Здоровый образ жизни: в коня корм

Следует сразу оговориться, что подбор продуктовой корзины может быть оптимально выполнен только врачом-диетологом. В данной статье представлены рекомендации общего характера, и они могут быть использованы для постоянного применения в повседневном рационе питания трудоспособного и условно-здорового человека. Работникам тяжёлого физического труда, людям, имеющим хронические заболевания, или спортсменам эти рекомендации применять не стоит.

Одно из главных требований гигиены к рациональному питанию следующее: соответствие количества потребляемых с пищей калорий реальным суточным тратам энергии. В точности эти показатели может рассчитать только врач. Но не всегда у нас под боком оказывается один из хороших врачей-диетологов, чтобы дать консультацию. В случаях если помощь специалиста по каким-то причинам недоступна, следуйте следующим принципам.

Дробное питание. Разделите потребляемые в течение дня продукты примерно на несколько приёмов (например, пять) с небольшими порциями.

Сбалансированность. Потребляемые вами продукты должны быть качественно сбалансированы. Соотношение белков, жиров и углеводов примерно должно соотноситься, как 1:1,2:4 по своей калорической ценности. Кроме того пища должна содержать пищевые волокна, а также витамины и минеральные вещества.

Обратите внимание на то, что процент калорической ценности пищевых веществ определяется не его массой, а именно количеством калорий в нём. Калорическую ценность можно рассчитать по формуле: масса вещества в граммах * калорический коэффициент = калорическая ценность (ккал). Здесь, калорический коэффициент для белков и углеводов равен 4, для жиров — 9. Например, 100 грамм растительного масла * 9 = 900 ккал.

Белки

Теперь о том, какие существуют источники нутриентов (пищевых веществ). Около 55% от общего количества белка должен составлять белок животного происхождения. Это мясо и птица (предпочтительно не жирные), рыба и животные морепродукты, молочные продукты и яйца. Приблизительно 45% от общего количества белка составляют белки растительного происхождения: злаки и производимые из них продукты (макаронные изделия, хлеб и т.п.), крупы, бобовые (фасоль, соя, горох), овощи.

В среднем необходимо потреблять 1-1,2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. 1 грамм белка высвобождает 4 ккал энергии. Информацию о содержании белка на 100 грамм продукта всегда можно найти на этикетке.

Пример. Если масса тела человека составляет 70кг. 70*1,2=84. В сутки требуется потреблять 84 грамма белка, из которого животного 46,2 грамм.

Жиры

Жиры также необходимы нашему организму. Около 70% должны составлять жиры животного происхождения, среди которых есть насыщенные жирные кислоты (мясо, птица, молочные продукты и яйца), а также полиненасыщенные жирные кислоты (рыба и животные морепродукты). Оставшиеся 30% от общего количества жиров должны быть представлены растительными жирами. Из них 20% насыщенные жирные кислоты (растительное масло) и 10% полиненасыщенные жирные кислоты (злаки и производимые из них продукты, крупы, орехи, семена, льняное масло).

Напомним, что 1 грамм жира высвобождает 9 ккал энергии. Информацию о содержании жира на 100 грамм продукта всегда можно найти на этикетке. Расчёт потребления оптимального количества жиров и их соотношения представляет трудности, так как в этом случае необходимо точно знать энергетические затраты организма в сутки.

Но, как правило, для большинства людей характерно избыточное употребление животных насыщенных жирных кислот и недостаток полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому, рекомендации по использованию жиров в пищу следующие: минимизировать потребление животных жиров (жирное мясо, сало, колбасы, сливочное масло, сыры, куриных яиц) и подсолнечного масла. Обязательно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты (рыбу, льняное масло в объеме 1-2 столовые ложки в день, орехи).

