Таков главный вывод из растущего числа исследований на эту тему, которые изучали от древних философов до современных учёных. Всё начинается с небольших изменений в поведении и мышлении, которые, если их последовательно соблюдать, со временем приводят к мощным результатам. Вот восемь научно обоснованных способов, с помощью которых каждый может поднять себе настроение и добиться долгосрочного счастья и гармонии.
1. Инвестируйте время и энергию в свои отношения
Самое продолжительное в мире исследование счастья — Гарвардское исследование развития взрослых — на протяжении 85 лет следило за одной и той же группой из 724 мужчин, а теперь и за более чем 1300 их потомков в трёх поколениях, регулярно проводя исследования состояния здоровья и задавая подробные вопросы об их жизни. Согласно результатам, ключ номер один к счастью — это хорошие отношения.
«Если вы собираетесь сделать тот нужный выбор, то единственное решение, которое может наилучшим образом обеспечить ваше собственное здоровье и счастье, наука говорит нам, что вашим выбором должны стать тёплые отношения», — пишут доктор Роберт Вальдингер и Марк Шульц, нынешний директор и помощник директора исследования, в своей книге «Хорошая жизнь: Уроки самого длительного в мире научного исследования счастья».
Авторы подчёркивают важность практики «социального фитнеса», регулярной оценки здоровья наших отношений и заботы о них в течение долгого времени.
«Наша социальная жизнь — это живая система. И она нуждается в тренировках», — пишут они.
Начните с оценки своих нынешних отношений с близкими. Подумайте, какие чувства вы испытываете в каждом из этих отношений, как часто вы общаетесь, какую поддержку они вам оказывают (или не оказывают). Определите, какие отношения вы хотели бы улучшить. Затем приступайте к работе. Вот несколько советов из книги «Хорошая жизнь», которые вам помогут.
«Задумайтесь на минутку об отношениях с человеком, которым вы дорожите, но чувствуете, что видитесь с ним нечасто, — пишут авторы. — А теперь подумайте, как часто вы видите этого человека. Каждый день? Раз в месяц? Раз в год?»
Найдите время: приложите целенаправленные усилия, чтобы уделять больше времени важным связям. Попробуйте посвятить определённые дни недели или месяца определённым людям или изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить время для кофе или прогулки с любимым человеком. Всё может начаться с малого: найдите время, чтобы написать сообщение, отправить электронное письмо или позвонить, чтобы восстановить связь.
Будьте любопытны: возьмите за правило проявлять своё любопытство в разговоре, будь то беседа с важным человеком в вашей жизни или общение с совершенно незнакомым человеком (кстати, доказано, что последнее даёт нам небольшой толчок к улучшению самочувствия, как бы мы этого ни избегали). По словам авторов, развитие «настоящего, глубокого любопытства к тому, что испытывают другие» — эффективный инструмент для завязывания разговора, укрепления связи и углубления отношений.
«Подлинное любопытство побуждает людей делиться с нами большей частью себя, а это, в свою очередь, помогает нам понять их».
Задавайте вопросы и действительно слушайте ответы. Затем — это очень важный шаг — сообщите о своём новом понимании людей, подарив им жизнеутверждающий и укрепляющий связи дар чувствовать себя увиденными.
Расскажите кому-нибудь, что они для вас значат: авторы предлагают читателям простое, но мощное упражнение: «Подумайте о ком-то, хотя бы об одном человеке, который важен для вас. … Подумайте о том, что они значат для вас, что они сделали для вас в вашей жизни. Где бы вы были без них? Кем бы вы были? А теперь подумайте, за что бы вы их поблагодарили, если бы думали, что никогда их больше не увидите. И в этот момент — прямо сейчас — обратитесь к ним. Позвоните им. Расскажите им».
Вот вам идея: превратите своё крыльцо в гостеприимные посиделки
Возможно, вы не думаете о том, что крыльцо может стать самым общественным местом в вашем доме. Но в прежние времена это было место, где люди сидели и отдыхали, наслаждаясь погодой после рабочего дня, или просто потягивали утренний кофе в начале дня, приглашая к общению проходящих мимо соседей. Джоанна Тафт, управляющая Центром искусств Харрисона в Индианаполисе (штат Индиана) и регулярно устраивающая посиделки на крыльце с едой и напитками, считает, что настало время вернуть старомодное гостеприимство.
