Исследования, проведённые за последние десятилетия, теперь показывают, что греки также владеют секретом здорового образа жизни, и на этот раз благодаря их средиземноморской диете, которая включает свежие фрукты и овощи, орехи, оливковое масло, а также умеренное количество рыбы, молочные продукты и красное вино.
Эта диета, приписываемая народам Средиземноморья, прославилась профилактическим эффектом для сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Однако в последние годы исследователи начинают обнаруживать его влияние на структуру мозга и количество содержащихся в нём веществ.
Исследователи, опубликовавшие отчёт в марте прошлого года, шесть лет следили за мозгом 581 взрослого человека, средний возраст которых в начале исследования составлял 84 года, и они придерживались средиземноморской диеты. Авторы исследования из Медицинской школы Университета Раш в Чикаго обнаружили, что ткани мозга тех, кто придерживался средиземноморской диеты (с добавлением зелёных листьев), были примерно на 18 лет моложе. Исследователи также обнаружили, что диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и замедляет ухудшение когнитивных функций пациентов.
Другое исследование, проведённое группой учёных из Роттердамского университета Эразма (Erasmus University Rotterdam), показало, что на самом деле наша диета влияет на развитие мозга уже в детстве. Около 2326 детей в возрасте около 8 лет сообщили в анкетах о своих обычных пищевых привычках. Примерно два года спустя, в возрасте 10 лет, их мозг был просканирован МРТ, чтобы узнать его общий объём и объёмы различных веществ в нём.
Исследователи обнаружили, что общий объём структур головного мозга (включая белое и серое вещество) у детей, чей рацион состоял из «закусок, картофеля и полуфабрикатов», был постоянно меньше по сравнению с объёмом мозга детей, чей рацион были производными от морской диеты. Например, диета, основанная на «рыбе, овощах и фруктах» (но без орехов, оливкового масла и молочных продуктов).
Многие исследования показывают, что средиземноморская диета помогает замедлить старение мозга. (Shutterstock)
Исследование выявило и обратный эффект. У детей, в чей рацион входило обилие цельнозерновых, молочных продуктов и мягких жиров (в отличие от насыщенных жиров, которые имеют тенденцию быть твёрдыми), МРТ выявила постоянно больший объём мозга по сравнению с другими детьми.
Примерно пятью годами ранее в том же университете было проведено аналогичное исследование, в ходе которого изучался объём мозга около 4200 взрослых. Рацион испытуемых оценивался по шкале от 1 до 14 — чем больше рацион соответствовал рекомендациям официальных органов здравоохранения Нидерландов (много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и т. д.), тем выше был расчётный балл. На следующем этапе оценка питания, полученная каждым субъектом, сравнивалась со сканированием их мозга.
Исследователи пишут, что они увидели «чёткую корреляцию» между оценкой питания, полученной субъектом, и объёмом его мозга. Чем дальше обычная диета субъекта отходила от принятых рекомендаций, тем меньший объём наблюдался на МРТ.
Когда исследователи попытались изолировать определённые компоненты пищи и проверить их влияние на объём мозга (с помощью статистических инструментов), они пришли к выводу, что не существует единственного выигрышного компонента, вызывающего увеличение или уменьшение объёма мозга — правильная комбинация всех компонентов, вот что важно.
Еда как лекарство для организма
«Здоровое питание» — не современное изобретение.
«Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство — вашей пищей» — это высказывание приписывают Гиппократу. Хотя у этой цитаты нет чёткого источника и её подлинность неясна, она соответствует тому, как Гиппократ относился к питанию в целом. Фактически пищевые привычки были частью первоначальной клятвы Гиппократа:
«Что касается исцеления больных, — писал Гиппократ, — я буду планировать и устраивать для них наилучшую диету в соответствии с моими суждениями и средствами; и я прослежу за тем, чтобы они не получают травм или повреждений».
Философ Луциан Самосатский II века нашей эры писал в своей статье «Долгая жизнь»:
«Действительно, есть даже целые народы, которые живут очень долго, как сирийцы, которые говорят, что живут 300 лет. Одни приписывают свою старость климату, другие — почве, третьи — питанию. […] Также говорят, что жители Афона (на северо-востоке Греции) живут 130 лет, и сообщается, что халдеи живут более 100 лет и используют ячменный хлеб для сохранения зрения. Они также говорят, что из-за этой диеты их другие способности более сильны, чем у остального человечества».
