Об исследовании
Исследование, опубликованное онлайн 1 марта 2021 года в журнале Circulation, объединило информацию о здоровье и диете, полученную из десятков исследований со всего мира. В нём приняли участие около двух миллионов человек, за которыми следили до 30 лет.
По сравнению с людьми, которые говорили, что едят всего две порции фруктов или овощей каждый день, у людей, которые употребляли пять порций в день, зафиксировано:
- на 13% ниже риск смерти от любой причины,
- на 12% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта,
- на 10% ниже риск смерти от рака,
- на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь лёгких.
«Фрукты и овощи — основные источники нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калия, магния, клетчатки и полифенолов [антиоксидантных растительных соединений]», — объясняет доктор Дэниел Ван — ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы, больницы Бригхэм и Женской больницы.
Ваши ежедневные цели
Наиболее эффективным сочетанием фруктов и овощей среди участников исследования оказались две порции фруктов плюс три порции овощей в день, в общей сложности пять порций в день.
Наибольшую пользу для здоровья принесло употребление листовых зелёных овощей (капуста, шпинат), а также фруктов и овощей, богатых витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).
«Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в профилактике рака», — говорит доктор Ван.
Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не дало дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Не помогло и употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, а также употребление фруктовых соков.
Также следует понимать, что речь идёт о том, сколько вы едите в среднем. Если в течение какого-то конкретного дня вы не едите фрукты и овощи, это нормально: вы не умрёте. В другие дни вы можете добавить немного больше, чем обычно, чтобы увеличить среднее количество за неделю.
При этом не нужно вносить серьёзные изменения в ваши обычные приёмы пищи: достаточно небольших изменений. Например, завтраком может стать чашка хлопьев с черникой или яичница с помидорами, луком и шпинатом.
Обед может состоять из салата с любимыми фруктами и овощами (возможно, салат из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красным перцем, морковью и кедровыми орешками), чашки йогурта с клубникой или смузи с капустой и манго.
На ужин включите в рацион салат или большой гарнир из овощей, например, брокколи на пару или жёлтая тыква и цуккини. Если вы не успели съесть достаточно овощей в течение дня, сделайте основной приём пищи в виде большого салата с большим количеством разноцветных овощей и кусочками белка, например, курицы или рыбы на гриле.
На десерт: свежие или замороженные фрукты — вкусное и полезное лакомство, особенно с добавлением замороженного йогурта.
Пять порций в день
Если цель — пять порций в день, то каких именно порций? В таблице ниже (см. «Порции фруктов и овощей») мы объясняем содержание порций в отношении широкого спектра фруктов и овощей.
Таблица поможет вам при планировании блюд, включающих ваши любимые продукты. Стремитесь к широкому разнообразию фруктов и овощей, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в вашем индивидуальном плане «пять раз в день».
Порции фруктов и овощей
Фрукты и ягоды (и размер порции)
- яблоко (1 фрукт),
- абрикосы (1 свежий, ½ чашки консервированных или 5 сушёных),
- авокадо (½ фрукта или ½ чашки),
- банан (1 фрукт),
- черника (½ чашки свежей, замороженной или консервированной),
- канталупа (¼ дыни),
- грейпфрут (½ фрукта),
- виноград (½ чашки),
- апельсин (1),
- персики или сливы (1 свежий или ½ стакана консервированных),
- груша (1 фрукт),
- чернослив или сушёные сливы (6 черносливин или ¼ чашки),
- изюм (30 гр),
- клубника (½ чашки свежей, замороженной или консервированной).
Овощи (и размер порции)
- брокколи (½ чашки),
- брюссельская капуста (½ чашки),
- капуста (½ чашки),
- морковный сок (60—90 мл),
- морковь (½ чашки варёной, ½ сырой моркови или 2—4 палочки),
- цветная капуста (½ чашки),
- сельдерей (2—3 палочки),
- кукуруза (1 початок или ½ чашки замороженной или консервированной),
- баклажаны (½ чашки),
- капуста, горчичная зелень или мангольд (½ чашки),
- салат-латук (1 чашка айсберга, листовой, ромэн),
- смесь или овощи для жарки (½ чашки),
- лук (1 ломтик),
- перец (3 ломтика зелёного, жёлтого или красного),
- сальса, пиканте или соус тако (¼ чашки),
- шпинат (½ чашки варёного или 1 чашка сырого),
- тыква, тёмно-оранжевая (зимняя) (½ чашки),
- летняя тыква или цуккини (½ чашки),
- стручковая фасоль (½ чашки),
- томатный сок (небольшой стакан),
- томаты (2 ломтика),
- томатный соус (½ чашки),
- овощной суп (1 чашка),
- ямс или сладкий картофель (½ чашки).
Александр Иванов — обозреватель и журналист The Epoch Times, специализирующийся на медицинской тематике и материалах о здоровье.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
