Еда — это не просто калории, это информация. Если ввод нездоровый, это проявляется в виде сигналов в вашем теле.
Она добавила, что сон — это лишь один из многих признаков того, что что-то в вашем ежедневном выборе не работает. Когда организм получает некачественное питание-топливо, это может повлиять на каждую систему, и прежде всего это отражается на сне.
Как ультраобработанные продукты мешают сну
Исследование, проведённое в 2024 году, показало, что у людей, потребляющих больше ультраобработанных продуктов (УОП), риск возникновения бессонницы на 53% выше по сравнению с теми, кто их ест меньше.
Эту связь можно объяснить несколькими биологическими механизмами. Мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, вырабатывается из серотонина, который, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты триптофана. Обработанные продукты часто содержат мало белка и триптофана, что может повлиять на способность организма вырабатывать гормоны, регулирующие сон.
Напротив, диетические модели, богатые питательными веществами и клетчаткой, связаны с меньшей вероятностью бессонницы. Большинство УОП лишены питательных веществ, которые поддерживают сон — магния, витаминов группы В, цинка, триптофана, омега-3 и антиоксидантов, сказала Уинтерс. УОП также лишены клетчатки и пребиотиков, которые питают микробиом кишечника, важный фактор сна.
По словам диетолога из Сиэтла Энджела Планеллса, отсутствие этих ключевых питательных веществ в УОП может напрямую ухудшить сон:
жирные кислоты омега-3: помогают регулировать циркадные ритмы и уменьшают воспаление;
клетчатка: стабилизирует уровень сахара в крови, что имеет решающее значение для непрерывного сна;
триптофан: необходим для выработки серотонина и мелатонина;
кальций: помогает преобразовывать триптофан в мелатонин;
магний: способствует расслаблению и выработке мелатонина;
витамин B6: поддерживает синтез серотонина и мелатонина.
Помимо дефицита питательных веществ, ещё одним виновником, связанным с более короткой продолжительностью и плохим качеством сна, является избыток добавленного сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, сладкие хлопья, выпечка, конфеты и газировка, вызывают резкие скачки сахара в крови с последующим его падением, которые могут вызвать выброс гормонов стресса и привести к таким симптомам, как беспокойство, учащённое сердцебиение, дрожь и ночные пробуждения.
Натрий, часто содержащийся в обработанных продуктах, может повышать артериальное давление или вызывать обезвоживание, что ещё больше нарушает сон. Добавки и консерванты также могут влиять на химию мозга, затрудняя засыпание, сказал Планеллс.
Некоторые УОП-напитки также содержат кофеин (например, энергетические напитки, газированные напитки и закуски со вкусом шоколада), что ещё больше затрудняет засыпание вечером.
«Ультраобработанные продукты разрушительны на нескольких уровнях, — сказал Уинтерс. — Мы пытаемся подпитывать организм человека непищевыми продуктами — неудивительно, что система даёт сбой».
Даже упаковка этих продуктов может стать проблемой. Химические вещества, такие как BPA (бисфенол А), обычно встречающиеся в контейнерах УОП, связаны с нарушениями сна — возможно, из-за увеличения риска метаболических и сердечно-сосудистых проблем.
Можно ли вылечить бессонницу, вызванную УОП?
«Если вы подозреваете, что ультраобработанные продукты мешают вашему сну, то изменение рациона питания может иметь реальное значение», — говорит Уинтерс.
«Часто это происходит быстрее, чем люди думают», — отметила она.
Как только уровень сахара в крови стабилизируется и воспаление начнёт спадать, многие люди замечают улучшение сна. Ваше тело хочет исцелиться — ему просто нужны правильные условия, это базовая физиология.
«Нужно нормализовать уровень дисфункции, что не возникло бы ещё несколько поколений назад, когда еда была едой, а не экспериментом над организмом», — сказал Уинтерс.
Тем не менее Плэнеллс добавил, что поведенческие изменения требуют времени. Бессонница часто является многофакторной. Стресс, беспокойство, лекарства, экологические триггеры и привычки образа жизни могут способствовать этому, сказал он.
Однако при правильной поддержке улучшение вполне возможно.
С чего начать
При отказе от ультраобработанных продуктов для улучшения сна, сосредоточьтесь на включении цельных продуктов, посоветовал Винтерс. Стройте своё питание вокруг белков, полезных жиров и овощей. Придерживайтесь покупок по периметру магазина, где вы обычно найдёте свежие продукты, мясо, молочные продукты и другие менее обработанные продукты. Центральные проходы — это, как правило, место, где обычно обитают упакованные, долго хранящиеся УОП.
А ещё лучше — посетите местный фермерский рынок. Избегайте продуктов с длинными списками ингредиентов и выбирайте продукты, которые ваши прабабушки и прадедушки признали бы настоящей едой.
Начните с небольших, управляемых изменений и стройте оттуда. Планеллс предложил следующие советы.
Готовьте дома: при этом вы контролируете ингредиенты и помогаете сократить количество скрытых добавок. Думайте об этом как о вытеснении ультраобработанных продуктов, а не как об исключении всего сразу.
Возьмите с собой закуски: если вас соблазняет торговый автомат на работе, возьмите с собой собственные закуски, например, фрукты, овощные палочки, орехи, семена или йогурт, — это полезные и сытные варианты.
Выбирайте сложные углеводы: замените рафинированные углеводы на цельные зёрна и сложные углеводы. Выбирайте овёс, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, выпечки и сладких закусок.
Питайтесь вне дома с умом: когда обедаете вне дома, выбирайте более полезные гарниры, такие как салаты, овощи или фрукты, или отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле, а не жареным.
Пейте больше жидкости: обработанные продукты могут вытеснять полезную жидкость, поэтому пейте много воды, чтобы обеспечить спокойный сон.
Так же, как плохое питание может влиять на сон, плохой сон может влиять на ваш выбор еды на следующий день, часто приводя к тяге к ультраобработанным продуктам. Это создаёт цикл, который трудно разорвать. Осознание как своего рациона, так и гигиены сна — например, поддержание регулярного времени сна, ограничение времени использования экранов перед сном и управление стрессом — может усилить эффективность изменений в питании, сказал Планеллс.
«Улучшение сна с помощью правильного питания — это путь, а не универсальное решение. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на достижении идеала».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
