Сладкий картофель, бобовые, гречка — все эти питательные продукты считаются источниками углеводов. Углеводы из цельных продуктов на самом деле могут уменьшить воспаление.
Одна из важных причин — клетчатка. Употребление пищевой клетчатки связано с более низким риском хронических воспалительных заболеваний, отчасти за счёт поддержания более здоровой микрофлоры кишечника, что может уменьшить системное воспаление.
Ещё одним важным компонентом некоторых углеводов является резистентный крахмал. Этот тип крахмала минует переваривание в тонком кишечнике и вместо этого ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, который оказывает противовоспалительное действие посредством нескольких процессов в организме.
Почему углеводы относят к факторам, вызывающим воспаление?
«В этом можно винить хлеб и макароны длительного хранения, — заявила изданию The Epoch Times холистический диетолог Джаз Роббинс. — Именно они способствуют воспалению».
Распространённые противовоспалительные углеводы
Сначала идут корнеплоды — сладкий картофель (батат), ямс, таро (колоказия).
«Я обожаю сладкий картофель — он сытный, яркий и невероятно универсальный. Его естественная сладость и насыщенный оранжеватый цвет делают любое блюдо питательным», — рассказала изданию The Epoch Times диетолог Джессика Клэнси Строун.
По её словам, батат, ямс и таро содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижать окислительный стресс.
В лабораторном исследовании 2026 года было обнаружено, что два природных соединения в сладком картофеле — бета-ситостерол и кампестерол — снижают количество интерлейкина-6, выделяемого иммунными клетками мышей. Исследователи установили, что эти соединения эффективны и аналогичны тем, которые содержатся в исследованных ими экстрактах сладкого картофеля. Они пришли к выводу, что эти два соединения могут способствовать противовоспалительному действию сладкого картофеля.
Батат содержит множество соединений, которые помогают бороться с воспалением, включая клетчатку, резистентный крахмал и антоцианы — природные соединения, которые придают некоторым сортам красный, фиолетовый или синий цвет.
Затем идут бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
«Они богаты растворимой клетчаткой, являющейся одним из самых мощных противовоспалительных средств, которыми мы располагаем, — отметила Клэнси Строун. — Содержащиеся в них полифенолы (дубильные вещества, фенольные кислоты, флавоноиды) обеспечивают дополнительный антиоксидантный и противовоспалительный эффект».
Более того, соединения, содержащиеся в бобовых, даже предлагались в качестве альтернативного средства при воспалительных заболеваниях, включая хроническое воспаление, связанное с артритом, ожирением и раком.
В частности, нут помогает бороться с воспалением. В 12-недельном исследовании людям с преддиабетом предлагалось есть нут, чёрную фасоль или белый рис. Через шесть недель у тех, кто ел нут, наблюдался более низкий уровень белка в крови, связанного с воспалением.
Ещё один распространённый вид противовоспалительных углеводов — цельнозерновые продукты.
«Гречка вызывает у меня наибольший интерес», — сказала Клэнси Строун.
Гречка — это безглютеновое семя, используемое как зерно, что делает её удобной заменой для людей, избегающих глютена. Она содержит рутин, флавоноид, который способствует здоровью кровеносных сосудов и кровообращению.
«Это особенно важно, потому что наша сосудистая система — это магистраль, по которой кровь и питательные вещества поступают ко всем органам», — объяснила Строун.
Киноа рассматривается как злак, но на самом деле является семенем. Сочетание клетчатки и белка в ней помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что делает её отличным противовоспалительным продуктом.
Киноа также способствует поддержанию здорового баланса кишечной микрофлоры и слизистой оболочки кишечника, которые тесно связаны с воспалением в организме.
Некоторые фрукты также богаты углеводами и при этом содержат много питательных веществ, например, бананы. Конечно, то, что продукт полезен для здоровья, не означает, что его можно есть бесконечно; всегда полезно соблюдать баланс.
Как получать удовольствие от полезных углеводов
Одно из любимых блюд Клэнси Строун — это запечённый сладкий картофель с фасолью и киноа. Она запекает сладкий картофель до карамелизации, затем смешивает его с консервированной фасолью, отварной киноа, листовой зеленью, огурцом и помидорами черри. Немного лимонного сока, ложка хумуса и ложка несладкого греческого йогурта объединяют все ингредиенты в сливочное, яркое блюдо.
«Это именно та еда, которая помогает мне сохранять спокойствие в течение напряжённого рабочего дня», — сказала она.
Дело не в том, чтобы избегать углеводов, а в том, чтобы выбирать правильные и употреблять их в рамках сбалансированного питания.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