«Мы все потеряли эту добрососедскую атмосферу. Люди сидят в домах с кондиционерами, телевизорами, ноутбуками. У нас есть заборы и пристроенные гаражи. Нам нужно общаться с соседями», — говорит она.
Несколько лет назад Тафт начала приглашать людей посидеть на крыльце своего дома. Вскоре эта тенденция получила широкое распространение в её районе. В 2016 году Центр Харрисона в партнёрстве с автодромом «Индианаполис 500» запустил движение «Посиделки на крыльце», которое быстро распространилось по всему штату.
Хотите устроить собственную вечеринку на крыльце? Для этого не нужно много украшений.
«Сделайте его гостеприимным, — говорит Тафт. — Положите симпатичные подушки и подумайте о растениях. Папоротники сделают его похожим на комнату под открытым небом. Думайте о крыльце как о гостиной, где люди могут общаться».
Нет крыльца? Не беда. Используйте подъездную дорожку или передний двор.
Тафт подготавливает «темы для беседы». Она может взять миску, купленную у местного художника, наполнить её местными продуктами, а для сервировки использовать одну из старинных ложек своей бабушки — эти предметы создают интерес и вызывают вопросы.
«Не старайтесь, чтобы все вещи совпадали. Осмотрите свой дом в поисках интересных вещей, — советует она, — вещей, которые рассказывают историю вашей семьи и рассказывают о вашем районе».
За эти годы она подружилась с людьми, у которых много общего, и с теми, у кого разные взгляды, поскольку её крыльцо превратилось в маленький плавильный котёл. Оно также стало инструментом для поиска работы, а для одиноких людей, которые не хотят ходить в бары, оно послужило свахой: два одиноких человека познакомились на её крыльце, провели своё первое свидание на крыльце, а в итоге обручились и поженились.
«Еженедельный ритм посиделок на крыльце обогатил нашу жизнь так, как мы и не ожидали», — говорит Тафт.
2. Не бойтесь трудностей
Самые сильные и крупные деревья — это те, которые растут медленно и испытывают больше всего стрессов — например, ветер, который заставляет их раскачиваться. По словам Гада Саада, психолога и автора книги «Правда Саада о счастье: 8 секретов хорошей жизни», это направление исследований называется сейсмоморфогенезом: как движение влияет на растения, и оно используется в архитектуре для уменьшения хрупкости конструкций.
По его словам, люди могут научиться адаптироваться и процветать, приняв антихрупкость и приняв неудачу. Люди даже могут приучить себя к трудностям, чтобы максимально повысить устойчивость.
«Если в жизни всё легко, это не путь к оптимальному процветанию. Чтобы быть максимально счастливым, нужно переживать стрессы, — говорит Саад. — Я не думаю, что вы сможете жить полноценной жизнью, если всегда будете выбирать короткие пути, которые делают вещи проще и комфортнее для вас. Время от времени нужно бросать себе вызов».
3. Подсчитайте свои благословения и запишите их на бумаге.
Выражение благодарности — это не просто приятная практика; это научно обоснованный инструмент для улучшения эмоционального состояния и общего качества жизни. Два десятилетия назад Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу провели исследование, в ходе которого выяснилось, что люди, которые каждую неделю писали несколько предложений о событиях, за которые они были благодарны, более оптимистичны, лучше относились к своей жизни и даже реже посещали врачей. С тех пор многочисленные исследования связывают благодарность с улучшением психического здоровья, социальных отношений и общего самочувствия.
В своём эссе для журнала Greater Good мистер Эммонс выделил два компонента благодарности.
Во-первых, «это утверждение добра. Мы подтверждаем, что в мире есть хорошие вещи, подарки и блага, которые мы получили».
Во-вторых, «мы признаём, что источники этого добра находятся вне нас. … Мы признаём, что другие люди — или даже высшие силы, если вы придерживаетесь духовного мировоззрения, — дали нам множество больших и малых даров, чтобы помочь нам достичь добра в нашей жизни».
Даже перед лицом травмы или невзгод переключая внимание с негативных мыслей на позитивные, благодарность помогает человеку принять свои обстоятельства и справиться с ними более эффективно.