Углеводы

Углеводы должны нести 55%-65% энергии от общей калорийности рациона. Меньшую часть (примерно 10%) должны представлять простые углеводы: фрукты, сахарсодержащие продукты, некоторые овощи. Все остальное необходимо получать в виде сложных углеводов (крахмал — 80%, пищевые волокна — 10%). Сложные углеводы содержаться в зерновых и бобовых.

1 грамм углеводов высвобождает приблизительно 4 ккал энергии. Расчёт потребления оптимального количества углеводов также необходимо соотносить с энергетическими затратами организма. Обычно для нас характерно избыточное употребление простых углеводов. Желательно уменьшить потребление простых углеводов в виде кондитерских изделий и сахара в чистом виде. Обязательно включать в рацион продукты, содержащие сложные углеводы.

Пищевые волокна, витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы – жизненно необходимые вещества. Соблюдение принципов здорового питания подразумевает подбор продуктов в таком соотношении, чтобы после кулинарной обработки содержание витаминов и микроэлементов соответствовало потребностям организма. Это довольно сложно. Множество факторов таких, как существование антивитаминов, интенсивная кулинарная обработка, дисбактериоз кишечника, искусственные или парниковые овощи и фрукты, антагонизм при одновременном усвоении ряда витаминов и микроэлементов и некоторые другие факторы могут помешать оптимальному усвоению.

К тому же нормы потребления для каждого человека отличаются в зависимости от характера работы, образа жизни, возраста. Как решить этот вопрос? Лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом, именно специалистом-диетологом, а не участковым терапевтом!

Такие критерии как самочувствие, умственная и физическая работоспособность, состояние волос, ногтей, кожи, слизистых, зубов и дёсен, частота ОРЗ и все, что причиняет дискомфорт, могут рассказать о рациональности питания. Наличие определенных симптомов свидетельствует о гиповитаминозе и необходимости коррекции вашей диеты. Мне кажется, что предпочтительными препаратами являются витаминно-минеральные комплексы, созданные с учётом взаимодействия компонентов, в которых вещества каждой группы не препятствуют или даже способствуют взаимному усвоению.

Подводя итоги, хотелось бы добавить, что наш организм способен правильно функционировать только при условии адекватного восполнения энергии и «строительного материала». При недостаточном или избыточном потреблении различных пищевых веществ могут развиться тяжёлые нарушения обмена веществ. Дислипидемия, дисгликемия, нарушение синтеза гормонов, ожирение, потеря мышечной массы, остеопороз и другие нарушения способствуют развитию хронических заболеваний (сахарному диабету, артериальной гипертонии, атеросклерозу, иммунодепрессии).

Ваш завтрак не должен состоять, например, из омлета на трёх яйцах, жаренных с использованием большого количества жира, в сочетании с ветчиной, оладьями, сладким чаем и конфетами… Такое ежедневное питание неизбежно приведёт к развитию атеросклероза, ожирению, дисбактериозу и другим болезненным состояниям.

Напротив, завтрак должен включать, к примеру, кашу на молоке, хлеб с отрубями, один кусочек сливочного масла и сыра, одно отварное яйцо, чай или кофе. Крайне не желателен обед из первого, второго и десерта, после которого трудно встать из за стола. Питание должно быть разделено на 4-6 приёмов, небольшими порциями в течение дня.

При планировании питания, старайтесь соблюдать следующие принципы:

• — Разнообразьте пищу. Это основной принцип здорового питания.
• — Питайтесь регулярно. Перерыв не должен превышать четыре часа.
• — Употребляйте овощи и фрукты: в общей сложности около 400 грамм в день.
• — Избегайте жареных, маринованных, копчёных и особенно колбасных изделий.
• — Ежедневно употребляйте нежирные мясные (лучше отварные) и молочные продукты.
• — Сократите в своем рационе количества жира, сахара, соли и алкоголя. Основу питания должны составлять крупы и овощи.

В следующей статье, речь пойдёт о важности физической нагрузки, адекватной возрасту и полу, как важнейшей составляющей в укреплении и поддержании здоровья.