Во-первых, важно понять структуру коленного хряща. Коленный хрящ — это гибкая губчатая подушка, которая защищает кости, уменьшая прямое трение при движении. Коленный хрящ в основном состоит из воды, а меньшая часть составляют хрящевые клетки, которые регулируют его метаболизм и восстановление. Синовиальная жидкость внутри сустава содержит ключевые компоненты, такие как коллаген, протеогликаны и гиалуроновая кислота, образующие сетчатый каркас, который поддерживает целостность и функциональность хряща.
Может ли хрящ коленного сустава регенерировать?
Способность организма к исцелению часто больше, чем мы осознаём. Хотя некоторые считают, что тяжёлая дегенерация коленного сустава делает регенерацию невозможной, устранение основных причин дегенерации может способствовать постепенному восстановлению коленного хряща и помочь замедлить или предотвратить прогрессирование остеоартрита.
Одной из распространённых причин дегенерации колена, наблюдаемых в клинической практике, является разница в длине ног. Когда одна нога короче другой, это может привести к напряжению или образованию узла в задней части колена (подколенной области). Это напряжение в сухожилиях за коленом увеличивает давление на сустав и ускоряет износ. Выполнение целенаправленных упражнений на растяжку для освобождения тугих сухожилий может улучшить гибкость колена и поддержать лучшую функцию сустава.
Систематический обзор, включающий более тысячи участников клинических исследований, показал, что упражнения на растяжку помогают облегчить боль в коленном суставе.
3 простых упражнения для улучшения здоровья колена
Упражнение 1: Растяжка ног на скамье
Шаг 1: Лягте на твёрдую поверхность, упираясь бёдрами в вертикальную стойку или стену.
Шаг 2: Вытяните одну ногу прямо вверх вдоль вертикальной поверхности, держа её перпендикулярно полу, в то время как другая нога естественно свисает вниз. Вытяните руки назад над головой.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 10 минут, затем поменяйте ноги и повторите.
Поначалу поднятая нога может не выпрямляться полностью, но при регулярной практике и растяжке она постепенно станет более гибкой.
Это упражнение не только помогает снять напряжение в сухожилиях за коленом, но и может защитить позвоночник и облегчить боли в пояснице, ногах и ишиас. Несмотря на сложность, последовательность является ключом к достижению наилучших результатов.
Согласно традиционной китайской медицине (ТКМ), меридианы — это каналы, по которым течёт энергия в человеческом теле, соединяющие внутренние органы с поверхностью тела. При выполнении этого упражнения растягиваются меридиан мочевого пузыря на задней стороне ноги и меридианы селезёнки, печени и почек на внутренней стороне ноги. Это способствует плавному движению энергии по всему телу.
Если у вас нет такого приспособления, как твёрдая кровать или скамья у стены, вы можете импровизировать, используя несколько стульев, сдвинутых вместе возле дверного проёма. Лягте ровно на стулья, поднимите одну ногу, чтобы она упиралась в дверную коробку, а вторая нога пусть естественно свисает вниз.
Упражнение 2: Постукивание по задней поверхности колена
Шаг 1: Сядьте на твёрдую поверхность, например, на кровать или скамейку.
Шаг 2: Слегка приподнимите колени, держа их расслабленными и слегка согнутыми.
Шаг 3: Сожмите руки в кулаки и слегка постучите по задней поверхности коленей с такой силой, чтобы почувствовать пронизывающий эффект.
Это упражнение помогает снять напряжение в задней части коленей, способствует расслаблению и улучшению гибкости коленных суставов.
Упражнение 3: Массаж коленного сустава
Шаг 1: Сядьте так, чтобы ноги свисали естественно, и обхватите колени руками, придав им форму когтей.
Шаг 2: Слегка встряхивайте колени, слегка массируя область вокруг коленной чашечки, в течение 3-5 минут.
Шаг 3: Держите руки неподвижно на коленях и позвольте ногам свободно болтаться. Плавно покачайте голени вперёд-назад и из стороны в сторону. Мягкое движение в сочетании с гравитацией создаёт лёгкое растягивающее и массирующее воздействие на коленный сустав.
При боли в колене вы можете заметить болезненную точку на внутреннем крае, где большеберцовая кость встречается с бедренной костью, называемую медиальной складкой. Лёгкий массаж этой области может помочь облегчить дискомфорт.
Для тех, кто сталкивается с постоянной болью в колене, мы уже рассказывали о различных причинах её возникновения и приводили различные реабилитационные упражнения, которые могут принести облегчение.
Можно ли заниматься спортом при боли в суставах?
Хрящ работает как губка, которая впитывает и отдаёт воду; упражнения усиливают эту губчатую функцию. Когда вы идёте, каждый шаг сжимает хрящ, когда ваша нога давит на него, выдавливая синовиальную жидкость. Когда ваша нога поднимается и давление ослабевает, синовиальная жидкость снова впитывается в хрящ, создавая динамическое равновесие. Этот циклический процесс доставляет необходимые питательные вещества из синовиальной жидкости в хрящ, помогая поддерживать его здоровье.
Правильные физические упражнения могут помочь в лечении остеоартрита коленного сустава, способствуя подвижности суставов и улучшению кровообращения. Однако слишком интенсивные занятия или занятия с высокой отдачей, чрезмерно сдавливающие суставы, могут усилить боль. Людям с болью в суставах следует сосредоточиться на упражнениях, соответствующих их физическим возможностям. С другой стороны, длительное бездействие может привести к скованности в коленных суставах, что со временем сделает передвижение и ходьбу всё более затруднительными.
Систематический обзор, проанализировавший результаты 48 исследований, показал, что пациенты с остеоартритом коленного сустава достигли наилучших результатов реабилитации, занимаясь физическими упражнениями три раза в неделю. Другие исследования показывают, что ходьба и оздоровительный бег безопасны для людей с артритом. Однако такие виды спорта, как баскетбол, футбол, волейбол и высокоинтенсивный бег, могут чрезмерно нагружать суставы, поэтому их следует свести к минимуму или вовсе избегать.
Какие продукты питания поддерживают здоровье коленных суставов?
Согласно ТКМ, продукты с естественной скользкой или студенистой текстурой могут способствовать выработке синовиальной жидкости, которая помогает смазывать и защищать суставы. В качестве примера можно привести куриные хрящи, свиные уши, морские огурцы, угря, рыбью кожу, свиную кожу, окра, натто, ямс и грибы шиитаке.
Такие продукты, как куриный хрящ, костный бульон и свиные уши, содержат хондроитинсульфат и коллаген типа 2, оба ключевых компонента для поддержания здоровья хрящей. Растительные варианты, такие как окра (бамия) и ямс, хотя и не содержат коллагена, как полагают, обладают увлажняющими свойствами, которые поддерживают баланс жидкости в организме.
Следует ли использовать холод или тепло для лечения боли в колене?
Тепловая терапия эффективна для снятия хронического воспаления коленного сустава. В ТКМ считается, что застой ци (энергии) и крови может привести к боли. Тепловая терапия улучшает циркуляцию крови и, таким образом, способствует восстановлению суставов. Она особенно полезна, когда боль в колене усиливается из-за воздействия ветра или влажности.
Холодная терапия, напротив, обычно не рекомендуется людям с остеоартритом. Хотя прикладывание льда может временно уменьшить покраснение, отёк и боль, оно может затруднить кровообращение и привести к скованности в тканях и связках сустава.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