Начните ежедневную практику, например, записывайте несколько вещей, за которые вы благодарны, в дневник благодарности или пишите благодарственное письмо конкретному человеку (независимо от того, отправляете вы его или нет). Эксперты советуют быть как можно более конкретными; включение деталей об отдельном человеке или событии более эффективно, чем широкое заявление. Подумайте о прошлом, настоящем и будущем: за что вы благодарны прошлому, что вам нравится в настоящем моменте и на что вы надеетесь в будущем. Представьте, какой была бы ваша жизнь без некоторых людей, смакуйте сюрпризы и обращайте внимание на мелочи, которые приносят вам радость.
4. Медитируйте — даже если это начинается с простой чистки зубов
Польза медитации для здоровья, включая снижение стресса, борьбу с тревогой и регулирование настроения, хорошо изучена. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, «необязательно закрывать глаза и скрещивать ноги», — говорит доктор Цзиндуань Ян.
Сертифицированный психиатр, практикующий традиционную китайскую медицину в пятом поколении и генеральный директор Северного медицинского центра в нью-йоркской долине Гудзон доктор Ян определяет медитацию как «сосредоточенное внимание к настоящему».
Если вы просто можете сосредоточиться на том, что делаете, это уже форма медитации — неважно, едите ли вы, чистите ли зубы, принимаете ли душ, пишете ли электронное письмо или книгу». Неважно, что вы делаете, концентрируясь на «дыхании, температуре тела, ощущениях, окружающей среде, звуках, музыке — всё это форма медитации».
По его словам, то, как это работает, сводится к нашему чувству контроля. Когда мы зацикливаемся на вещах, которые не можем контролировать — неизменном прошлом, неопределённом будущем, — наш разум наводняют негативные эмоции — сожаление, обида, печаль, страх, а тело переходит в вызванный стрессом режим «борьбы или бегства». Единственное, что мы действительно можем контролировать?
«Здесь и сейчас, то, что мы можем сделать в данный момент, — говорит доктор Ян. — Как только мы сосредотачиваемся на чём-то, что мы можем контролировать, всё наше тело расслабляется: активизируется парасимпатическая система, тело начинает расслабляться, улучшается кровообращение, организм начинает восстанавливаться и выводить токсины. Вот почему сила настоящего момента реальна».
Тем не менее стоит обратить внимание на древние корни многочисленных форм современной медитации, практикуемых сегодня, таких как популярная трансцендентальная медитация или медитация, основанная на осознанности. Они возникли из древней практики под названием «совершенствование жизни», — говорит доктор Ян, которую он называет «сутью медитации». Это была не оздоровительная, а духовная практика, «предназначенная для трансцендирования, или совершенствования человеческой души и тела».
«В конце концов, одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать, — это создать систему убеждений, которая порождает счастье, — сказал он. — Если вы сможете создать систему убеждений, которая заставит вас смотреть на мир и всё, что происходит вокруг вас и с вами, как на возможность усовершенствовать свой разум и свою душу, то это сделает вас счастливым».
5. Приласкайте собаку, и необязательно свою
Собака — лучший друг человека. Те, кто с этим согласен, будут рады услышать, что их пушистые компаньоны являются научно подтверждёнными проводниками счастья.
Исследования показали, что общение с собаками приводит к снижению уровня кортизола — гормона, вызывающего стресс, и повышению уровня окситоцина — гормона, связанного с социальной связью и позитивными чувствами.
Другие исследования показали, что животные могут уменьшить чувство одиночества и тревоги, усилить социальную поддержку и улучшить общее настроение.
Как существа, живущие в настоящем моменте, животные, такие как собаки-терапевты, являются особенно хорошими учителями осознанности, которая помогает справиться с болью тем, кто страдает от болезни, травмы или стресса.
«Основы осознанности включают в себя внимание, намерение, сострадание и осознанность, — объясняет доктор Энн Бергер из Клинического центра NIH в Бетесде, штат Мэриленд, в информационном бюллетене NIH. — Всё это то, что животные привносят в работу».
Самое приятное? Вам необязательно иметь домашнее животное, чтобы получить пользу от общения с ним. Станьте волонтёром в местном приюте для животных, посидите с собакой у соседа или возьмите урок верховой езды, и вы увидите, как взлетит ваш уровень счастья.
