Исследования Гарвардского университета показывают, что нездоровое питание может увеличить риск развития депрессии. Другими словами, пища, которую вы едите каждый день, тесно связана с вашими эмоциями, уровнем энергии и даже образом мыслей.
В этой статье объединены современные исследования, клинические случаи и мудрость традиционной китайской медицины (ТКМ), которые помогут вам понять влияние рациона на психическое здоровье, и предоставят вам практичные и здоровые стратегии, которые вы можете взять на вооружение.
Как диета влияет на психическое здоровье
Хотя мозг составляет лишь небольшую часть массы тела, для его нормального функционирования требуется значительное количество энергии и питательных веществ. В современном быстро меняющемся мире многие полагаются на обработанные продукты, сладкие закуски и кофеин, чтобы пережить день. Однако такой режим питания тесно связан с беспокойством, депрессией, перепадами настроения и даже снижением когнитивных способностей.
Самая большая проблема заключается в том, что многие современные продукты питания — это «пустые калории», богатые переработанными ингредиентами и сахаром, но не содержащие необходимых питательных веществ. Исследования показывают, что частое употребление фастфуда связано с симптомами депрессии и тревоги, особенно у молодых людей. С другой стороны, диета, богатая натуральными продуктами и необработанным мясом, способствует улучшению эмоционального состояния и психической устойчивости.
Пример из практики. История Сары
В нашей клинике мы часто наблюдаем тесную связь между питанием и общим состоянием здоровья. Например, одна из пациенток, Сара, работающая 30-летняя женщина, часто испытывала беспокойство и упадок сил. Её рацион состоял в основном из белого хлеба и сахаросодержащих напитков, с минимальным количеством белка и овощей. Сначала она считала, что её проблемы носят чисто психологический характер, но более тщательный анализ выявил прямую связь между её пищевыми привычками и эмоциональным состоянием.
После детальной оценки мы порекомендовали Саре скорректировать её питание. Она добавила в свой рацион высококачественный рыбий жир для повышения потребления омега-3, увеличила употребление листовой зелени и чечевицы для повышения уровня витамина B, и заменила сладкие закуски орехами и семечками для повышения потребления магния и поддержания энергии. Через три месяца Сара отметила значительное снижение тревожности, улучшение чувства спокойствия и сосредоточенности, а также увеличение энергии для работы.
Ключевые питательные вещества для психического здоровья
Современная наука доказала, что определённые питательные вещества необходимы для психического здоровья.
Жирные кислоты омега-3
Они являются строительным материалом для клеток мозга, которые помогают уменьшить воспаление. Такие продукты, как лосось и грецкие орехи, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот.
Витамины группы В
Витамины B6, B12 и B9 (фолат) имеют решающее значение для выработки нейротрансмиттеров. Их недостаток может привести к раздражительности, усталости и депрессии.
Магний
Известный как натуральный релаксант, магний помогает снять стресс и улучшить сон. Продукты, богатые магнием, включают орехи, семена и тёмный шоколад.
Пробиотики
Около 90% «гормона счастья» серотонина вырабатывается в кишечнике. Ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, ферментированные овощи и кефир, поддерживают здоровье кишечника, предоставляя полезные пробиотики, которые, в свою очередь, влияют на настроение и работу мозга.
Небольшие изменения в рационе питания могут оказать значительное влияние на психическое здоровье, часто превосходящее то, чего можно добиться с помощью лекарств. Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у мужчин, придерживавшихся средиземноморской диеты, уже через 12 недель наблюдалось «значительное» улучшение симптомов депрессии.
Отец китайской космонавтики Цянь Сюэсэнь подтвердил существование сверхъестественных способностей
Взгляд ТКМ на диету и психическое здоровье
ТКМ давно подчёркивает роль пищевой терапии, утверждая, что диета может оказывать комплексное воздействие, как на физическое, так и на психическое здоровье. Согласно ТКМ, ци (энергия) играет центральную роль в благополучии. Когда поток ци затруднён, это может проявляться в психологических проблемах, таких как тревога и депрессия.
