Боитесь, что без молока не получите достаточно кальция? Узнайте ТОП-10 продуктов, богатых этим минералом

Эксперты не спорят, что получать достаточное количество кальция необходимо, но на этом их согласие заканчивается. Точное количество кальция, необходимое для оптимального здоровья, и то, какие пищевые источники лучше всего подходят для его получения, остаются предметом жарких споров.

Потребности в кальции существенно различаются в зависимости от возраста и пола. В период быстрого роста — например, в подростковом возрасте и во время беременности — потребность в кальции выше. Кроме того, у женщин в постменопаузе потребность в кальции возрастает, так как у них ускоряется процесс потери костной ткани из-за снижения уровня эстрогена.

Стадия жизни (годы)                                       Рекомендуемая суточная норма (Кальций)

Дети 1-3 лет                                                                               700 мг

Дети 4-8 лет                                                                              1000 мг

Дети и подростки 9-18 лет                                                   1300 мг

Взрослые 19-50 лет                                                                1000 мг

Мужчины 51-70 лет                                                               1000 мг

Женщины 51-70 лет                                                              1200 мг

Беременные и кормящие грудью подростки               1300 мг

Беременные и кормящие грудью взрослые                 1000 мг

Источник: Институт медицины

Десятки лет нам твердили, что кальций необходим, и молочные продукты являются лучшим источником кальция, так что мы недолго думая пришли к выводу, что нам следует употреблять много молока, йогурта и сыра, чтобы избежать слабости костей и рецидивирующего кариеса в будущем.

Но как быть тем, у кого аллергия на молоко? Коровье молоко является наиболее распространённым пищевым аллергеном среди младенцев и детей младшего возраста — около 2,5% страдают от него, согласно данным некоммерческой организации FARE, или Food Allergy Research and Education.

Хотя у многих аллергия на молоко со временем проходит, у некоторых она переходит во взрослую жизнь.

Добавьте к этому тех, кто страдает от непереносимости лактозы, которой, согласно последним исследованиям, страдает примерно две трети населения планеты, и тех, кто придерживается веганской диеты, и вы получите значительную часть населения, которая по необходимости или по собственному желанию избегает молочных продуктов и должна удовлетворять свои потребности в кальции из других источников.

Как бы ни было тревожно отклоняться от молочной кампании, будьте уверены, что вполне возможно получать достаточное количество кальция без употребления молочных продуктов.

Существует множество растительных продуктов, богатых кальцием, а также обогащённых кальцием продуктов и напитков, и при необходимости можно принимать добавки. Учитывая, что в стакане коровьего молока содержится в среднем 300 миллиграмм кальция, сравните эти немолочные продукты.

Миндаль: Миндаль возглавляет список орехов, богатых кальцием. В 100 граммах миндаля, что составляет значительную порцию, содержится 273 мг кальция, а также полезные жиры, железо, белок и клетчатка.

Консервированный лосось и сардины: Консервы с мягкими съедобными костями рыбы содержат значительное количество кальция. Согласно данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одна банка сардин весом 92 г содержит 351 мг кальция, а 85-граммовая банка лосося — 241 мг.

Капуста и листовая капуста: Некоторые виды зелёных овощей содержат большое количество кальция, но некоторые, например, шпинат, содержат значительное количество антинутриента под названием оксалат, который препятствует усвоению кальция. Капуста и листовая капуста содержат мало оксалатов и много кальция, соответственно 177 мг и 268 мг на чашку.

Белая фасоль: Среди бобовых и фасоли белая фасоль занимает одно из первых мест по содержанию кальция. В 100 г сушёной мелкой белой фасоли содержится 236 мг кальция. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньше кальция, но по-прежнему являются богатыми источниками клетчатки, белка и разнообразных питательных микроэлементов.

Патока: Содержание кальция в патоке значительно варьируется в зависимости от её вида, но наряду со значительным количеством железа, калия и магния, это количество является заметным. Одна столовая ложка патоки содержит 41 мг кальция.

Чёрная патока, которая является более концентрированной и питательной, чем обычная патока, содержит гораздо больше — 100 мг на столовую ложку, что составляет 10% от дневной нормы, рекомендованной для взрослых диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Зимняя тыква: Одна чашка приготовленной мускатной тыквы содержит 84 мг кальция, а в таком же количестве желудёвой тыквы — ещё больше, 90 мг. Оба сорта, а также другие виды тыквы тоже богаты витаминами А и С и клетчаткой, поддерживающей кишечник.

Тофу с повышенным содержанием кальция: Для приготовления тофу используются три основных ингредиента: соевые бобы, вода и коагулирующее вещество, такое как хлорид магния или сульфат кальция.

Если в качестве коагулирующего вещества используется сульфат кальция, содержание кальция в тофу очень высокое — до 683 мг на 100 грамм сырого твёрдого тофу, в то время как в твёрдом тофу с использованием других коагулирующих веществ может содержаться от 100 мг до 200 мг кальция на 100 грамм тофу.

Чтобы узнать содержание кальция в тофу тех марок, которые продаются в вашем регионе, проверьте этикетку продукта.

Семена: Семена мака, кунжута и чиа очень богаты кальцием. Всего одна столовая ложка семян мака содержит 127 мг кальция — более 12% от рекомендуемой диетической нормы (RDA) для большинства взрослых, а кунжут и семена чиа содержат около 9% рекомендуемой суточной нормы.

Обогащённый апельсиновый сок: Если один целый апельсин принесёт вам примерно 65 мг кальция, то один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока содержит 349 грамм кальция — более трети рекомендуемой суточной нормы.

Заменители молока растительного происхождения: Соевое, миндальное, рисовое и овсяное молоко часто обогащено кальцием до уровня, сравнимого с коровьим молоком. Одна чашка соевого молока содержит 300 мг кальция, что эквивалентно чашке коровьего молока. Рисовое и овсяное молоко обогащены до аналогичного уровня, а одна чашка несладкого миндального молока содержит ещё больше кальция — 449 мг на чашку.

Получение достаточного количества кальция необходимо в любом возрасте, но тем, кто не употребляет молочные продукты, не стоит бояться, что его не хватит. Включение в рацион большого количества богатых кальцием продуктов заменит вам молоко, творог и другие молочные изделия.

Зринка Петерс – независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и образования. Она получила степень бакалавра английской литературы в Университете Саймона Фрейзера и публиковалась в различных печатных и интернет-изданиях, включая Health Digest, Parent.com, Today’s Catholic Teacher и Education.com.