факторы, такие как стресс, тревога и депрессия, и факторы образа жизни, такие как снижение физической активности, ожирение, хроническое воспаление, плохой сон и низкий уровень витамина D.

Боль в спине может варьироваться от ноющей боли в мышцах до стреляющих, жгучих или колющих ощущений. Кроме того, боль может отдавать в ногу или усиливаться при наклонах, поворотах, подъёме, стоянии или ходьбе.

Медицинская наука считает, что у боли в спине есть несколько причин. Среди них — растяжение, возможно, из-за плохой осанки или неправильного подъёма тяжестей; травма, например, растяжение, защемление нерва или трещина позвонка; инфекция или заболевание, вызванное воспалением, например, артрит или остеопороз.

Помимо исправления осанки, следить за тем, что вы едите, может значительно помочь вам справиться с болью в спине.

Воспаление и ваша спина

Хроническое воспаление развивается со временем. Воздействие загрязняющих веществ, химикатов и аллергенов, вызывающих аллергию, а также неправильное питание — всё это может привести к хроническому воспалению. Придерживаясь здорового питания и активного образа жизни, можно уменьшить и обратить вспять хроническое воспаление, которое может вызвать боль в спине.

Многочисленные исследования показали, что хроническая боль в спине может быть устранена диетой. Значительная боль в спине может быть вызвана воспалением. Научные исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, могут оказывать противовоспалительное действие, которое помогает успокоить и предотвратить болезненные вспышки. По словам Фреда Табунга, диетолога из Гарвардской школы общественного здравоохранения, многие микроэлементы, необходимые вашей иммунной системе для нормального функционирования, содержатся в рационе, состоящем из здоровых цельных продуктов.

В другом исследовании, опубликованном в журнале PainReports, изучалась взаимосвязь между диетой и болью в позвоночнике. Оно показало, что люди с болью в позвоночнике потребляли значительно меньше белка, фруктов, цельного зерна и молочных продуктов, а также больше натрия, насыщенных жиров и сахаров.

Также появляются новые данные, указывающие на важность оси кишечник-мозг в развитии хронической боли. Качество диеты и добавленные сахара являются одними из наиболее важных факторов, влияющих на состав микробиоты кишечника.

Что нужно есть при боли в спине

Создание противовоспалительной диеты с продуктами, которые помогают поддерживать правильное питание, имеет важное значение для лечения боли в спине. Тип пищи, которую вы едите, может повлиять на степень воспаления. Противовоспалительная диета подразумевает здоровое сочетание растительной пищи, включая оливковое масло, зелёный чай, яркие фрукты и овощи.

Итак, что вы должны включить в эту противовоспалительную диету?

•  фрукты (вишня, ягоды, виноград, гранаты и арбузы);
•  овощи (морковь, свёкла, сладкий картофель, листовая зелень);
•  зерновые (овсянка, коричневый рис);
•  семена (лен, чиа);
•  бобовые и орехи (арахис, фисташки);
•  обогащённая Омега-3 холодноводная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь, форель);
•  здоровые масла (оливковое, авокадо);
•  молочные продукты (молоко, сыр);
•  пробиотики (йогурт, кефир, квашеная капуста);
•  напитки (травяные чаи, зелёные чаи, красное вино);
•  травы и специи (базилик, корица, гвоздика, имбирь, розмарин, чеснок, куркумин, лук, орегано, куркума, кайенский перец).

Продукты, которых следует избегать

Одними из самых вредных продуктов, которые вы можете употреблять в пищу, являются переработанные продукты и фастфуд. Они содержат много веществ, которые приводят к воспалению, например, насыщенные жиры, соль, сахар и консерванты.

В качестве примера можно привести белый хлеб, макароны, рис, напитки и закуски с сахаром, жареные продукты и всё, что содержит частично гидрогенизированное масло. В эту группу также входят упакованные консервантами продукты с длительным сроком хранения, такие как чипсы, крекеры и выпечка.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе и цельнозерновых молочных продуктах. Избегайте кофеина и алкоголя, хотя ежедневный бокал красного вина может уменьшить воспаление.

Добавки могут помочь

Ваш ежедневный рацион и привычки питания могут не обеспечивать вас питанием, необходимым для поддержания здоровья организма и сдерживания воспаления. Добавление жизненно важных противовоспалительных питательных веществ с помощью пищевых добавок может значительно уменьшить боль в спине. Вот некоторые из наиболее важных.

Витамин D

Дефицит витамина D широко распространён.

«Высокая распространённость дефицита витамина D во многих странах привела к разработке и внедрению различных стратегий и программ обогащения и дополнения продуктов питания, направленных на снижение бремени дефицита витамина D, и в частности распространённости детского рахита», — говорится в статье, опубликованной в Annalsof theNewYorkAcademyof Sciences.

Витамин D, «витамин солнечного света», помогает поддерживать здоровье костей, способствуя усвоению кальция. Витамин D играет важную роль в гомеостазе и метаболизме кальция. В естественном виде он содержится лишь в некоторых продуктах, включая рыбий жир, яичные желтки, печень, жирную рыбу, такую как лосось, тунец и сардины, а также грибы, особенно кремини и портобелло.

Хроническая боль в пояснице связана с дефицитом витамина D. Исследование, в котором приняли участие 68 пациентов с дефицитом витамина D и хронической болью в пояснице, показало, что приём добавок с витамином D значительно уменьшил боль в пояснице и улучшил функциональность.

Ежедневное пребывание на солнце даже несколько минут — отличный способ получить больше витамина D.

Кальций

Остеопения и остеопороз — это заболевания, которые могут ослабить позвонки в вашем позвоночнике. Если вы не получаете достаточно кальция из зелёных овощей и молочных продуктов, таких как йогурт, молоко и сыр, то вам могут помочь кальциевые добавки. Однако, по словам д-ра Кеннета Хансраджа, вертебролога из клиники NewYorkSpineSurgeryandRehabilitationMedicine в Покипси, большие дозы кальциевых добавок могут увеличить риск развития проблем с сердцем, атеросклероза и переломов костей, которые могут вызвать боль в спине. За этим должен следить ваш врач.

Рыбьи масла

Организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3 жирные кислоты. Один или два раза в неделю ешьте жирную рыбу (например, лосось или тунец), капусту, растительное или льняное масло, орехи и яйца от кур, вскормленных на льне. Если это невозможно, подумайте о ежедневном приёме добавки рыбьего жира.

Турмерик

Турмерик, один из основных ингредиентов карри, содержит мощное соединение под названием куркумин, которое, как было показано, помогает уменьшить вредное воспаление. Большинство исследований рекомендуют сочетать куркумин с чёрным перцем, так как это может повысить усвоение куркумина более чем на 2 000%, что делает его более доступным для организма.

Ресвератрол

Это растительное соединение является мощным противовоспалительным средством. Он содержится в красных фруктах, таких как клюква и кожица красного винограда. Вы также можете получить ресвератрол в форме капсул.

Заключение

Питание при болях в спине может быть удовлетворительным подходом с хорошими результатами. Однако определить, достаточно ли вы получаете витаминов, минералов, масел и других противовоспалительных веществ в своём рационе, может быть непросто. Чтобы оценить уровень воспаления и выяснить, нужны ли вам добавки, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или медицинским работником.

Сандра Ческа — писатель-фрилансер и фотограф, специализирующаяся на целостном здоровье, благополучии, органических продуктах, выборе здорового образа жизни и медицинском обслуживании всего человека.