Дефицит ци селезёнки
В ТКМ «селезёнка» относится не только к органу, но и к общей функции пищеварительной системы. Когда энергия селезёнки слаба, усвоение питательных веществ и преобразование энергии нарушаются, что приводит к эмоциональным расстройствам. Такое состояние часто наблюдается у людей, которые слишком много думают или беспокоятся. Чтобы укрепить функцию селезёнки, рекомендуется есть легкоусвояемые, согревающие продукты, такие как овощные каши, сладкий картофель и тыква.
Один из моих пациентов, Майкл, страдал бессонницей и беспокойством из-за стресса на работе. Мы скорректировали его рацион, добавив в него кашу, поддерживающую селезёнку, и сушёные плоды лонгана, обладающие успокаивающими свойствами. В сочетании с иглоукалыванием его состояние значительно улучшилось в течение нескольких недель.
Дефицит Инь сердца
Дефицит Инь сердца относится к недостатку питательных жидкостей в сердце, что негативно сказывается на его функциональности. Жидкости Инь, такие как кровь и тканевые жидкости, играют увлажняющую и питательную роль в организме. Люди, особенно женщины в период менопаузы, которые испытывают этот дефицит, склонны к бессоннице и беспокойству. Рекомендуется есть семена лотоса, ягоды годжи и красные финики, так как они помогают успокоить ум и питают сердце.
Исследования показали, что экстракт ягод годжи может регулировать ось кишечник-печень-мозг у мышей, влиять на микробиоту кишечника и метаболизм жёлчных кислот (жизненно важный процесс для правильного пищеварения, усвоения жиров и общего метаболического здоровья). Это, в свою очередь, способствует улучшению нейровоспаления и когнитивных расстройств.
ТКМ делает акцент на питании ци и крови, используя натуральные продукты для баланса тела и эмоций. Употребление в пищу большего количества листовой зелени, бобовых и других подобных продуктов связано с улучшением эмоционального состояния. Исследования показали, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с повышением уровня счастья, удовлетворённости жизнью и общего физического и психического здоровья.
Совпадение между современной наукой и традиционной мудростью в этой области поистине поразительно. Обе стороны согласны с тем, что сбалансированная и богатая питательными веществами диета является основой хорошего психического здоровья.
Практические советы по улучшению питания
Начните улучшать своё психическое здоровье, внося изменения в рацион. Вот несколько простых и действенных предложений.
Ешьте больше натуральных продуктов: включите в свой рацион много овощей, фруктов, цельного зерна, постного мяса и яиц. Придерживайтесь принципов ТКМ, добавляя в рацион согревающие продукты, такие как имбирный чай или овощные каши, когда чувствуете усталость или тревогу.
Увеличьте потребление ключевых питательных веществ: старайтесь есть рыбу с высоким содержанием омега-3 не реже двух раз в неделю или включайте в ежедневный рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт.
Избегайте нездоровой пищи: ограничьте употребление обработанных продуктов и сладких закусок, так как они могут вызывать значительные перепады настроения.
Будьте терпеливы: сосредоточьтесь на последовательных, постепенных изменениях. Небольшие, но постоянные усилия с течением времени могут привести к значительным результатам.
Психическое и физическое здоровье тесно связаны между собой, а диета служит мостом между ними. Осознанно выбирая здоровую пищу, вы можете питать своё тело, улучшать настроение, а также повышать концентрацию внимания и творческие способности.
Независимо от того, будет ли это средиземноморская диета, пищевая терапия по методу ТКМ или отказ от обработанных продуктов, эти небольшие изменения могут заложить прочную основу для вашего общего благополучия.
Цзиндуань Ян — сертифицированный психиатр, специализирующийся на интегративной и традиционной китайской медицине для лечения хронических психических, поведенческих и физических заболеваний. Доктор Ян также является основателем и медицинским директором Института интегративной медицины Яна и Американского института клинической акупунктуры, а также генеральным директором Северного медицинского центра в штате Нью-Йорк. Он участвовал в написании книг «Интегративная психиатрия», «Медицина имеет значение» и «Интегративные методы лечения рака».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
