Вместо этого сразу несколько систем в организме обычно играют роль в появлении симптомов и требуют широкого применения диеты и образа жизни, которые часто являются ключевыми факторами в развитии этих заболеваний.
В этом подходе отсутствует идея «меняющего жизнь» продукта, который всё исправит, потому что такого продукта не существует несмотря на самые убедительные заявления фармацевтической рекламы. Напротив, лечение первопричин многих хронических заболеваний требует от пациента изменения образа жизни, работы и самообразования.
К сожалению, нелекарственный подход к питанию и образу жизни не покрывается страховкой, даже если он основан на доказательствах.
Многие не хотят идти по пути функциональной медицины до тех пор, пока боль от проблемы не перевесит боль от её решения. Положительным аспектом такого решения является то, что после выбора этого пути результаты часто оказываются глубокими и долговременными, и люди наконец-то чувствуют, что они сами управляют своим здоровьем.
Хотя я рассказываю об этих основах во всех своих курсах, в этой статье я рассказываю о том, что я называю «Функциональными основами» — основами, которые вы должны применять независимо от ваших симптомов или состояния.
Эти основы настолько непривлекательны, что их легко упустить из виду. Люди, которые хорошо разбираются в управлении хроническими заболеваниями, могут стать исключительно образованными. За годы работы я многому научился у своих пациентов и вижу, что иногда они могут заблудиться в дебрях новейших исследований или добавок. Даже среди моих самых образованных и наделённых полномочиями пациентов я часто вижу, что эти простые основы игнорируются.
Я не утверждаю, что эти основы помогут всем и каждому. Однако они необходимы для решения головоломки хронического здоровья.
1. Ешьте достаточно белка
Одна из самых больших ошибок, которые я вижу у людей, — это недостаточное потребление белка. Обычно пациенты с пищевой чувствительностью и аутоиммунитетом, сидящие на ограниченных диетах, недополучают белок.
Недостаточное количество белка может сделать невозможным восстановление клеток кишечника для лечения синдрома повышенной проницаемости кишечника или восстановление тканей, повреждённых аутоиммунитетом. Белковая недостаточность также связана с иммунной дисфункцией, что делает невозможным контроль над аутоиммунитетом в долгосрочной перспективе.
Достаточное потребление белка необходимо для обеспечения строительных блоков, которые помогут восстановить негерметичный кишечник и восстановить ткани, повреждённые аутоиммунным процессом (суставы, нервы, эндокринные железы и так далее).
Более чем за 25 лет работы с пациентами, страдающими синдромом повышенной проницаемости кишечника и аутоиммунных заболеваний, я не могу описать, насколько тщетными были их попытки восстановиться, пока они не употребляли достаточное количество белка.
Сколько белка достаточно?
Идеальное количество белка должно составлять от 0,72 до 2 г на 1 кг веса тела. Обычно предлагается использовать «идеальный» вес тела, если вы страдаете избыточным весом, но может оказаться, что вам следует превысить этот показатель, особенно если вы недоедали белка.
На 30 г мяса приходится примерно 7 г белка.
Вот несколько примеров содержания белка:
- 135 г лосося — около 28;
- 150 г филейного стейка — около 35 г;
- 115 г варёной куриной грудки без кожи — около 28 г.
Источники белка
Белок из мяса более биодоступен и полноценен, чем белок из растений. Мясные белки также более полноценны с точки зрения аминокислот. Веганам и вегетарианцам необходимо потреблять больше белка и обращать внимание на аминокислотный профиль, включая лейцин.
Я обычно не рекомендую растительные белки, потому что они вызывают иммунную реакцию у многих людей с аутоиммунитетом и синдромом повышенной проницаемости кишечника. Яйца и молочные продукты также часто вызывают иммунную реакцию. Как и в большинстве случаев, связанных с диетой, переносимость белка зависит от конкретного человека.
