Хотите похудеть, не набирая вес? Интервальное голодание может помочь

Доктор традиционной китайской медицины Ху Найвэнь представил метод похудения, с помощью которого можно сбросить, по крайней мере, 500 г за месяц, просто сократив количество приёмов пищи на один в неделю.

Ху пытался пропускать ужин каждый четверг вечером и регулярно есть в другое время. Сократив приём пищи только один в неделю, Он обнаружил, что преодолевает временный голод. Минимальное голодание помогло Ху восстановить чувствительность центра насыщения в гипоталамусе, который отвечает за передачу сигналов о сытости и способность перестать есть.

Доктор китайской медицины говорит:

«Если вы постоянно едите, когда хотите, всё что хотите, центр сытости станет бездействующим и перестанет подавать сигналы».

Ху рекомендует время от времени пропускать приём пищи всем, у кого повышенный аппетит, чтобы восстановить центр насыщения.

Голодание восстанавливает гипоталамус

Функционирование центра насыщения человека в гипоталамусе связано с гормоном, называемым лептином.

Когда организм испытывает чувство голода, уровень лептина снижается, но повышается после приёма пищи. Как только гипоталамус получает лептин, он сигнализирует о сытости.

Однако это не означает, что чем больше у вас лептина, тем легче будете чувствовать себя сытым. Поскольку жировая ткань может вырабатывать лептин, люди с ожирением выделяют его больше, поэтому гипоталамус становится менее реагирующим, что затрудняет передачу сигналов о сытости.

В последнее время многие исследования были сосредоточены на влиянии ограничения рациона на ощущение сытости. Некоторые исследования показали, что ограничение потребления калорий может снизить уровень лептина в организме, предотвращая дисбаланс гипоталамуса от получения лептина.

Однако потребление большого количества высококалорийных продуктов, таких как жиры, углеводы, фруктоза и сахароза, снижает чувствительность гипоталамуса к сытости после еды.

Другое исследование показало, что пациентам с ожирением трудно чувствовать сытость из-за воспаления гипоталамуса и заблокированных путей нейроцитов, вызывающих чувство сытости, и голодание может уменьшить воспаление гипоталамуса.

Время голодания имеет решающее значение. Клиническое испытание показало, что ограничение приёма пищи до 15:00 и голодание до конца дня может повысить чувствительность организма к инсулину и снизить аппетит в ночное время. Также усилится способность человеческого организма сжигать жир.

Успешное голодание улучшает качество сна

Исследователи считают, что отказ от ужина полезен для здоровья, потому что ночью замедляется обмен веществ. Метаболическая активность человеческого организма наиболее активна в утренние часы. Если вы голодаете утром и много едите на ночь, шансы метаболического дисбаланса возрастут.

Доктор Ян Цзиндуань, врач китайской и западной медицины и директор Интегрированного медицинского центра Янга в США, поделился своим личным опытом преобразования тела после вечернего голодания. Результаты Яна повторяют выводы научных исследований.

Чтобы похудеть, Ян пробовал так называемое голодание 16:8: ежедневно есть в течение восьми часов, а остальные 16 часов пил только воду или напитки с нулевой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай.

Изначально Ян решил не завтракать. Вместо этого он выпивал утром чашку кофе с овсяным молоком.

Однако в овсяном молоке 250 калорий. Ян также обнаружил, что пропуск завтрака сказывается на его работоспособности, особенно когда он не может вовремя пообедать. Он чувствовал себя усталым и раздражённым, и ему было трудно сосредоточиться.

Ян перешёл на ночное голодание, так как пропуск завтрака не давал ему достаточно энергии для эффективного проведения дня.

Он сказал, что поначалу было трудно не есть ночью. После напряжённого дня он хотел расслабиться и привык сидеть на кухне, смотреть телевизор во время еды, а пропуск ужина, казалось, делал его жизнь скучнее. Иногда доктор испытывал голод и ел перед сном, хотя это нарушало его режим, в остальное время он снова возвращался на прежний уровень.

Однако после пропуска ужина Ян обнаружил ряд положительных изменений в своём теле.

1. Его вес уменьшился с 89 до 82 кг. Живот также значительно уменьшился, а талия уменьшилась с 96.5 см до 86.4 см.
2. Ян чувствовал себя более энергичным во второй половине дня и по вечерам. Его головные боли прошли, и он больше не чувствовал себя измождённым и уставшим. Он сказал, что его организм больше не полагается на ужин для получения энергии и также более эффективно сжигал запасы сахара и жира.
3. Неожиданным преимуществом оказался и образ жизни: ему не нужно было тратить время на приготовление пищи, еду и уборку после ужина, а значит, у него было больше свободного времени по вечерам для физических упражнений, чтения и медитации. Он также обнаружил, что может ложиться спать на один-два часа раньше.
4. Четвёртым изменением стало улучшение качества сна. Ян мог спать семь часов и легко просыпаться по утрам.

Голодание должно быть постепенным

«Если вы хотите, чтобы ваше интервальное голодание было успешным, вы должны переходить к этому постепенно. Если вы привыкли есть три раза в день плюс перекусы, вам может быть трудно сразу перейти на 16-часовое голодание», — заявил Ян.

По его словам, пациенты могут начать с 10-часового прерывистого голодания и постепенно увеличивать его до 12, 14, а затем 16 часов. В качестве альтернативы Ян предлагает увеличить голодание с одного дня в неделю до двух, трёх и четырёх дней. Постепенное увеличение продолжительности голодания развивает чувство выполненного долга и даёт организму время, необходимое для адаптации.

Ян напомнил нам, что нельзя чувствовать себя побеждёнными или слабыми, если мы иногда нарушаем график голодания. Он сказал, что в процессе прерывистого голодания всегда будут спады и подъёмы. Если мы будем придерживаться распорядка и сделаем это привычкой, результаты появятся.

Хотя при голодании основное внимание уделяется времени приёма пищи, а не калориям, Ян предупреждает, что при голодании 16 часов во время еды может возникнуть потребность компенсации. Организм может захотеть съесть больше, чем ему нужно, чтобы восполнить потерянное.

Однако переедание может нарушить эффективность цикла голодания. И наоборот, если потребление калорий составляет менее 1200 калорий в день, это резко снизит скорость метаболизма и приведёт к потере мышечной массы.

Кроме того, во время поста, нужно употреблять больше растительной пищи и органических ингредиентов, чтобы избежать употребления сахара и жира. Увеличение потребления воды при правильном выполнении упражнений во время поста также даёт лучшие результаты.

Тереза Чжан — репортер из Гонконга. С 2017 года она пишет статьи о здоровье для The Epoch Times Hong Kong, уделяя особое внимание традиционной китайской медицине.

Мнения, выраженные в этой статье, являются мнением автора и необязательно отражают точку зрения The Epoch Times.