Его случай далеко не редкость.
Плохая осанка, часто вызванная долгими часами сидения или привычкой горбиться перед экранами, может привести к напряжению мышц шеи и плеч. Эта скованность не просто вызывает дискомфорт, она может способствовать развитию таких серьёзных проблем со здоровьем, как гипертония и смещение шейного отдела позвоночника.
Когда мышцы шеи и плеч напряжены, они могут сдавливать жизненно важные кровеносные сосуды, такие как сонные и позвоночные артерии, которые снабжают кровью мозг. Чтобы компенсировать снижение кровотока, организм может повысить артериальное давление, чтобы мозг получал достаточно кислорода и питательных веществ.
Шея и плечевой пояс богаты нервами, связанными с вегетативной нервной системой, которая регулирует такие функции, как частота сердечных сокращений и артериальное давление. Хроническое мышечное напряжение может вызвать перевозбуждение симпатической нервной системы, что со временем может привести к устойчивому повышению артериального давления.
Однако выполнение целевых упражнений на растяжку может снять напряжение, улучшить осанку и способствовать поддержанию нормального артериального давления. Кроме того, если вы долго сидите за столом или компьютером, возьмите за правило вставать и двигаться каждые 40 минут, чтобы не задерживаться в одном положении слишком долго. Вот как вы можете начать.
Расслабляющие упражнения для шейного отдела позвоночника
Напряжение в шее в основном вызывается длительной позой, в том числе наклоном шеи вперёд и вниз. Поэтому ключ в том, чтобы научить тело исправлять эти неправильные позы.
1. Опускание подбородка
Шаг 1: Максимально вытяните шею вперёд до предела.
Шаг 2: Медленно, понемногу отводите шею назад, пока она не окажется на одном уровне с плечами, если смотреть сбоку на тело.
Тренируйтесь с эспандером: чтобы усилить эффект от упражнения, вы можете обернуть эспандер вокруг затылка, держа оба конца ленты руками. Повторяйте движение «подбородок — подтяжка», чтобы увеличить интенсивность коррекции шеи.
2. Обратное упражнение для шейного отдела позвоночника
Шаг 1: Слегка надавите указательными пальцами на область первого сустава по обе стороны шейного отдела позвоночника.
Шаг 2: Наклоните голову назад для обратного растяжения, задержитесь на 7–10 секунд, затем переместите пальцы вниз к области второго сустава и повторите то же движение.
Расслабляющие упражнения для плечевых суставов
Ещё один часто упускаемый из виду фактор, способствующий возникновению боли в плечах и шее, — это поднятые плечи. Такая поза может быть следствием того, что рабочий стол находится значительно выше стула или локти опираются на стол.
Кроме того, когда мышцы корпуса слабы, люди склонны поднимать плечи, что обычно увеличивает напряжение в плечах.
Некоторые упражнения могут помочь улучшить гибкость плечевых суставов:
1. Пожимание плечами
Поднимите плечи как можно ближе к ушам, задержитесь на 7–10 секунд, опустите и повторите 10 раз.
2. Поворот плеча
Положите руки на плечи и повернитесь вперёд 10 раз и назад 10 раз.
Когда вы повернёте локти вперёд, вы почувствуете, как лопатки расходятся в стороны.
Когда локти поворачиваются назад, вы сжимаете лопатки вместе.
3. Вращение плечами
Держите плечи расслабленными и опущенными. Поочерёдно двигайте одно плечо вперёд, а другое — назад, чередуя вращательные движения.
Расслабляющие упражнения для грудного отдела позвоночника
Округлые плечи и сгорбленная спина также могут способствовать возникновению боли в плечах и шее. Укрепление мышц вокруг лопаток и расслабление мышц груди и широчайшей мышцы спины может помочь. Попробуйте выполнить следующие упражнения.
1. Обучение YTWL
Сядьте прямо и поднимите обе руки в форме буквы Y, большие пальцы направлены назад. Сожмите лопатки вместе, отводя руки назад.
Затем вытяните обе руки горизонтально в форме буквы Т, большие пальцы направлены назад, и сожмите лопатки вместе.
Затем поднимите обе руки в форме буквы W и повторите те же движения.
Наконец, держите обе руки близко к бокам с открытыми предплечьями, формируя форму буквы L под углом 90° с вашими плечами Большие пальцы должны быть направлены назад. Сожмите лопатки вместе, отводя руки назад.
2. Растяжка верхней части рук
Встаньте на колени, расставив ноги шире, чем на ширину плеч, руки опираются на стул. Держите позвоночник и руки как можно прямее, прогибая спину и прижимая верхние части рук вниз.
Не позволяйте напряжению взять верх над вашим здоровьем
То, что начинается как незначительная мышечная скованность из-за плохой осанки, может незаметно перерасти в более серьёзные заболевания, такие как гипертония или артериальная компрессия. Но ежедневная растяжка и полезные для осанки привычки могут снять хроническое напряжение, улучшить выравнивание позвоночника и даже поддержать здоровье сердца и мозга.
Уделяйте всего 10–15 минут в день, чтобы позаботиться о своей шее, плечах и позвоночнике — это может стать одной из самых простых и эффективных инвестиций в ваше долгосрочное здоровье.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
