Бессонница и связанное с ней поведение

Действия, которые приводят к усиленной физической или мысленной стимуляции в конце дня, могут нарушить циклы сна. Энергичные физические упражнения, оживленная беседа, телевизор, домашняя работа и тому подобное — это то, что может вызвать бессонницу.

Четкий распорядок дел вечером перед тем, как лечь спать, имеет большое значение для создания установки на сон. Этот режим должен включать действия, которые не приводят к чрезмерному возбуждению.

При правильном режиме дня упражнениями надо заниматься в начале дня, оставляя вечерние часы для более расслабленной, сходящей на нет деятельности.

Поведенческие привычки должны стать частью режима и повторяться ежедневно в определённое время. Выходные дни и будни не должны отличаться в этом отношении, либо иметь минимальные различия.

Перед сном следует расслабиться, не думать и не волноваться. В спальне следует заниматься спокойной деятельностью, которая приносит удовольствие, например чтение, слушание спокойной музыки и др. Такие действия как оплата счетов, учеба, работа на компьютере, выполнение домашних заданий, волнение или попытки решать проблемы дня не должны быть связаны с кроватью или со спальной.

Можно вести записи надоедливых мыслей, забот и неприятностей на бумаге, которые затем надо отложить в сторону до следующего утра.

Как только проблемы и все дела записаны, блокнот или записку следует отложить в сторону, иногда даже лучше положить ее снаружи двери спальни, таким образом, символически изгнав эти мысли. Это действие помогает создать более расслабленную и безмятежную атмосферу в спальне перед сном.

Если заботы или неприятности не удается победить таким способом, то можно прибегнуть к занятию медитацией или практике управления мыслью. Методы, которые помогают успокаивать ум, преподаются и практикуются во многих странах по всему миру, но почти полностью забыты в Соединенных Штатах.

Это упущение имеет печальные последствия, поскольку эти навыки имеют пользу не только для сна и эмоциональной стабильности, но также улучшают умственную концентрацию и когнитивную функцию.

Ночные пробуждения не должны сопровождаться использованием яркого света, так как это может включить внутренние часы. После возвращения в постель из туалета, было бы полезно предотвратить процесс мышления медитацией. Это должно быть достигнуто путем переориентации на состояние сна, занимаясь целенаправленной медитацией или визуализацией. Эта техника может помочь предотвратить мысли, который тормозят засыпание и запускают гормональные реакции, стимулирующие активность.

Если сон не приходит в течение 20 или 30 минут, лучше всего встать с постели и сосредоточить внимание на некоторой другой активности в течение короткого периода. Оставаться в постели и пытаться заснуть, как правило, непродуктивно, и приводит к большей бессоннице и разочарованию.

Если ум занят, то решите вопрос или сделайте установку, что этой проблемой вы будете заниматься завтра. Перекусите что-нибудь легкое, перед тем как вернуться в постель.

Постоянная смена работы непрерывно изменяет циклы сна, что может серьезно помешать полноценному сну. Это приводит к состоянию, известному как расстройство сменной работы. Постоянная смена работы, как правило, легче переносится в молодом возрасте, но с возрастом, как мозгу, так и телу труднее приспособиться к переменам в цикле сна.

Версия на английском

_____________________________________

Хорошему сну будет способствовать удобная кровать и уютная обстановка в спальне. Подробнее о том, как обставить спальню читайте в источнике.