Он чувствовал себя хорошо, но его тело сигнализировало об обратном. Через несколько дней у него был обнаружен положительный результат на болезнь Лайма. Его умные часы заметили это первыми.
«Частота сердечных сокращений в покое — это определённо индикатор всех видов стресса, как физического, так и психического», — сказал Снайдер в интервью The Epoch Times.
Случай Снайдера был описан в исследовании 2017 года, опубликованном в PLOS Biology. Была обнаружена та же закономерность и у других добровольцев: небольшое увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, появляющееся до появления симптомов.
Как и Снайдер, миллионы людей сейчас носят устройства, которые отслеживают частоту сердечных сокращений в покое, но немногие уделяют этому пристальное внимание.
Частота сердечных сокращений в покое не является диагностическим тестом и не может заменить более совершенные методы диагностики. Однако, как сказала The Epoch Times доктор Синтия Тайк, кардиолог из Лос-Анджелеса, получившая образование в Гарварде, она «вплетена почти во все системы, которые поддерживают баланс в организме».
Понимание того, что влияет на этот незаметный и легко упускаемый из виду показатель, может превратить его в один из самых явных признаков того, как ваш организм справляется с нагрузкой задолго до того, как вы это почувствуете.
Скрытый язык сердца
Частота сердечных сокращений в покое — это количество ударов сердца в минуту, когда организм находится в состоянии полного покоя. Каждый удар начинается с электрического сигнала, который даёт команду сердечной мышце сокращаться. Более эффективное сердце может перекачивать кровь с меньшим количеством ударов.
Этот ритм во многом задаётся автономной нервной системой — балансом между симпатической нервной системой, ускоряющей сердцебиение, и парасимпатической, замедляющей его.
Д-р Тайк описывает сердце как чувствительного репортёра биологии и эмоций — орган, который реагирует не только на гидратацию, воспаление и питание, но и на стресс, адреналин и эмоциональное напряжение.
«Оно отражает всё это, — сказала она. — Носимые устройства часто отражают дисбаланс задолго до того, как мы его замечаем».
«У здоровых людей, не принимающих сердечные препараты, такие как бета-блокаторы, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с более хорошей сердечно-сосудистой подготовкой», — сообщил в электронном письме изданию The Epoch Times доктор Дипак Бхатт, директор кардиологической больницы Mount Sinai Fuster.
Резкое повышение частоты сердечных сокращений по сравнению с обычными показателями может быть признаком нарастающего стресса. У большинства взрослых частота сердечных сокращений колеблется от 60 до 80 ударов в минуту, но индивидуальные особенности могут сильно различаться.
По словам д-ра Тайк, частота сердечных сокращений в состоянии покоя не может отразить сам ритм — только темп, поэтому её лучше использовать как тенденцию, а не как диагноз.
Когда рост числа имеет значение
Единичное повышенное значение не является поводом для беспокойства. Частота пульса в состоянии покоя может колебаться по ряду повседневных причин, таких как плохой ночной сон, стрессовое утро, лёгкое обезвоживание, раннее заболевание или даже слишком длительное пребывание в помещении. Эти колебания нормальны. Важна тенденция. Полная картина становится яснее, если рассматривать данные в течение нескольких недель.
Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту в течение нескольких недель или месяцев обычно сигнализирует о том, что организм испытывает большую нагрузку и хуже восстанавливается в течение дня. Это может быть вызвано хроническим стрессом, нерегулярным сном, анемией, изменениями в щитовидной железе и неспецифическим воспалением, сказала д-р Тайк.
«Воспаление может способствовать учащению сердечного ритма, — отметил д-р Бхатт. — Лихорадка может резко повысить частоту сердечных сокращений, но даже хроническое воспаление может вызывать более лёгкое повышение».
«Не существует универсального идеального значения частоты пульса в состоянии покоя, — говорит д-р Тайк. — Сдвиг относительно нормы даёт гораздо больше информации, чем абсолютное значение».
Исследования помогают объяснить, почему эти тенденции заслуживают внимания. Метаанализ данных более миллиона взрослых показал, что с ростом частоты сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивался и риск ранней смерти, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждые дополнительные 10 ударов в минуту увеличивали риск примерно на 9%. Анализ, охвативший почти 700 тыс. взрослых, показал, что высокая частота предсказывает сокращение продолжительности жизни так же сильно, как и высокое давление.
Эта тенденция также очевидна среди женщин старшего возраста. В долгосрочном исследовании с участием более 129 тыс. женщин в постменопаузе было установлено, что у женщин с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя выше 76 ударов в минуту вероятность инфаркта или смерти была на 26% выше, чем у женщин с частотой 62 удара в минуту или ниже. Более высокая частота не предсказывала инсульт, но была признаком коронарной нагрузки.
Когда ВСР добавляет больше контекста
Некоторые врачи также учитывают вариабельность сердечного ритма (ВСР) — незначительные изменения от удара к удару, которые показывают, насколько хорошо нервная система переключается между усилием и восстановлением.
