Это изометрические упражнения, когда происходит длительное сокращение мышц без их движения, в то время как суставы остаются неподвижными. Напряжение при этом значительное, и упражнения могут быть довольно сложными без особого движения. Если у вас больные суставы, плохая выносливость или вы в целом слабы, изометрические упражнения помогут увеличить силу и плотность мышц.
Прежде чем пробовать эти «неподвижные» упражнения, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они вам подходят. Мои пациенты переносят их достаточно хорошо, и я хочу, чтобы у вас тоже не было проблем.
5 изометрических упражнений без движения
Изометрические упражнения не требуют много места и движения — просто представьте, что вы статуя, и не забывайте дышать.
1. Приседания у стены
Это упражнение в значительной степени фокусируется на ваших квадрицепсах — мышцах вдоль передней части бедер. Всё, что вам нужно сделать, это присесть. В чём фишка? Это сложно!
Практический совет: обязательно наденьте обувь, которая не скользит.
Шаг 1: встаньте спиной к стене. Медленно раздвиньте ноги и сгибайтесь в бёдрах, пока не достигнете 90 градусов сгибания бедра и колена. Вы фактически окажетесь в положении сидя без стула под вами.
Шаг 2: постарайтесь удержать это положение в течение 30 секунд, это 1 подход. Попробуйте выполнить 3 подхода.
Модификация: если вы не можете согнуть бёдра на 90 градусов, присядьте как можно ниже. Не волнуйтесь — со временем вы станете сильнее.
Усиление: присядьте, держа ноги вместе, а затем попробуйте поднять одну ногу с пола. Это довольно сложно — не расстраивайтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза.
Почему мне это нравится: это упражнение заставляет вас внимательно следить за положением тела и прилагать усилия, чтобы удерживать позицию.
2. Планка на предплечьях
Планки невероятно эффективны.
Шаг 1: начните выполнять это упражнение, лёжа на полу или другой ровной твёрдой поверхности лицом вниз.
Шаг 2: опираясь на предплечья (на локти), положите руки перед собой ладонями вниз, пальцы ног должны держать вес нижней части тела. Всё ваше тело должно быть поднято над полом, надо оставаться максимально прямым от плеч до пальцев ног.
Шаг 3: удерживайте это положение в течение 30 секунд. Это может быть довольно сложно, но постарайтесь.
Шаг 4: удержание в течение 30 секунд считается за 1 подход. Попробуйте выполнить 3 подхода.
Модификация: если вам слишком сложно опираться только на предплечья и пальцы ног, вы можете опустить колени для поддержки, сохраняя при этом напряжение в мышцах корпуса.
Усиление: попробуйте высокую планку, которая не требует особых усилий. Это то же самое, но руки прямые. Обязательно поддерживайте прямой, сильный корпус при выполнении высокой планки, потому что может возникнуть соблазн прогнуться посередине.
Почему мне это нравится: планка на предплечьях одновременно статична и крепка. Немногие новички могут легко достичь минутной планки, особенно при выполнении высокой планки, но прогресс быстрый. Она также задействует мышцы сверху донизу вашего тела.
3. Мост
Это упражнение чрезвычайно эффективно для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц спины.
Практический совет: из-за положения шейного отдела позвоночника в мостике не поворачивайте голову вправо или влево, пока бёдра подняты. Смотрите в потолок всё время.
Шаг 1: лягте на спину на пол или на твёрдую поверхность. Это так же просто, как перевернуться на спину, если вы только что закончили упражнение «планка».
Шаг 2: согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни на пол, руки по бокам.
Шаг 3: надавите на стопы и поднимите бёдра, пока всё тело не окажется на прямой линии между коленями и плечами. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, а лучше 1 минуту.
Шаг 4: удержание положения в течение 30 секунд считается за 1 подход. Попробуйте выполнить 3 подхода.
Модификации: если вам трудно подняться с пола до самого верха, попробуйте подложить подушку под середину спины, чтобы вам было легче подняться выше от пола.
Если боли в спине или другие осложнения не позволяют вам подняться очень высоко, поднимитесь насколько можете.
Усиление: попробуйте отрывать от пола по одной ноге за раз, удерживая тело неподвижным. Это увеличит объём мышечного напряжения, необходимого для удержания положения.
Почему мне это нравится: это отличное упражнение для поясницы, помогает избавиться от боли в пояснице.
4. Фермерское удержание одной рукой
Это фантастическое упражнение для плеч, верхней части спины и рук, чтобы компенсировать асимметричные нагрузки на тело. Я люблю это упражнение и часто его выполняю.
Шаг 1: встаньте с гантелью в одной руке, мы пытаемся задействовать мышцы туловища асимметрично. Какой вес? Я хочу, чтобы вам было сложно удерживать его в течение установленного времени. Начните с чего-то выполнимого и постепенно увеличивайте его.
Шаг 2: удерживайте вес неподвижно не менее 30 секунд, а лучше 1 минуту, если можете. Не позволяйте гантели висеть на плечах — держите их приподнятыми и задействованными.
Шаг 3: выполните 3 подхода на каждую сторону, чередуя стороны и сохраняя вертикальное положение с отведёнными назад плечами.
Модификация: при необходимости добавьте вес, чтобы усложнить упражнение.
Усиление: вы можете поднять плечо (или пожать плечами) как можно выше, чтобы увеличить мышечное напряжение.
Почему мне это нравится: это упражнение и его производные укрепляют мышцы верхней части плеч, что имеет решающее значение для поддержания здоровья плечевых суставов.
5. Удержание полого тела
Также известное как «поза лодки» в йоге, это великолепное упражнение, полезное для наращивания мышц корпуса. Сильный корпус — это как крепкий фундамент для дома — всё остальное строится на нём.
Шаг 1: сядьте на пол, выпрямите спину и положите руки на согнутые колени.
Шаг 2: поднимите ноги с пола, пока колени не выпрямятся, и потянитесь вперёд обеими руками к ногам. Держите колени и спину прямо. Избегайте соблазна округлить спину, чтобы помочь дотянуться.
Шаг 3: удерживайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.
Шаг 4: движение вперёд и назад считается как 1 подход. Попробуйте выполнить 3 подхода.
Усиление: Лягте на спину, сначала поднимите ноги, затем верхнюю часть тела. Конечная поза выглядит так же, но начинается на полу.
Почему мне это нравится: это упражнение отлично укрепляет корпус, выполняйте его, и вы будете очень гордиться собой.
Существует много способов нарастить мышечную массу и силу, и приведённые выше упражнения могут помочь вам обрести силу и выносливость без необходимости выполнять упражнения, требующие много движений. Выполняйте их не менее трёх раз в неделю, и вы будете удивлены, насколько сильными вы станете.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
