Многие пытаются сократить потребление сахара или отказаться от него, но иногда это легче сказать, чем сделать. Не только потому, что сахар вызывает привыкание, но ещё и потому, что он является скрытым ингредиентом многих продуктов, которые мы едим.
Причины сахарной зависимости
Почему употребление сахара приводит к зависимости? Попадая в организм, сахар вызывает секрецию в мозге двух химических веществ. Одно из них — дофамин, выделение которого вызывает приятные ощущения, которые хочется повторить. Другое — серотонин, влияющий на настроение, сексуальное желание, сон и аппетит. Его выделение может успокаивать нервы и улучшать настроение.
Регулярное употребление сахара приводит к тому, что мозг становится менее чувствительным к активирующему действию сахара на секрецию химических веществ. В этом случае для достижения того же эффекта нужно съесть больше сахара, и со временем вольно или невольно человек так и будет поступать.
Люди, которые от природы склонны к тревоге или депрессии, особенно подвержены сахарной зависимости. Поедание сладостей может заставить их почувствовать себя счастливыми или как им кажется, снять напряжение и тревогу, что может привести к зависимости. Для таких людей сахар — это форма самолечения, и им становится всё труднее отказаться от него.
Сахарная зависимость может иметь последствия
Если у вас разовьётся сильная психологическая и физическая зависимость от сахара, каковы могут быть последствия?
Прежде всего, сахарная зависимость приводит к колебаниям и резким скачкам уровня сахара и инсулина в крови. Сахар — это основной источник энергии для нашего организма. Чтобы он был эффективным, он должен попасть в клетки и обеспечить их необходимой энергией. Для выполнения этой задачи организм должен выделять инсулин, который транспортирует сахар в клетки.
Поэтому, когда вы съедаете много сахара, чтобы отправить его в клетки, организм должен активизироваться, иногда довольно поспешно, чтобы выделить дополнительный инсулин для поддержания баланса сахара в крови. Именно по этой причине, чем больше сахара вы съедаете, тем выше скачок уровня сахара в крови и инсулина.
При регулярном употреблении значительного количества сахара ваши клетки могут становиться всё менее чувствительными к инсулину. Например, если вы постоянно просите кого-то перенести для вас тяжёлые вещи, он, в конце концов, устанет и откажется это делать. Аналогия в нашем случае заключается в том, что одно и то же количество инсулина будет не в состоянии доставить сахар в клетки — такая ситуация называется инсулинорезистентностью.
Результатом такой резистентности является то, что, сколько бы сахара вы ни съели, ваши клетки не смогут его использовать, и уровень сахара в крови не снизится. Это легко обнаружить при медицинском осмотре, во время которого вы увидите странное явление: высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина — признак того, что инсулин больше не работает.
Если ситуация продолжает ухудшаться, клетки, вырабатывающие инсулин, тоже могут устать, затем объявить «забастовку» и перестать вырабатывать достаточное количество инсулина. В это время сахар в крови очень высок, но уровень инсулина может снизиться, но не потому, что инсулинорезистентность улучшилась, а потому, что состояние стало более серьёзным и перешло в стадию диабета. В этом смысле инсулинорезистентность и диабет — это разные стадии одной и той же проблемы.
Второе последствие сахарной зависимости — жировая дистрофия печени (гепатоз). Некоторые люди считают, что эта болезнь возникает из-за употребления слишком большого количества жиров, но это не так. Жировая болезнь печени возникает, когда сахар и значительное количество не использованных клетками крахмала и других углеводов попадают в печень, преобразуются в триглицериды и откладываются там. Когда у вас нет источника глюкозы, они преобразуются в глюкозу для получения энергии.
Если вы съедите много сахара, а ему некуда будет деваться, он попадёт в печень и вызовет так называемую неалкогольную жировую болезнь печени. Поэтому лучший способ обратить вспять ожирение печени — полностью отказаться от сахара и углеводов.