Более высокая ВСР обычно отражает большую гибкость; более низкая может означать, что организм испытывает нагрузку. Д-р Бхатт отметил, что нужна адаптивность: сердцебиение, которое ускоряется при необходимости, а затем легко возвращается в норму.
Д-р Тайк добавила, что ВСР часто отражает устойчивость организма к внешним воздействиям.
Однако отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР) сложно. Устройства измеряют её по-разному, дневные значения колеблются, и часто требуются недели, чтобы выявить закономерности.
Д-р Тайк назвала пульс в состоянии покоя «простой, повседневной версией» вариабельности сердечного ритма (ВСР). Но для тех, кто хочет получить более глубокое представление о том, как их организм справляется со стрессом, ВСР — более точный инструмент. Это может добавить полезную информацию при длительном наблюдении.
Прослушивание
Рекомендуется измерять пульс каждый день. Многие носимые устройства делают это автоматически, но вы также можете проверить его самостоятельно.
Проще всего измерить пульс на внутренней стороне запястья. Для большей точности измерения делайте это сразу после пробуждения, до употребления кофеина, использования гаджетов или перед тем, как встать с постели.
- Посидите спокойно пять минут, чтобы сердце успокоилось.
- Поместите указательный и средний пальцы чуть ниже основания большого пальца.
- Двигайте их до тех пор, пока не почувствуете равномерный ритм (слишком сильное нажатие может его заглушить).
- Посчитайте удары за 30 секунд и умножьте на два или посчитайте целую минуту.
Обширные исследования данных с носимых устройств показали, что частота пульса в состоянии покоя обычно минимальна в период с 3 до 7 утра, когда организм наиболее настроен на восстановление. Какой бы метод вы ни использовали, постоянство важнее, чем само устройство.
То, как вы интерпретируете число, имеет такое же значение, как и то, как вы его измеряете. Д-р Тайк сказала, что ваш личный базовый уровень гораздо важнее любого универсального идеала, и что отклонения от нормы имеют наибольшее значение. Она также предостерегает от слишком частых проверок.
«Люди часто меняют измеряемые параметры, потому что испытывают тревогу. Чем более беспристрастным вы можете быть, тем чётче становится сигнал».
Как снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Как только вы поймёте, что влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возникает следующий вопрос: можно ли её изменить? Для многих людей ответ — да. Она меньше реагирует на быстрые решения и больше — на стабильный ритм повседневной жизни. Те же факторы, которые её повышают — плохой сон, хронический стресс, отсутствие активности, часто снижают её при постоянном контроле.
Современная жизнь заставляет организм переключаться на более высокую частоту чаще, чем мы осознаём, поэтому цель — не совершенство, а создание условий, которые помогут сердцу вернуться к обычному ритму.
Регулярно тренируйтесь
Регулярные физические упражнения помогают сердцу более эффективно качать кровь, что позволяет ему сокращаться реже в состоянии покоя. Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Clinical Medicine, показал, что практически все виды активности — ходьба, силовые тренировки, йога, тайцзи — снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, причём наибольший эффект наблюдается при упражнениях на выносливость. Даже 20–30 минут размеренной активности в день могут способствовать повышению общей эффективности работы сердца.
Дышите медленно
Медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв, который помогает перевести организм в спокойное парасимпатическое состояние. Даже несколько минут ритмичного дыхания, медитации, молитвы или спокойной сосредоточенности могут снять физиологическое напряжение и вернуть частоту сердечных сокращений в норму. Кардиологи отмечают, что стресс, особенно хронический, заставляет сердце работать быстрее, чем необходимо, и эти техники помогают противостоять этому.
Защитите свой сон
Сон — это еженощная перезагрузка вегетативной нервной системы. Нерегулярный отход ко сну и фрагментарный сон повышают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день. Только постоянный режим может помочь вернуть её в норму.
Естественный свет
Утренний свет настраивает внутренние часы организма и способствует более эффективному восстановлению в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале BMC Public Health с участием более 1700 взрослых, показало, что каждые дополнительные 30 минут солнечного света до 10 утра переводили внутренние часы организма на более раннее время и улучшали качество сна. Эти изменения часто проявлялись в более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя на следующее утро.
Пейте достаточно жидкости в течение дня
Даже лёгкое обезвоживание заставляет сердце работать активнее, чтобы поддерживать кровоток. Регулярное употребление воды небольшими глотками помогает поддерживать стабильный объём крови и снижает нагрузку на сердце.
Когда следует обратиться к врачу
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет то увеличиваться, то уменьшаться на протяжении жизни — это нормально. Следует обратить внимание на показатели, которые отклоняются от нормы и остаются на прежнем уровне. Постоянный рост может указывать на инфекцию, анемию, нарушения работы щитовидной железы или нарастающую нагрузку на сердце. Неожиданное снижение частоты сердечных сокращений, особенно у тех, кто не тренируется на выносливость, может быть признаком нарушения ритма или проводимости, а также воздействия лекарств. В любом случае стоит обратиться к врачу.
Цель не в том, чтобы гнаться за идеальным числом, а в том, чтобы замечать, когда ваш базовый уровень меняется, и понимать, что ваше тело пытается вам сказать.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