Есть ли в этом зерно истины? В 2021 году группа исследователей из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии изучила, действительно ли определённая диета может стимулировать наши способности, особенно когнитивные способности в пожилом возрасте. Для своего исследования они набрали 819 жителей Сиднея в возрасте от 70 до 90 лет, у которых были протестированы различные когнитивные функции, такие как скорость обработки информации, память, лингвистические навыки, пространственное зрение и многое другое. Используя анкеты о пищевых привычках, исследователи смогли оценить, насколько их диеты соответствуют официальным рекомендациям, которые включают обилие овощей, орехов, бобовых, цельного зерна, рыбы и снижение количества сахара.
Так исследователи определили, что диета, соответствующая рекомендациям, в целом связана с улучшением функций пространственного зрения, а конкретно употребление в пищу различных орехов и бобовых связано с улучшением речи и когнитивных функций. Связь, которую обнаружили исследователи, всё же является косвенной и не прямой, поскольку в исследовании не изучались механизмы, стоящие за этими процессами.
К этой картине добавлено множество других исследований, подразумевающих, что существует связь между типом нашей диеты на протяжении многих лет и риском развития болезни Альцгеймера или деменции в будущем. Группа исследователей из Польской академии биологических наук, например, в 2021 году опубликовала интересную обзорную статью, которая показала другую сторону этого уравнения — то есть, как диета, богатая насыщенными жирами и сахаром, повреждает «гематоэнцефалический барьер», который защищает мозг от инфекций.
Роль гематоэнцефалического барьера заключается в предотвращении попадания относительно крупных молекул в мозг через кровеносные сосуды. По мнению исследователей, рацион с насыщенными жирами и сахаром повреждает барьер, позволяет загрязняющим веществам проникать в мозг и впоследствии приводит к развитию воспаления головного мозга, повышающего риск развития болезни Альцгеймера.
В лекции Ted от 2016 года профессор Нил Барнард (Barnard) из Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона в США рассказывает об исследовании, проведённом Chicago Health and Aging Project. Исследование показало, что повышенное потребление насыщенных жиров и трансжиры увеличивают риск развития болезни Альцгеймера примерно в 2,3 раза по сравнению с теми, кто употребляет их в небольшом количестве. Профессор Бернар объяснил, что большинство людей, которые ели немного этих жиров, делали это из-за проблем с холестерином и сердечных заболеваний, «но оказалось [позже], что это также помогло их мозгу».
Профессор Бернард рассказал в той же лекции об учёных из Финляндии, которые исследовали, как количество жиров (в основном насыщенных жиров), которые человек потребляет на протяжении всей жизни, влияет на появление «лёгких когнитивных нарушений», которыми страдают около 16% людей старшего возраста от 70 и около 25% от 80 и выше.
«В состоянии лёгкого когнитивного нарушения вы всё ещё остаётесь самим собой — вы сами водите машину, ведёте свою чековую книжку, и ваши друзья тоже знают, что это вы, но понемногу вы деградируете умственно. В частности вы склонны забывать имена и слова», — объясняет профессор Бернар.
В этом случае, как и в случае с болезнью Альцгеймера, исследователи обнаружили, что высокое потребление насыщенных жиров увеличивает риск возникновения «лёгких когнитивных нарушений» примерно в 2,3 раза.
«Это означает, что это не просто вопрос: „В порядке ли я с болезнью Альцгеймера?“, но также и вопрос: „Будут ли у меня проблемы с памятью в старости?“» — объясняет он.
Есть и положительная сторона этой истории — другие исследования показали, что употребление фруктов и овощей помогает мозгу различными способами. Например, он снабжает мозг витаминами и минералами, которые действуют как коферменты (молекулы, помогающие ускорить химические реакции), включая выработку энергии, объясняет Карен Сеймур, сертифицированный диетолог.
Сеймур говорит, что «витамины и минералы также играют роль в нервной проводимости и клеточной активности в мозге, защищая клетки мозга и помогая создавать нейротрансмиттеры и гормоны. Мозг очень чувствителен к повреждениям из-за его уязвимых клеточных мембран, поэтому витамины служат защитой мозга». Точно так же масло, извлечённое из рыбы, также играет важную роль в поддержании нервных клеток, как мы сразу увидим.
Итак, что вы должны есть?
Чтобы понять, какая диета будет лучшей для нас и наших детей, недостаточно осторожничать с насыщенными жирами и трансжирами, важно также знать тайные механизмы работы нашего организма.
Одним из опасных процессов для клеток мозга, да и вообще для клеток организма, является «оксидативный стресс». Возможно, вы уже слышали термин «свободные радикалы» — атомы или молекулы, число электронов которых нечётно, и поэтому они стремятся «собрать» дополнительный электрон, чтобы завершить пару. Проблема в том, что свободные радикалы достаточно агрессивно забирают этот электрон у одного из соседних атомов, и когда в организме накапливается слишком много свободных радикалов, по всей клетке возникают цепные реакции «кражи электрона» у соседних атомов в клетке, которые сами становятся «свободными радикалами» из-за отсутствия электрона.
