Вред длительного сидения
Всемирная организация здравоохранения отмечает, что длительное сидение — это деятельность, требующая низких энергетических затрат. Длительное сидение увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака. Это также вызывает сдавливание позвоночника и боль в шее.
Вред долгого стояния
Хотя стояние кажется более полезным для здоровья, чем долгое сидение, длительное стояние может увеличить нагрузку на вены нижних конечностей, повысить риск варикозного расширения вен и легко вызвать усталость ног и боли в спине. Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, показало, что длительное стояние может привести к чрезмерному давлению на нижние конечности, что в долгосрочной перспективе может нанести вред здоровью суставов и костей.
Вред долгого лежания
Лежание — это способ расслабиться, отдохнуть, но длительное лежание замедляет обмен веществ, увеличивает риск ожирения, а также приводит к атрофии мышц и скованности суставов. Длительное лежание также может повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, снизить эффективность кровообращения и увеличить риск образования тромбов (тромбоза).
Длительное сидение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний и может вызывать компрессию позвоночника и боли в шее. (Изображение: Юрий А., Shutterstock)
Двигайтесь больше
Индивидуальные особенности и образ жизни влияют на здоровье. Регулярная физическая активность может значительно снизить риски для здоровья, связанные с длительным сидением. Вот несколько практических советов.
Регулярные упражнения средней интенсивности
По данным ВОЗ, взрослым следует заниматься не менее 150 минут аэробными упражнениями средней интенсивности или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности в неделю. К упражнениям средней интенсивности относится быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Тренировки на развитие силы мышц
Взрослым следует выполнять комплексные силовые тренировки на различные группы мышц не реже двух раз в неделю. Это включает упражнения с гантелями, эспандерами или собственным весом, такие как приседания, отжимания, скручивания и другие.
Растяжка и тренировка гибкости
Ежедневно выполняйте растяжку, чтобы повысить гибкость суставов и снять мышечное напряжение. Такие упражнения, как йога и тайцзи, не только улучшают гибкость, но и укрепляют мышцы и улучшают равновесие.
Взрослым следует выполнять силовые тренировки на крупные группы мышц не реже двух дней в неделю для поддержания здоровья.
Взрослым следует выполнять силовые тренировки на крупные группы мышц не реже двух дней в неделю. (Katarzyna Bialasiewicz via Dreamstime)
Периодически меняйте позу
Во время работы, требующей длительного сидения или стояния, рекомендуется стоять или ходить по несколько минут каждые 30 минут, чтобы изменить позу и улучшить кровообращение.
Используйте регулируемое рабочее место
Рассмотрите возможность использования стола с регулируемой высотой, чтобы чередовать работу стоя и сидя, тем самым снижая риски для здоровья, связанные с длительным сидением.
Заключение
Эти методы могут помочь снизить риски для здоровья, связанные с одной позой. Сочетая аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку, а также вырабатывая привычку регулярно менять позы, вы сможете эффективно снизить негативное воздействие длительного сидения, стояния и лежания на своё здоровье и поддерживать хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе. Выберите наиболее подходящие для вас упражнения, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