Если вы значительно недополучаете белок, увеличивайте его потребление постепенно. Вам может понадобиться помощь соляной кислоты (HCl), пищеварительных ферментов и поддержка жёлчного пузыря, если вы чувствуете, что белок трудно переваривается. Вам также может потребоваться обследование на инфекцию H. pylori, которая является распространённой причиной низкого уровня HCl или несварения желудка, о чём я рассказываю в своих видео о здоровье кишечника.
Я не рекомендую протеиновые порошки, содержащие сыворотку, молоко, сою, яичные белки или горох, поскольку эти ингредиенты вызывают иммунную реакцию у многих людей с хроническими заболеваниями. Протеиновые порошки из говядины, коллагена или курицы могут быть более подходящими. Опять же, это зависит от конкретного человека.
Хотя периодическое голодание может помочь уменьшить воспаление у некоторых людей, я не рекомендую его тем, кто долгое время испытывал дефицит белка, пока они не восстановят свою белковую достаточность и общую устойчивость.
Проще говоря, физиологически невозможно восстановиться и восстановить нормальную иммунную функцию, если у вас нет белковых строительных блоков, необходимых для восстановления и развития тканей и клеток.
2. Обеспечьте разнообразие незаменимых жирных кислот
Баланс незаменимых жирных кислот (EFA) — одна из наиболее упускаемых из виду областей в управлении аутоиммунитетом, хроническими заболеваниями и восстановлении негерметичного кишечника. EFA преобразуются в простагландины, которые значительно влияют на иммунную модуляцию. Индустриальные растительные масла и транс-жирные кислоты способствуют синтезу воспалительных простагландинов, поэтому их следует избегать.
По оценкам, до 80% населения США не получает достаточного количества незаменимых жирных кислот (EFA) ежедневно, что способствует развитию хронического воспаления и иммунной дисрегуляции. EFA «незаменимы», потому что организм не может их производить и они должны поступать с пищей.
Чтобы способствовать заживлению тканей, уменьшать воспаление и регулировать аутоиммунитет, вы должны потреблять баланс жиров омега-3, омега-6, омега-9 и арахидоновой кислоты.
Рыбий жир лучше всего подходит при высоком уровне сахара в крови и инсулинорезистентности
Важно отметить, что инсулинорезистентность играет роль в том, какие источники омега-3 жирных кислот лучше всего подходят для вас, поскольку многие американцы имеют резистентность к инсулину. Скорее всего, у вас есть инсулинорезистентность, если ваш уровень сахара в крови превышает 100 единиц, а уровень HbA1c — 5,6 или выше. В таких случаях лучше всего употреблять рыбу, поскольку резистентность к инсулину может препятствовать способности организма преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жирных кислот, содержащихся в растительных источниках, таких как льняное семя, чиа, грецкий орех и семена конопли, в более полезную форму.
Диета с высоким содержанием жиров омега-6 также может препятствовать преобразованию ALA в омега-3. Наши предки-охотники-собиратели употребляли в пищу жиры омега-6 в соотношении 1:1 к омега-3. Сегодня средний американец потребляет слишком много жиров омега-6 по сравнению с жирами омега-3 — 25 к 1. Это происходит в основном из-за использования подсолнечного, хлопкового, соевого, кунжутного и рапсового масел в обработанных продуктах.
Такой экстремальный дисбаланс между омега-6 и омега-3 создаёт крайне воспалительную среду, которая играет роль во многих хронических заболеваниях, включая болезни сердца, диабет, аутоиммунные заболевания, негерметичность кишечника и дегенерацию мозга.
Лучший способ предотвратить или обратить вспять эту воспалительную среду — увеличить количество жиров омега-3 и снизить потребление жиров омега-6.
Сколько рыбьего жира нужно принимать?
Поскольку большинство людей потребляют недостаточное количество EFA, я рекомендую добавлять в рацион высококачественный рыбий жир. Однако люди, принимающие рыбий жир, обычно принимают его в недостаточном количестве.
