«Не существует единой рекомендации по потреблению белка, которая подошла бы всем. Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, уровня физической активности, а также от ваших целей в области здоровья и физической формы», — рассказала в интервью The Epoch Times диетолог Шантель ван дер Мерве.
Хосе Антонио, профессор кафедры физической культуры и спорта, а также генеральный директор Международного общества спортивного питания, заявил, что распространённым заблуждением является мнение о том, что базовое потребление белка является достаточным или оптимальным для активных людей и спортсменов.
«Это не так», — сказал он.
Сколько белка нужно употреблять?
Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от вашего уровня активности.
«У человека, который большую часть дня проводит за письменным столом, потребность в белке отличается от потребности того, кто бегает, ездит на велосипеде, посещает спортзал или занимается спортом несколько раз в неделю», — сказала Шантель ван дер Мерве.
Активным людям требуется больше белка для восстановления мышц. Физические нагрузки создают стресс для мышечной ткани, а белок поставляет строительные блоки, необходимые для её восстановления и укрепления, поэтому, чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно.
Возраст — ещё один важный фактор. Примерно с 40 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную массу и силу, а организм становится менее эффективным в использовании белка для поддержания мышечной ткани. Таким образом, пожилым людям, как правило, требуется больше белка, равномерно распределённого по приёмам пищи, чтобы сохранить силу.
Ваши цели в отношении здоровья также имеют значение. Например, если вы пытаетесь похудеть, достаточное потребление белка поможет вам дольше оставаться сытым, сохраняя при этом мышечную массу во время потери жира. Восстановление — ещё один период, когда потребность в белке возрастает. Людям, восстанавливающимся после операции, болезни или травмы, часто требуется дополнительный белок для поддержания процесса заживления, отметила ван дер Мерве.
Пол имеет меньшее значение, чем можно было бы предположить. Мужчинам и женщинам, как правило, требуется одинаковое количество белка в расчёте на массу тела. Мужчинам часто требуется больше белка потому, что у них, как правило, более крупное телосложение и большая мышечная масса. Важными исключениями являются беременность и кормление грудью, когда потребность женщин в белке возрастает для обеспечения роста и развития ребёнка.
С технической точки зрения проблема не в белке
Подход, основанный на подсчёте граммов, сталкивается с проблемой. Доктор Николас Дойц, изучающий метаболизм белков и аминокислот в Техасском университете A&M, сказал, что вся эта концепция несколько некорректна.
«Люди думают, что у них есть потребность в белке, — сказал Дойц в интервью The Epoch Times. — Но это не так, у них есть потребность в аминокислотах».
Аминокислоты — это строительные блоки, на которые белок расщепляется после употребления, и разным людям нужны разные аминокислоты. У человека, находящегося в отделении интенсивной терапии, может развиться дефицит конкретной аминокислоты под названием аргинин, независимо от общего количества потребляемого белка.
Дело не в том, чтобы начать подсчитывать аминокислоты, для большинства людей это нереально. Дело в том, что достижение целевого показателя в граммах является разумным ориентиром для большинства здоровых людей, но некоторым может потребоваться больше.
Имеет ли значение тип белка?
Получать достаточное количество белка важно, но тип потребляемого белка также имеет значение.
Пищевой белок поступает из продуктов животного и растительного происхождения. Животные белки, как правило, содержат больше незаменимых аминокислот. Кроме того, они усваиваются быстрее, что приводит к значительному повышению уровня аминокислот в крови, благодаря чему они особенно эффективны для стимулирования синтеза мышечного белка.
Это не исключает растительного питания; просто меняются расчёты. Чтобы получить такой же эффект наращивания мышечной массы, человеку, питающемуся преимущественно растительным белком, может потребоваться на 50–75% больше общего белка, чем тому, кто употребляет животный белок, в зависимости от источника.
Исследователи также всё чаще выходят за рамки изолированных белковых порошков и уделяют внимание важности источников белка в цельных продуктах. Продукты питания естественным образом содержат множество биологически активных соединений, которые взаимодействуют с белком и влияют на здоровье мышц и общий белковый обмен.
Два мифа, которые надо развеять
Потребление белка — это гораздо более сложный вопрос, чем просто стремление съесть как можно больше. К сожалению, эта сложность также породила ряд устойчивых мифов.
Один из самых распространённых мифов заключается в том, что высокобелковая диета наносит вред почкам здоровых людей и вымывает кальций из костей.
«Это абсолютно неверно», — сказал доктор Антонио.
Институт медицины и Всемирная организация здравоохранения пришли к выводу, что нет никаких доказательств связи между повышенным потреблением белка и заболеваниями почек.
Ещё одно распространённое опасение заключается в том, что избыток белка превращается в жировые отложения.
Увеличение потребления белка, как правило, безопасно. Хотя избыток белка, который организм не использует для наращивания мышечной массы или других функций, может преобразовываться в углеводы или жир, повышенное потребление белка не приводит к увеличению жировой массы у людей, регулярно занимающихся спортом. Напротив, дополнительный белок способствует восполнению энергозатрат и росту мышечной массы, практически не влияя на количество жира, если при этом не меняется общий режим тренировок.
Здоровые люди могут превышать рекомендуемую суточную норму потребления белка без каких-либо негативных последствий. Однако данных о влиянии высокого потребления белка в течение длительного времени пока недостаточно.
Дойц отметил, что вместо подсчёта общего количества потребляемого белка, следует выяснить, получает ли человек достаточное количество аминокислот, в которых он действительно нуждается.
«Если мы просто даём человеку больше белка, мы тем самым даём ему и большое количество аминокислот, которые ему, возможно, не нужны, а организму приходится их перерабатывать и выводить», — сказал он.
Это может создавать дополнительную нагрузку на организм и оказывать вредное воздействие, особенно если человек нездоров.
Применение знаний о белке на практике
Как только вы определите свою потребность в белке, следующим шагом станет применение этих знаний на практике. К счастью, для этого не надо отслеживать каждый грамм или следовать сложному плану питания.
«Теоретически я должна стремиться к потреблению примерно 48–60 граммов белка в день, но, честно говоря, я не трачу время на подсчёт граммов или отслеживание этого в приложении, — сказала ван дер Мерве. — Мне кажется, что многие люди слишком усложняют вопрос, касающийся белка».
По её словам, для большинства здоровых взрослых достаточно трёх сбалансированных приёмов пищи в день, каждый из которых включает хороший источник белка.
«Например, если я съедаю два яйца на завтрак и около 120 граммов нежирного мяса, курицы или рыбы как на обед, так и на ужин — примерно одну небольшую куриную грудку, одно среднее рыбное филе или небольшой стейк с небольшой порцией греческого йогурта в качестве перекуса, я с запасом покрываю свою суточную потребность», — сказала она.
Тем, кто хочет увеличить потребление белка, проще всего начать с завтрака, поскольку именно этот приём пищи, как правило, содержит меньше всего белка.
Взрослые обычно потребляют только около 16% суточной нормы белка за завтраком, в то время как на обед приходится 31%, а на ужин — 42%. Добавление в рацион таких продуктов, как яйца, натуральный греческий йогурт и творог, может стать простым способом увеличить потребление белка в первой половине дня.
Антонио сформулировал золотое правило:
«При составлении рациона делайте упор на белковые продукты, а не на углеводы или жиры. И помните, что постоянство важнее совершенства».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