Как действуют свободные радикалы. (h2voda.com)
Такие цепные реакции могут повреждать молекулы ДНК, белки или клеточные мембраны, когда один атом за другим «крадёт» электрон у соседнего атома. Некоторые моделируют эти цепные реакции на распространение огня в Сде-Коцизе. Когда дело доходит до пролиферации таких радикалов в клетках, создаётся дисбаланс, который может вызывать различные заболевания, такие как нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания и различные виды рака. Этот дисбаланс называется «оксидативный стресс».
Хорошо, что природа умеет сбалансировать эти процессы с помощью химических компонентов, называемых «антиоксидантами». Антиоксиданты — это молекулы с избыточным электроном, которые могут передаваться свободному радикалу и нейтрализовать его — делать его сбалансированным и стабильным. Многие антиоксиданты можно найти в таких продуктах, как ягоды (малина и черника), различные орехи и семена (фундук, кешью, миндаль и арахис), зелёные листовые овощи (салат, брокколи и шпинат), разноцветные овощи (помидоры, огурцы, морковь и перец) и фрукты (яблоки, апельсины, виноград). Есть также определённые витамины, которые действуют как эффективные антиоксиданты, например, витамин А, витамин С и витамин Е. Другими словами, чтобы восстановить баланс систем организма и сделать их более эффективными, вы должны обязательно есть продукты этого типа.
(h2voda.com)
Тем не менее объясняет профессор Бернар, даже с полезными для нас продуктами важно соблюдать правильную дозировку.
«Возьмите, к примеру, орехи. Положите несколько штук на ладонь, но не ешьте эту горсть, потому что вы потом быстро возьмёте другую горсть. Их больше, чем нужно вашему телу. Решение состоит в том, чтобы намазать горсть на салат».
Есть также некоторые продукты или привычки в еде, которые играют противоположную роль — они увеличивают выработку свободных радикалов, поэтому избегать их — хорошая стратегия защиты от «окислительного стресса». Это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и ультрапереработанные продукты, такие как пирожные, закуски, хлопья, чипсы, крекеры и многое другое. Помимо диеты, физическая активность, достаточный сон, отказ от курения и чрезмерное пребывание на солнце являются эффективными стратегиями защиты от чрезмерного образования свободных радикалов в организме.
Другой процесс, которого следует избегать, — это воспаление головного мозга. В правильной дозе воспаление полезно для нашего организма, оно используется иммунной системой для защиты организма после травм и от инфекций. Но когда воспаление носит стойкий характер, особенно в головном мозге, оно может привести к ухудшению: кратковременной памяти, беглости речи, скорости обработки информации и даже к ухудшению когнитивных функций и увеличению риска страданий. от слабоумия.
Здесь также большую роль играет питание. Продукты, считающиеся противовоспалительными, включают рыбий жир, оливковое масло, ягоды, авокадо, брокколи, помидоры, виноград и различные орехи. С другой стороны, чтобы снизить риск развития воспаления головного мозга, следует избегать сладостей и сладких напитков, закусок, обработанного мяса и жареной пищи.
Есть также несколько питательных веществ, потребление которых оказывает прямое влияние на работу мозга. Наиболее известными среди них являются омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, получаемых во многих случаях из рыбьего жира. В обзорной статье от 2022 года группа исследователей из Западной Саудовской Аравии показала, что омега-3 играет роль в поддержании целостности нервных клеток в головном мозге, так как является важным компонентом в структуре клеточной мембраны (оболочки), и он также способствует стимуляции кровотока в головном мозге и высвобождению нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Они влияют на наше настроение, а также на процессы обучения и памяти.
Хотя наши клеточные мембраны нуждаются в омега-3, наш организм неспособен сам производить эти жирные кислоты, поэтому мы получаем их в основном с пищей. Эти жирные кислоты можно найти в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в грецких орехах и соевых бобах.
В заключение, в отличие от древних греков, которые наслаждались в основном пищей, которую они собирали или вылавливали, эпоха обработанной и модифицированной пищи принесла с собой новые риски для здоровья, которые заставляют каждого из нас проявлять ответственность за тип пищи, которую мы употребляем в пищу. Как мы видели, эта пища оказывает положительное или отрицательное влияние не только на развитие когнитивных заболеваний, но и на объём всего головного мозга.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
