Повторяющиеся движения кисти, запястья и руки могут привести к проблемам с костями, мышцами, суставами, сухожилиями и связками локтевого сустава, вызывая боль и неприятные ощущения.
«Боль в локте может быть постоянной и усиливающейся со временем, — рассказал в интервью The Epoch Times Фил Джон, эрготерапевт, специализирующийся на лечении травм и функциональной реабилитации. — Эти проблемы со временем могут привести к тяжёлой патологии».
Хроническая боль в локтевом суставе — это не то, с чем вы должны мириться. Специальные упражнения позволяют растянуть и укрепить мягкие ткани локтя, что ускорит процесс выздоровления.
Кости и мышцы локтя
Локтевой сустав состоит из трёх костей: плечевой, лучевой и локтевой кости предплечья. Эти кости соединяются между собой тремя суставами и поддерживающими их связками.
Синовиальные суставы — очень подвижные, обеспечивающие широкий диапазон движений. Локтевой сустав осуществляет четыре различных движения: сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси, а также супинацию и пронацию (поворот руки ладонью вверх и ладонью вниз).
(BlueRingMedia/Shutterstock)
Самыми крупными мышцами локтя являются двуглавая и трёхглавая мышцы плеча. Бицепс способствует сгибанию локтя и супинации запястья.
Мышцы круглый пронатор и квадратный пронатор способствуют пронации. В движении локтя также участвуют многие мелкие мышцы.
(Alila Medical Media/Shutterstock)
Причины хронической боли в здоровом локте
Локтевой сустав — один из самых активных в теле, поэтому он более подвержен травмам.
«Многие болевые синдромы в локтевом суставе возникают не в результате единичных событий, а скорее из-за частого повторения относительно слабоинтенсивных движений», — сказал Джон.
Двумя основными факторами, способствующими возникновению боли в локтевом суставе, являются нездоровые функциональные шаблоны и мышечная слабость.
Функциональные шаблоны
Следующие виды деятельности могут повысить вероятность возникновения проблем с локтем:
- Повторяющиеся движения (например, рисование, работа за компьютером, нарезка продуктов).
- Опора на локти в течение длительного времени.
- Такие виды спорта, как теннис, гольф и любые другие, связанные с броском мяча.
Мышечная слабость
Мышцы локтя должны быть сильными, чтобы обеспечить нормальное функционирование сустава.
Локоть — это синовиальный сустав: кости соединяются не непосредственно, а в полости сустава. Стенки суставной полости покрыты фиброзной капсулой, и правильное функционирование всей этой структуры зависит от сбалансированной силы мышц. Мышечная слабость в локтевом суставе может способствовать развитию хронической боли.
Существуют безопасные и эффективные упражнения, которые помогают сохранить гибкость локтевого сустава, укрепить мышцы и уменьшить или устранить хроническую боль.
Упражнения при хронической боли в локтевом суставе
Супинация и пронация локтя в согнутом положении
Это упражнение позволяет размять локтевой сустав с помощью движений супинации и пронации, что обеспечивает поддержание гибкости суставов и связок.
(Chung I Ho/The Epoch Times)
1. Сидя или стоя, согните один из локтей на 90° перед собой и поверните ладонь от себя.
2. Возьмитесь за запястье другой рукой и с её помощью поверните ладонь ещё дальше, насколько вам удобно. Задержитесь в этом положении на три секунды.
3. Медленно поверните ладонь к себе так далеко, как только сможете. Другой рукой поверните её ещё дальше и задержите на три секунды.
Выполните эти движения по 10 раз для каждой руки. Следите за локтем и не провоцируйте боль.
Активная супинация и пронация на столе
Комбинация упражнений на супинацию и пронацию позволяет проработать мышцы над и под локтевым суставом, обеспечивая гибкость сустава и сохраняя мышцы локтя укреплёнными и тренированными.
(Chung I Ho/The Epoch Times)
1. Сидя или стоя, согните локоть на 90°, положите руку ладонью вверх на столешницу, подлокотник стула или рабочий стол.
2. Удерживая руку в неподвижном состоянии, медленно поворачивайте кисть так, чтобы ладонь оказалась на столе. Задержитесь на одну секунду, затем поверните руку в исходное положение. Двигайтесь медленно и контролируйте движение, затрачивая по одной секунде на движение в любом направлении.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Растяжка трицепса
Это упражнение — отличный способ растянуть трицепс. Оно обеспечивает максимальную растяжку без нагрузки на плечи.
(Chung I Ho/The Epoch Times)
1. Стоя или сидя, заведите руку за спину, проведите её вниз как можно дальше, направляя пальцы к полу.
2. Зажмите локоть свободной рукой и слегка надавите на локоть, чтобы рука опустилась ещё ниже по спине.
3. Удерживайте растяжку в течение 10 сек.
Выполните 10 растяжек на каждую сторону.
Двигайтесь медленно в обоих направлениях и не давите до боли. Не выпячивайте подбородок, держите спину и плечи максимально прямо.
Растяжка бицепса
Бицепсы — сильные мышцы, и при напряжении они могут оказывать значительную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это упражнение — безопасный и простой способ растянуть бицепсы.
(Chung I Ho/The Epoch Times)
1. Вытяните прямые руки в стороны. Держите плечи и спину прямо, подбородок не выпячивайте.
2. Направьте большие пальцы вниз. Затем поворачивайте их как можно дальше назад.
3. Удерживайте растяжку в течение 10 сек.
Всего выполните 10 растяжек.
Будьте внимательны к своему телу и не давите до боли. Во время выполнения этого упражнения обязательно следите за правильной осанкой.
Сгибание локтя
Это упражнение является одним из классических для локтей и позволяет укрепить мышцы бицепса.
1. Стоя или сидя, возьмите в руки гантели, банки или гири.
2. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно согните руки в локтях и поднимите гири вверх как можно дальше к плечам.
3. Выполняйте медленно не торопясь.
Постарайтесь выполнить три подхода по 10 повторений, изменяя вес груза по своему усмотрению.
«При выполнении этого упражнения внимательно следите за точностью движений, чтобы добиться максимального эффекта», — сказал Джон.
Разгибание локтя в положении лёжа
Это упражнение позволяет укрепить трицепс. Его легко выполнять даже новичкам.
(Chung I Ho/The Epoch Times)
1. Лягте на спину, держа в каждой руке по банке, гантели или гире.
2. Поднимите руки вверх на ширине плеч, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите гири вниз, к голове, а затем поднимите их обратно. Не торопитесь — на движение в каждую сторону отводится примерно две секунды.
Постарайтесь выполнить три подхода по 10 повторений.
Для безопасности держите гантели сбоку от головы. Сосредоточьтесь на плавности движений — не «подпрыгивайте».
Когда следует обратиться к специалисту
Упражнения обычно уменьшают боль, но постоянная хроническая боль может указывать на проблему, требующую медицинского вмешательства. Джон рекомендует проконсультироваться с семейным врачом для постановки первоначального диагноза и возможного направления к специалисту.
*Если у вас есть проблемы со здоровьем или подвижностью, которые могут вызвать затруднения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям.
Кевин Шелли, лицензированный эрготерапевт с 30-летним опытом работы в крупных медицинских учреждениях.
Мнения, высказанные в данной статье, являются мнением автора и необязательно отражают точку зрения The Epoch Times.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
