Как выполнить идеальное приседание. Советы новичкам

Без приседаний не построить тело своей мечты, поэтому приседания называют «королевским упражнением». Это также верно и для женщин, которые хотят обрести более выразительную фигуру. Приседания заставляют организм поверить в то, что ему действительно нужно стать сильнее. Приседания вынуждают мышцы всего тела работать, а затем расти.

Важно понимать, что только правильная техника поможет тренироваться долго, без риска получить травму. Насколько приседания являются эффективными, настолько же они являются трудными в исполнении. Поэтому, если вы никогда не приседали, начните приседать с собственным весом.

По мере обретения уверенности можно переходить к тренажёру Смита. И только после этого можно пробовать свободные веса. Небольшие ошибки с малыми весами превратятся в большие ошибки с большими весами и поставят крест на ваших планах. Важно отработать технику.

Положение корпуса

Первое, что нужно уяснить — это не положение стоп, а правильное положение корпуса. Если вы не служили в армии, то вспомните, как выпрямляются солдаты в фильмах при крике «смирно».

Выпрямите спину, вытяните голову и отведите плечи назад. Грудь поднята, и в области поясницы образуется изгиб. Это положение корпуса необходимо сохранять всё упражнение.

Как брать гриф

Подойдите к стойке и положите руки на гриф так, чтобы локти были под прямым углом. Упритесь спиной в гриф.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга и вспомните про команду «смирно». Сделайте глубокий вдох и снимите гриф.

Техника идеального приседания

• Отойдите немного назад и поставьте ноги чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и опускайтесь вниз.
• Представьте, что хотите сесть на стул сзади вас. Не давайте коленям колебаться во время приседаний.
• Большинство людей может и должны опускаться до уровня, когда бёдра оказываются параллельно земле. Это довольно глубоко.
• После того как опустились в нижнее положение, начните медленно разгибать спину и распрямлять бёдра.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте пару вдохов и начните опускаться вновь.

Если вы всё делали правильно, то на следующий день вы почувствуете боль в мышцах. Она должна пройти через 2–3 дня. Это обычное явление, указывающее, что мышцам необходимо восстановиться.

Как часто приседать

Если вы приседаете без отягощения, то можете выполнять их хоть каждый день. Но стоит понимать, что только возрастающая нагрузка может изменить ваши мышцы и фигуру.

Приседания с отягощениями не следует выполнять чаще двух раз в неделю. Лучше всего делать их один раз в неделю.