6. Развивайте мышцы стойкости
Хотя избежать жизненных трудностей и негативных эмоций, которые они вызывают, невозможно, мы можем укрепить свою способность адаптироваться к ним и преодолевать их — укрепить свою жизнестойкость.
«Основополагающий аспект жизнестойкости — это вера в то, что хотя вы не можете контролировать всё, что происходит в вашей жизни, есть много вещей, которые вы можете изменить и на которые вы можете повлиять, — говорит Мэри Алворд, когнитивно-поведенческий терапевт и автор книги „Мышление действия“. — Вы не беспомощная жертва. Беспомощность и безнадёжность приводят к депрессии, поэтому так важно, чтобы люди не чувствовали себя жертвами».
Активность, наличие команды поддержки и сострадание к себе — вот ключевые факторы, которые Алворд называет движущей силой жизнестойкости. Вместо того чтобы говорить: «Я ничего не могу сделать, я беспомощна», мы говорим: «Я могу попробовать, я могу делать маленькие шаги. Я уже делала это раньше; я могу сделать это снова. Я могу получить поддержку; мне необязательно делать всё самой».
Это качество, которое может воспитать в себе каждый — «это дар стойкости», — говорит Алворд. Её некоммерческая организация Resilience Across Borders работает над тем, чтобы проводить тренинги по устойчивости в школах Вашингтона, округ Колумбия, и Мэриленда.
«Мы все можем наращивать мышцы. Вы можете сделать то же самое, чтобы нарастить свои эмоциональные, поведенческие мышцы и мышцы устойчивости».
Вот тренировка, которую можно попробовать: когда вы сталкиваетесь с проблемой или трудностями, Алворд предлагает составить план из трёх пунктов. Подумайте о трёх вещах, которые вы можете сделать, чтобы справиться с самой проблемой, с социальной ситуацией и с вашими тревожными мыслями.
«Когда люди испытывают тревогу и составляют план, тревога сразу же снижается», — говорит Алворд.
Например, возьмём подростка, который хочет попробовать себя в каком-нибудь виде спорта, но очень переживает по этому поводу. Что он может сделать, чтобы почувствовать себя более уверенным?
Чтобы справиться с проблемой, он может посмотреть несколько передач об этом виде спорта, чтобы узнать о нём как можно больше до начала занятий.
Чтобы справиться с социальной ситуацией, он может попросить друга пойти с ним на пробы, чтобы его подбодрить и не чувствовать себя одиноким.
Чтобы справиться с тревожными мыслями, он может перевести их в перспективу, мысленно сказав себе:
«Я могу стараться изо всех сил, и что самое худшее может случиться? Если у меня не получится, я продолжу тренироваться».
«Пройти через этот процесс очень важно, потому что он снимает с вас напряжение; он толкает вас вперёд, — сказала Алворд. — Наличие плана помогает вам с оптимизмом смотреть в будущее, потому что вы верите, что можете повлиять на окружающую среду и преодолеть препятствия».
7. В вашей тарелке должны быть продукты, повышающие настроение
То, что мы едим, напрямую влияет на наше самочувствие, отчасти благодаря связи между кишечником и мозгом.
«Отношения между кишечником и мозгом очень тесные и взаимозависимые», — говорит доктор Ума Найду, психиатр-диетолог, получившая образование в Гарварде, шеф-повар и автор книг «Успокойте своё настроение с помощью еды» и «Это ваш мозг о еде».
«Эти органы развиваются из одних и тех же клеток в эмбрионе и остаются связанными на протяжении всей жизни через блуждающий нерв, соединяющий нервные окончания в кишечнике с нервными окончаниями в мозге, — объясняет она. — Эти два органа находятся в постоянном взаимодействии».
При постоянном общении с течением времени «питание с высоким содержанием здоровой, полезной пищи коррелирует с положительным психическим здоровьем, в то время как питание с высоким содержанием обработанных, сахаристых продуктов связано с симптомами плохого психического здоровья, такими как депрессия и тревога».
Доктор Найду поделилась своими главными рекомендациями относительно продуктов, которые улучшают настроение и психическое здоровье, а также о том, каких продуктов следует избегать.
