Эти выводы, опубликованные в журнале American Journal of Cardiovascular Drugs, основаны на результатах систематического обзора и мета-анализа девяти исследований с участием 480 479 человек и средним периодом наблюдения 14 лет. Объединённые данные охватывали взрослых в возрасте от 35 до 84 лет; чуть более половины участников составляли женщины.
«Подъём по лестнице — это практичный и часто недооцениваемый способ включить физическую активность в повседневную жизнь», — отметил в пресс-релизе автор исследования Василиос Василиу, профессор Медицинской школы Норвича при Университете Восточной Англии.
Снижение риска смерти от всех причин
По сравнению с людьми, которые редко пользовались лестницей, у тех, кто поднимался по ней регулярно, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 39%, а риск смерти от любых причин — на 24%. Исследование также показало, что у людей, поднимающихся по лестнице, реже развивались серьёзные заболевания сердца, такие как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность.
«Для людей, которые могут безопасно пользоваться лестницей, это простой и недорогой способ добавить больше физической активности в повседневную жизнь», — сказал Василиу изданию The Epoch Times.
Закономерность была неизменной: подъём по лестнице был связан со значительным снижением риска. Некоторые исследования показали, что частый подъём по лестнице приносит дополнительную пользу, хотя и не безграничную.
Одно крупное исследование, включённое в анализ, указало на то, что наибольшую пользу приносит примерно шесть подъёмов в день, однако, прежде чем это можно будет назвать официальной рекомендацией, необходимы дополнительные исследования.
Василиу отметил, что в проанализированных им исследованиях подъём по лестнице измерялся разными способами, что затрудняет определение оптимальной «дозы» на основе одного лишь анализа.
С 1990 года число случаев сердечно-сосудистых заболеваний удвоилось
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всём мире, и число случаев их возникновения почти удвоилось в период с 1990 по 2019 год.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что включение коротких интервалов подъёма по лестнице три раза в неделю в течение шести недель может значительно улучшить кардиореспираторную выносливость.
Отец китайской космонавтики Цянь Сюэсэнь подтвердил существование сверхъестественных способностей
Другое исследование, включённое в анализ, показало, что подъём по лестнице с интервалами от двух до десяти минут пять дней в неделю снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7% у ранее малоподвижных молодых женщин.
Адаптируйте упражнения под свои потребности
«Подъём по лестнице задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы, одновременно быстро повышая частоту сердечных сокращений, — рассказала изданию The Epoch Times Дениз Чакоян, фитнес-тренер из Род-Айленда и владелица фитнес-центра Core Cycle and Fitness LaGree, которая не принимала участия в исследовании. —Это делает его полезным как для сердечно-сосудистой выносливости, так и для силы».
«Подъём по лестнице в целом безопасен и даже полезен для здоровья, но важно наращивать нагрузку постепенно, особенно если вы к этому не привыкли», — отметила она.
Вот её рекомендации:
Начинайте с малого: постепенно увеличивайте нагрузку, начиная с нескольких лестничных пролётов, не надо пытаться выполнить длительную тренировку на лестнице, особенно если вы к этому не привыкли.
Носите удобную обувь: выбирайте обувь с хорошим сцеплением, чтобы снизить риск поскользнуться.
Используйте поручень: воспользуйтесь им, если вам нужна дополнительная устойчивость, и следите за тем, чтобы не упасть.
Остановитесь, если что-то не так: если почувствуете головокружение, необычную одышку или резкую боль.
Дайте своему телу восстановиться: выделите время на восстановление, потому что, как и любая тренировка, перенапряжение без отдыха может привести к травме.
Чакоян также посоветовала усложнить задачу, увеличив темп, добавив больше пролётов или просто увеличив продолжительность восхождения.
По словам эксперта, людьми с болями в суставах или ограниченной подвижностью подъём по лестнице часто переносится лучше, чем спуск, поскольку спуск создаёт большую нагрузку на колени.
Менее интенсивные альтернативы — ходьба по ровной поверхности, плавание, водная аэробика, велотренажёр или силовые упражнения сидя — могут обеспечить аналогичные преимущества без нагрузки на суставы.
«Цель состоит в том, чтобы найти такие движения, которые будут нагружать ваши мышцы и сердце, не перегружая суставы и не создавая риска падения», — сказала Чакоян.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
