Людям всех возрастов полезны регулярные физические упражнения, в том числе тренировка основных мышц в условиях тренажёрного зала. Некоторые думают, что такие интенсивные упражнения предназначены только для молодых, но они полезны и для пожилых людей.
Сюй Дунъин, тайваньский тренер по фитнесу, демонстрирует упражнения для основных групп мышц, которые пожилые люди могут безопасно и эффективно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.
Без регулярного внимания основные мышцы могут начать деградировать уже в 30 лет. Упражнения, предложенные Сюем, облегчают боли в спине, плечах и шее, повышают плавность движений, что позволяет людям с возрастом наслаждаться более высоким качеством жизни без травм.
Когда основные мышцы начинают ослабевать, такие движения, как вставание со стула или с пола, подъём по лестнице или даже переворачивание в постели, могут стать довольно сложной задачей. Чем сложнее становится движение, тем менее склонны мы принимать положения, из которых трудно подняться, начинается процесс снижения мышечной массы.
Что такое основные мышцы?
Действие основной группы мышц человека подобно действию подушки безопасности в автомобиле. При неожиданных авариях и быстрых движениях основные мышцы срабатывают, предохраняя нас от травм.
У Сюя есть 76-летний ученик, который однажды поскользнулся в ванне и упал. При падении благодаря тренировке основных мышц он отреагировал мгновенно. Мужчина свернулся калачиком, чтобы защитить голову от удара об пол. Одновременно он напряг мышцы ягодиц, чтобы защитить тазобедренные суставы и позвоночник от повреждений. Позже, после обследования, выяснилось, что серьёзных травм в результате падения он не получил.
Для укрепления основной группы мышц в тренажёрном зале требуются гантели или штанги, которые могут быть небезопасны для пожилых людей, однако под руководством профессионального тренера несчастные случаи можно свести к минимуму или даже предотвратить.
Как укрепить мышцы при старении
За годы работы с пожилыми людьми Сюй обнаружил, что у тех, кто с трудом встаёт с постели, ослаблены боковые мышцы живота по обе стороны от пупка. Со временем это может привести к длительному постельному режиму.
Сюй считает, что область над прямой мышцей живота можно усилить выполнением упражнений, которые предполагают сгибание в зоне живота. Кроме того, слабость наружных косых мышц с обеих сторон можно устранить, выполняя боковые наклоны и повороты. Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и улучшают гибкость, что полезно для пожилых людей при выполнении таких действий, как посадка в автобус.
3 упражнения для укрепления и тренировки позвоночника
1. Наклоны лёжа к коленям
• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Согните колени так, чтобы подошвы стояли на полу на ширине плеч.
• Положите руки на колени.
• Вдохните и медленно поднимите голову и верх туловища, сгибаясь к коленям.
• Выдохните, медленно ложась обратно.
Скручивание
• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли на полу на ширине плеч.
• Положите руки рядом с тазобедренными суставами.
• Медленно поднимите верх туловища и голову.
• Левой рукой касайтесь левой пятки, а правой рукой — правой пятки.
• Выполняйте поочерёдно с каждой стороны.
Велосипедный кранч
• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Ладони прижмите к щекам.
• Согните колени и слегка приподнимите ноги над полом.
• Медленно поднимите правое плечо. Правым локтем коснитесь левой коленной чашечки.
• Медленно поднимите левое плечо. Левым локтем коснитесь правой коленной чашечки.
• Выполняйте поочерёдно с каждой стороны.
• Повторите комплекс.
Упражнения для плеч и шеи
При слабости основных мышц может быть трудно вставать с постели и выполнять другие действия. Слабость основных мышц может также вызывать боль в плечах и шее.
Как проверить силу основных мышц в домашних условиях:
• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Втяните живот.
• Наклоните верх туловища как можно ближе к коленям.
• Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Если вы чувствуете, что мышцы живота (пресс) не позволяют находиться в таком положении долгое время, или если у вас болят плечи и шея, это означает, что ваши передние мышцы недостаточно сильны, а мышцы плеч и шеи компенсируют мышцы пресса.