Здоровое потребление омега-3 составляет 3500 мг для человека, потребляющего 2 000 калорий в день. Если вы потребляете 3 000 калорий, вам следует принимать не менее 5250 мг омега-3 в день. Средняя капсула EFA составляет 1000 мг. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий, то вам следует принимать около четырёх капсул в день; если вы потребляете 3000 калорий в день, то вам следует принимать пять-шесть капсул рыбьего жира ежедневно.
Добавки водорослевого жира, полученные из водорослей, являются хорошим растительным источником EPA и DHA (омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в жирной холодноводной рыбе). Конечно, вы можете регулярно есть жирную рыбу, а также сырые орехи и семечки, если вы их переносите.
EPA и DHA выполняют разные функции
В большинстве добавок рыбьего жира соотношение DHA и EPA и составляет 1:1. Оба вещества важны, но у каждого из них свои функции в организме.
EPA в большей степени обладает противовоспалительным действием, в то время как DHA оказывает наибольшее влияние на здоровье мозга. Если ваша цель снять воспаление, то подойдёт обычный рыбий жир или рыбий жир с концентрированной EPA.
Если же ваша цель — повлиять на здоровье мозга, обратите внимание на рыбий жир с высокой концентрацией DHA. Люди с неврологическим дисбалансом получают больше пользы, когда соотношение DHA и EPA превышает 1:1. Я предпочитаю использовать соотношение DHA и EPA более 10:1 или 20:1.
Жирные кислоты омега-6 и омега-9
Омега-6 и омега-9 жирные кислоты необходимы для хорошего иммунного здоровья, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот вызывает воспалительные процессы.
Хорошими источниками омега-6 жиров являются рапсовое масло холодной обработки (не путать со стандартным рапсовым маслом) и льняное масло. Омега-9 жирные кислоты обычно содержатся в оливковом масле и масле авокадо.
Арахидоновая кислота
Арахидоновую кислоту (АА) принято считать провоспалительной, однако она необходима нам для здоровой иммунной функции. Репутация АА как провоспалительной объясняется чрезмерным потреблением омега-6 жирных кислот среди населения.
Источниками арахидоновой кислоты являются жирные сорта мяса, моллюски, сливочное масло и топлёное масло. Многие люди с непереносимостью молочного белка казеина тем не менее могут переносить сливочное масло и топлёное масло.
Включение в рацион разнообразных источников этих полезных жирных кислот имеет решающее значение для регулирования воспаления и аутоиммунитета.
3. Устранение дисбаланса сахара в крови
Скачки сахара в крови могут привести к системному воспалению, иммунным вспышкам, гормональному дисбалансу и нарушению функции мозга. Поддержка баланса сахара в крови имеет решающее значение для восстановления после любого воспалительного заболевания.
У многих людей с хроническими заболеваниями уровень сахара в крови то слишком высок, то слишком низок, то резко колеблется между этими двумя показателями.
Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует воспаление
Самый главный признак дисбаланса сахара в крови — это изменение энергии в течение дня. Ваш уровень энергии должен оставаться довольно стабильным. Одна из самых распространённых ошибок, которую я наблюдаю у пациентов, — это постоянное снижение уровня сахара в крови.
Ощущение «возвращения в норму» или прилива энергии после еды означает, что вы позволяете сахару в крови падать слишком низко. Это может вызвать потерю работоспособности, низкий уровень энергии и раздражительность (чувство голода).
Каждый раз, когда это происходит, вы испытываете физиологический стресс, который вызывает эндокринную реакцию и воспаление. Это крайне затрудняет управление хроническими заболеваниями и аутоиммунными состояниями.
Ешьте или перекусывайте достаточно часто, чтобы избежать таких перепадов уровня сахара в крови. Лучшие перекусы и блюда состоят из белков, жиров и клетчатки. Избегайте сладостей, фруктов и чрезмерного количества углеводов, так как они могут вызывать подъёмы и спады сахара в крови.
Я понимаю, что это противоречит советам избегать перекусов и соблюдать прерывистое голодание, но в ситуации низкого уровня сахара в крови важнее стабилизировать уровень сахара, энергии и нейроэндокринную реакцию.