Третье последствие сахарной зависимости — ожирение. Избыток сахара со временем превращается в жир, даже висцеральный. Висцеральный жир будет продолжать вырабатывать гормоны, вызывающие воспаление и стресс в организме, что приведёт к дальнейшему ожирению.
Способы отказа от сахара
Отказаться от сахара — задача не из лёгких.
На наше поведение влияет наше подсознание, которое в свою очередь связано с нашим эмоциональным и физическим опытом в прошлом. Можно сравнить это с новогодним обещанием: лишь немногие люди смогут его выполнить. Это происходит потому, что наши мысли не всегда согласуются с нашим физическим и психическим поведением.
Любители сахара зависят от него не только психологически, но и физически. Если они какое-то время не будут есть сахар, у них начнутся головные боли, запоры, диарея, вздутие живота, общий упадок сил, депрессия, тревожность и другие симптомы. Поэтому, даже если вы решите отказаться от сахара, вы можете бросить это дело на полпути.
Как правильно отказаться от сахара?
1. Постарайтесь преодолеть основные психологические проблемы. Вы должны выяснить, почему у вас возникла зависимость от сахара, какие вещи или события побудили вас выработать привычку употреблять сахар. Возможно, для этого потребуется помощь специалиста.
2. Действуйте шаг за шагом. Можно постепенно сокращать потребление сахара начиная с чистого сахара и добавленного, чтобы не вызывать слишком сильного сопротивления организма. Например, делая покупки, обращайте особое внимание на содержание сахара в продуктах, которые вы покупаете.
3. Пейте много воды. Иногда люди на самом деле испытывают жажду, но вместо этого им хочется съесть сахар. Поэтому, если вы будете пить воду, это поможет вам преодолеть тягу к сладкому.
4. Сократите потребление сладких закусок. Планируйте и контролируйте количество перекусов, особенно постепенно заменяя закуски с высоким содержанием сахара на закуски с низким содержанием сахара.
5. Ведите активный образ жизни. Физические упражнения — самый эффективный и быстрый способ борьбы с инсулинорезистентностью. Рандомизированное клиническое исследование показало, что у участников, выполнявших аэробные упражнения в течение восьми недель, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, концентрации инсулина и инсулинорезистентности по сравнению с контрольной группой.
6. Управляйте своими эмоциями. Плохое настроение может активизировать тягу к сахаросодержащим продуктам. Кроме того, в обзоре исследований, опубликованном в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews в 2019 г., учёные подчеркнули, что существует множество доказательств того, что чрезмерное потребление сахара может изменить часть мозга, отвечающую за обработку эмоций, познание и память, и привести к расстройствам настроения, таким как депрессия, тревога и страх.
Поэтому мы можем попытаться регулировать свои эмоции различными способами, например, улучшить свой взгляд на мир, улучшить свои ожидания от окружающих нас людей, сосредоточиться на вещах, которые мы можем контролировать, регулярно медитировать, расслабляться и т. д., — всё это может помочь снять стресс.
В целом употребление сахара может обеспечить организм энергией и вызвать приятные психологические ощущения, но это удовольствие кратковременно. Частое употребление сахара или его чрезмерное количество может привести к зависимости организма от сахара. А эта зависимость может привести к таким последствиям, как диабет, жировая дистрофия печени, ожирение и депрессия. Поэтому я надеюсь, что все смогут контролировать потребление сахара и беречь своё здоровье.
Цзиндуань Ян, доктор медицинских наук, профессор, сертифицированный психиатр, специализирующийся на интегративной и традиционной китайской медицине для лечения хронических психических, поведенческих и соматических заболеваний. Автор книг «Интегративная психиатрия», «Медицина имеет значение» и «Интегративные методы лечения рака». Соавтор книг «Лицом к Востоку: древние секреты здоровья и красоты в современную эпоху» и «Клиническая акупунктура и древнекитайская медицина». Доктор Янг является основателем Института интегративной медицины Янга и Американского института клинической акупунктуры, а с июля 2022 г. — генеральным директором Северного медицинского центра, Миддлтаун, штат Нью-Йорк.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