Отжимание — лучшее упражнение для укрепления основных мышц и облегчения болей в шее, плечах и пояснице.
Как выполнять отжимание
• Лягте на живот.
• Положите ладони по обе стороны от груди на ширине плеч, локти согнуты.
• Упритесь в пол пальцами ног, руками толкайте туловище вверх и отрывайте от пола. Обратите внимание, что при этом важно использовать силу брюшного пресса, а не только рук и плеч.
• Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите.
Если отжимание даётся с трудом, упритесь коленями в пол, прежде чем отжиматься.
Повторение этих движений стимулирует мышцы плеч и спины, снимая боль в плечах и шее.
Улучшение подвижности суставов
Сюй отмечает, что боли в спине и коленях, которые испытывают многие пожилые люди, вызваны ослаблением мышц нижней части живота.
Для самопроверки:
• Встаньте прямо. Вдохните, задержите дыхание и подтяните живот.
• Позвольте спине немного прогнуться.
• Поднимите ногу.
• Выдохните, расслабьте живот и опустите ногу, не касаясь земли.
• Повторите 10 раз.
Если движения даются вам с трудом, это свидетельствует о недостаточной крепости нижней части живота.
Если вы не можете поднять ногу в заданное положение, это может свидетельствовать о фиброзе мышц спины. К общим симптомам относятся боли в пояснице.
Различают три стадии поражения мышц.
Стадия 1: Болевые ощущения
Большинство людей для расслабления мышц и снятия боли используют только массаж, горячую ванну или плавание. Проблема в том, что без укрепления мышц боль будет продолжать усиливаться.
Стадия 2: Фиброз мышц
Дегенеративные изменения коленных суставов, тазобедренных суставов, тугоподвижность шейного и поясничного отделов позвоночника являются общими признаками мышечного фиброза.
Стадия 3: Необходимость замены сустава
Лучше всего устранить болевые ощущения на ранней стадии, заниматься спортом и укреплять позвоночник.
Упражнения для облегчения боли в пояснице.
Сгибание колен
• Лягте на спину. Положите обе руки по бокам.
• На вдохе согните оба колена по направлению к телу.
• Выдохните и опустите ноги, не касаясь пола.
Подъём ног
• Лягте на ровную поверхность, вытянув обе руки в стороны.
• Вдохните и поднимите прямые ноги.
• Выдохните и опустите ноги, не касаясь пола.
Поза кобры
• Лягте лицом вниз на ровную поверхность.
• Положите кисти рук по обе стороны от груди, локти прижмите к груди.
• Вдохните. Опираясь на ладони, распрямите руки. Поднимите верх туловища, откидывая голову назад.
• Держите локти согнутыми, чтобы вес концентрировался на нижней части спины.
Подъём ног
• Лягте лицом вниз на ровную поверхность так, чтобы лоб касался пола.
• Положите обе руки по обе стороны от нижней части бёдер.
• Расположите плечи и ноги на расстоянии бёдер.
• Вдохните и поднимите ноги вверх — чем выше, тем лучше.
Поза планки
Классической позой для тренировки основных мышц является планка.
Планка в течение одной-двух минут уменьшит боли в спине и улучшит состояние коленных суставов.
Поза планки. (Undrey/Shutterstock)
6 советов по выполнению позы планки:
1. Выпрямите всё туловище.
2. Обопритесь на предплечья. Плечи и предплечья должны быть прямыми и перпендикулярными друг другу.
3. Напрягите мышцы живота.
4. Сожмите ягодицы.
5. Держите ноги прямыми.
6. Лодыжки должны быть под углом 90°.
Сюй подчёркивает, что все эти упражнения выполняются в медленном темпе.
Для пожилых людей более медленный темп безопасен, так как они могут получить пользу от растяжки без травм.
Кроме того, медленные тренировки с сопротивлением позволяют отсрочить перегрузку мышц, что делает их более подходящими для пожилых людей.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