Ешьте больше
- Листовая зелень: шпинат, мангольд, одуванчик и другая листовая зелень являются прекрасным источником фолиевой кислоты (витамина B9) и витамина B12, которые играют ключевую роль в профилактике и облегчении депрессии.
- Ягоды: благодаря мощным антиоксидантам и фитонутриентам, ягоды яркого цвета улучшают память и способствуют здоровому старению мозга. Высокое содержание клетчатки в ягодах также способствует укреплению нашего кишечника, поддерживая здоровый микробиом, уменьшая воспаление и улучшая настроение.
- Жирная рыба (лосось, анчоусы, сардины), орехи и авокадо: эти продукты являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые необходимы для предотвращения депрессивных симптомов и снижения тревожности.
- Специи: их антиоксидантные свойства помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами и тем самым предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани. Шафран, куркума и орегано обладают особенно высокой антиоксидантной способностью и могут быть включены в ваши любимые блюда. При употреблении куркумы всегда добавляйте щепотку чёрного перца, который делает её гораздо более биодоступной для мозга и тела.
Замените
- Употребление сахара в больших количествах может способствовать появлению и усугублению симптомов депрессии, а также увеличивает вероятность повторения депрессии в течение жизни. Употребление обработанных продуктов, таких как выпечка и газировка, насыщает мозг большим количеством глюкозы, что может привести к воспалению мозга. Вместо этого попробуйте свежую чернику или малину и натуральный тёмный шоколад.
- Нездоровые жиры: продукты, содержащие насыщенные и трансжиры, такие как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные масла, были связаны с депрессивными симптомами. Эти обработанные масла могут повышать уровень маркеров воспаления в крови и изменять соотношение омега-6 и омега-3. Вместо этого мононенасыщенные жиры (MUFAs) должны составлять большую часть жиров в вашем рационе. Попробуйте вместо них: оливковое масло экстра-класса, миндаль, грецкие орехи и авокадо.
- Алкоголь: его употребление — распространённый механизм преодоления стресса, но его замедляющее действие на мозг, угнетающее центральную нервную систему, может привести к снижению настроения и усилению симптомов тревоги. Я всегда призываю к осознанному подходу. Попробуйте вместо этого пить негазированную или газированную воду с ломтиком апельсина или лимона.
Топливо для хорошего самочувствия доктора Умы Найду
Утренний напиток: проснувшись и выполнив утреннюю медитацию, я выпиваю чашку золотого молока с куркумой и свежим имбирём, прежде чем начать свой день. Это традиция, которую я разделяю с бабушкой с детства. Она помогает мне успокоиться, сформулировать намерения на день и начать его с правильным настроем.
Послеобеденный перекус: мой любимый перекус после обеда — горсть жареных орехов, которые я готовлю заранее. Я обжариваю их на масле авокадо и использую такие специи, как куркума с щепоткой перца, паприка, порошковый чеснок и гималайская морская соль.
8. Соберитесь за столом с теми, кого вы любите
«Дело не только в том, что вы едите, но также и в том, с кем, — говорит Шон Стивенсон, создатель подкаста Model Health Show и автор книги „Ешьте разумнее“. — То, с кем вы едите, может оказать огромное влияние на ваше здоровье».
Он ссылается на исследование, проведённое в Гарварде, в ходе которого в течение многих лет отслеживалось поведение семьи в плане питания, выборе продуктов и состоянии здоровья.
В результате выяснилось, что семьи, которые постоянно едят вместе, «потребляют значительно больше настоящих, минимально обработанных продуктов, которые по своей природе содержат больше необходимых питательных веществ, защищающих членов семьи от болезней». Исследования также показали, что ужин в кругу семьи может стать буфером против стресса.
Мистер Стивенсон предписывает как минимум три раза в неделю обедать вместе с семьёй и друзьями. И вот что важно: запланируйте их.
«Так же, как в вашем календаре есть другие дела, которые менее важны, чем ваша семья, составьте твёрдый план, чтобы иногда есть вместе. Запишите его в календарь: „ужин с семьёй во вторник и четверг“ и „поздний завтрак в субботу“ или „с понедельника по четверг — завтрак с семьёй“. Неважно, какие это будут приёмы пищи в день; важно только, чтобы вы проводили время с семьёй».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