Когда высокий сахар крови и инсулинорезистентность провоцируют воспаление
Если ваш сахар в крови поднялся слишком высоко, потому что вы съели слишком много углеводов, или инсулинорезистентность не позволяет достаточному количеству глюкозы попасть в клетки, вы можете сильно устать после еды.
Каждый раз, когда вы чувствуете усталость после еды, это активирует воспалительный путь, вызывающий системное воспаление, способствующий развитию повышенной проницаемости кишечника и запускающий аутоиммунную реакцию. Это не очень хорошо для управления состоянием вашего здоровья.
Чтобы избежать энергетического спада после еды, уменьшите количество углеводов и размер порции, пока не перестанете чувствовать усталость после еды. Ежедневные физические упражнения — ещё один отличный способ побороть повышенный сахар в крови и инсулинорезистентность.
Приём от 500 до 2000 мг берберина во время еды также может эффективно снизить скачки инсулина после приёма пищи.
4. Не забывайте о гидратации
Многие исследования показали, что обезвоживание может активизировать воспалительную реакцию и повлиять на здоровые иммунные функции.
Мы часто слышим о важности гидратации, но многие люди по-прежнему не пьют достаточно воды. Симптомы обезвоживания включают в себя:
усталость;
- тёмная моча и малое количество мочи;
- запор;
- сухость кожи, снижение её эластичности, трещины на губах;
- головные боли;
- лёгкое головокружение и головокружение;
- учащённое сердцебиение;
- низкое артериальное давление;
- плохая концентрация — изменение настроения и психического состояния.
Желание поесть часто маскируется под жажду, поэтому не забывайте о гидратации и при необходимости добавляйте в воду электролиты. Людям, страдающим от низкого уровня кортизола и/или артериального давления, может потребоваться добавление электролитов. Выбирайте электролиты, не содержащие сахара или искусственных подсластителей. Многие бренды несладкие или содержат стевию, что подходит большинству людей.
Стремитесь выпивать не менее трёх-четырёх литров воды в день, или примерно 60 мл накилограмм веса тела — и больше, если вы занимаетесь спортом, ходите в сауну или бываете на свежем воздухе.
Измерьте количество потребляемой воды в течение некоторого времени и посмотрите, не нужно ли вам добавить ещё. Пейте в течение дня, а не сразу большое количество.
5. Ежедневно ешьте разнообразные овощи и ферментированные продукты
Каждый вид микроорганизмов в нашем кишечнике обладает различными ферментами, которые поддерживают различные физиологические функции, такие как преобразование гормонов в активные формы, активация питательных веществ, метаболизм токсинов и производство энергии.
Чем разнообразнее ваш микробиом, тем выше физиологическая сопротивляемость организма и тем больше шансов на выздоровление.
Употреблять в пищу разнообразные овощи очень просто. Посетите местный фермерский рынок или сделайте отдел продуктов в продуктовом магазине своим приоритетом. Овощи легко приготовить: их можно слегка отваривать или готовить на пару, тушить, запекать, добавлять в супы и рагу.
Некоторым людям с аутоиммунными заболеваниями следует избегать овощей паслёновых (таких как помидоры, баклажаны, картофель и перец) или тех, которые содержат лектины (например, фасоль, арахис, чечевица, помидоры, картофель, баклажаны, фрукты и зерновые), так как они могут быть очень иммунореактивными.
Ферментированные продукты поддерживают здоровый микробиом кишечника
Ферментированные продукты содержат биоактивные пептиды и короткие последовательности аминокислот, которые могут обладать антиоксидантными, противовоспалительными, противомикробными и иммуномодулирующими свойствами.
Они также содержат микробные метаболиты, которые помогают переваривать белки и вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и антимикробные вещества. Они поддерживают кишечные бактерии, которые, как было показано, улучшают иммунное здоровье.
Если вы обычно не едите ферментированные продукты, вводите их постепенно. Поскольку они могут быстро изменить популяцию бактерий, у вас могут возникнуть изменения в работе кишечника или вздутие живота. Прислушивайтесь к своему организму, когда вводите их, чтобы определить, сколько вы можете выдержать без вздутия живота. Чем более разбалансирован микробиом вашего кишечника, тем больше вероятность того, что вы изначально негативно отреагируете на ферментированные продукты. Люди со здоровой популяцией микробиома, как правило, не реагируют на диету с высоким содержанием ферментированных продуктов.
Когда не стоит следовать советам о ферментированных продуктах и большом количестве клетчатки
Людям с бактериальным избыточным ростом тонкого кишечника (SIBO) или непереносимостью гистамина, вероятно, следует избегать ферментированных продуктов до тех пор, пока они не улучшат своё состояние. Слишком много клетчатки также может быть проблемой для тех, у кого SIBO или другие расстройства кишечника.
Частой реакцией на ферментированные продукты при SIBO является вздутие живота. Вздутие может привести к открытию илеоцекального клапана между тонким и толстым кишечником, что позволит бактериям из толстого кишечника переместиться в практически стерильную среду тонкого кишечника, вызывая или усугубляя SIBO или другие проблемы с кишечником. Поэтому я не рекомендую намеренно вызывать вздутие живота, даже если ферментированные продукты в целом считаются полезными. Большим признаком того, что у вас SIBO, является то, что любая пища — не только ферментированные продукты — содержащая клетчатку или сахар, вызывает немедленное вздутие живота.
Люди с непереносимостью гистамина реагируют на ферментированные, выдержанные, вяленые, слишком долго хранящиеся или перезревшие продукты.
У небольшого процента людей непереносимость гистамина обусловлена генетическим отсутствием ферментов DAO (диаминоксидазы) и HNMT (гистамин N-метилтрансферазы). DAO в основном расщепляет гистамин в кишечнике, а HNMT расщепляет гистамин преимущественно в центральной нервной системе. У таких людей могут возникать различные реакции на ферментированные продукты, включая кожную сыпь, головные боли, нарушения настроения, насморк, нерегулярное сердцебиение, симптомы со стороны кишечника, гиперемию, головокружение.
Если при употреблении ферментированных продуктов у вас нет таких симптомов, связанных с гистамином, то, скорее всего, у вас нет «непереносимости гистамина». В последние годы непереносимость гистамина стала очень популярной, что привело к множеству ошибочных диагнозов непереносимости гистамина. Если у вас нет непереносимости гистамина, полезно сделать свой рацион как можно более разнообразным и включить в него продукты, которых избегают люди с непереносимостью гистамина, например, ферментированные продукты, авокадо, различные фрукты, мясо и морепродукты.
6. Помните об основах при лечении сложных заболеваний
Легко заблудиться в поисках самых непонятных добавок, технических генетических изменений или диетических кроличьих нор, но некоторые из наиболее глубоких практик управления аутоиммунным или хроническим заболеванием также являются самыми простыми и не заслуживающими внимания.
Мне приходилось работать с пациентами, которые с большим успехом соблюдали лечебную диету и образ жизни, но при этом упускали из виду эти простые основы:
- Употребляйте достаточное количество белка: около 2 грамма на килограмм веса тела.
- Обеспечьте разнообразие незаменимых жирных кислот в правильном соотношении.
- Поддерживайте уровень сахара в крови, а значит, и энергию, на стабильном уровне в течение дня.
- Выпивайте три-четыре литра воды в течение дня и при необходимости добавляйте электролиты.
- Ешьте разнообразные овощи и ферментированные продукты.
Датис Харразян, доктор философии, доктор медицинских наук, округ Колумбия, магистр наук, магистр медицинских наук, FACN, получивший образование в Гарвардской медицинской школе, отмеченный наградами учёный-клиницист, академический профессор и всемирно известный поставщик медицинских услуг в области функциональной медицины. Он развивает обучение пациентов и практиков и ресурсы в области аутоиммунных, неврологических и неустановленных хронических заболеваний, используя нефармацевтические приложения.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
