Драгон Чэн, основатель организации по санитарному просвещению Intelligence of Body и тренер по здоровью позвоночника, рассказал в программе Health 1+1, выпускаемой NTD, родственным СМИ The Epoch Times, о случае, который может объяснить, в чём может быть причина: у пациента с тяжёлой дегенерацией тазобедренного сустава почти не осталось хряща, и ему была назначена операция. Его врач строго предупредил его о недопустимости приседаний, подъёма по лестнице или поднятия тяжестей. Боясь усугубить ситуацию, мужчина постепенно стал бояться почти любого движения.
Чэн обнаружил, что настоящая проблема пациента заключалась не только в изношенном хряще тазобедренного сустава, но и в дисбалансе фасциального напряжения по всему телу. При сгибании одна сторона была напряжена, а другая расслаблена, что создавало неравномерное давление на уже повреждённый тазобедренный сустав. Он обучил пациента простым техникам, включая дыхательные упражнения, мягкую растяжку и массаж с прокатыванием, чтобы постепенно расслабить напряжённую фасцию.
Пациент обязался выполнять 15–20-минутную разминку каждое утро и вечер. Со временем произошли значительные изменения: его колено, которое он мог поднимать только до уровня пояса, теперь легко прижималось к груди. Ходьба и подъём по лестнице стали заметно легче, и он даже начал совершать ежедневные энергичные прогулки. Он больше не зацикливается на износе, показанном на рентгеновских снимках, а верит в улучшение функций своего тела. Его движения больше не так ограничены, как раньше.
Фасция — это обширная, взаимосвязанная сеть соединительной ткани, покрывающая всё тело. Когда напряжение фасции выходит из равновесия, это часто приводит к хронической боли и скованности и даже может повлиять на чувство равновесия. Целенаправленная тренировка фасции позволяет восстановить стабильность, подвижность и естественную жизненную силу тела.
Основные советы по растяжке фасций
По словам Чэна, ключевые техники растягивания фасций заключаются в том, чтобы «начинать осторожно, двигаться медленно, не торопясь, растягивать большую область и добавлять свободу и креативность».
Обращайтесь с тканями бережно и избегайте резких, агрессивных рывков, которые могут спровоцировать срабатывание защитного механизма восстановления нервов, что ещё больше напрягает эту область. Не сосредотачивайтесь только на одной мышце. Вместо этого позвольте растянуться всей фасциальной сети в целом. Свободно меняйте углы и положения во время движения, чтобы найти наиболее комфортную и эффективную растяжку для вашего тела.
Он также рекомендует простое упражнение на визуализацию под названием «Измерение вашего роста»: представьте, что вы стоите прямо, и ваш рост измеряется. Позвольте вашему телу естественным образом вытянуться и подняться вверх, выпрямившись, как будто тянетесь к небу. В этот момент почувствуйте, как ваши кости мягко «парят в фасциальной сети».
С таким настроем вы можете начать практику растяжки фасций.
Упражнения следующие:
Шаг 1: Поднимите руки вверх, вытягивая их к небу, и представьте, что вас измеряют по росту.
Шаг 2: Вдохните, поворачивая туловище, представляя, что ваше тело мягко скручивается и вытягивается, как отжатое полотенце, создавая сбалансированное растяжение.
Шаг 3: Медленно опустите руки до уровня плеч, представьте, что ваши ладони тянутся как можно дальше, и поверните голову, чтобы посмотреть назад.
Повторите то же самое с другой стороны. Выполните два-три повторения с каждой стороны.
«Атлетическая стойка» для улучшения напряжения мышц тела
Хотя миофасциальный релиз способствует повышению гибкости, его сочетание с соответствующими упражнениями на снятие напряжения ещё более эффективно для улучшения общей стабильности.
Он особенно полезен для людей среднего и пожилого возраста, склонных к неустойчивой походке или опасающихся падений.
Он рекомендует практиковать следующую «атлетическую стойку» для развития устойчивости тела:
Шаг 1: Встаньте прямо, вытянув тело вверх, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вторые пальцы ног направлены прямо вперёд, а колени находятся на одной линии с ними.
Шаг 2: Отведите бёдра назад и слегка наклоните туловище вперёд, чтобы сохранить равновесие, как будто вы готовитесь поймать мяч для вышибалы.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на короткое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите примерно 10 раз.
После выполнения этого упражнения и возвращения в вертикальное положение стоя вы заметите, что ваше тело стало более устойчивым и сильным.
Продвинутая тренировка: активизация мышц кора и повышение стабильности
По словам Чэна, активация мышц кора перед подъёмом или переносом предметов помогает более эффективно передавать силу по всему телу. Он рекомендует следующее простое упражнение для задействования мышц кора:
Шаг 1: Представьте, что вам измеряют рост, позволяя телу естественным образом вытягиваться вверх. Избегайте намеренного пожимания плечами или выпячивания груди.
Шаг 2: Аккуратно постучите по области чуть ниже пупка, затем слегка втяните нижнюю часть живота внутрь. Вы должны почувствовать лёгкое напряжение в нижней части живота, когда слегка приподнимете лобковую кость. Нет необходимости задерживать дыхание или сильно напрягаться.
Шаг 3: Слегка надавите языком на нёбо, приложив примерно 30% от максимального усилия. Считается, что это активирует глубокие фасциальные линии напряжения в организме.
Когда мы учимся использовать напряжение в фасциях для поддержки и удлинения тела, повседневные действия — будь то поднятие тяжёлых предметов, открывание окна или просто ходьба — можно выполнять с лучшей стабилизацией и защитой позвоночника, что снижает риск мышечного перенапряжения и дегенеративного износа.
Исследование, проведённое среди гандболистов, показало, что участники, прошедшие тренировку фасций, продемонстрировали значительное улучшение взрывной силы, гибкости и скорости спринта, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на фасции, могут улучшить общую физическую работоспособность.
По словам Чэна, пожилым людям и тем, кто страдает от хронической боли, следует ежедневно уделять несколько минут растяжке фасций, повышению общего напряжения тела и активации мышц кора. Включение тренировок фасций в повседневную жизнь помогает снизить риск падений и травм, сохраняя при этом подвижность в долгосрочной перспективе.
«Врачи и медицина предназначены для лечения болезней, — сказал он, — но оставаться здоровым и процветать — это уже ваша задача».
__________
Чтобы оперативно и удобно получать все наши публикации, подпишитесь на канал Epoch Times Russia в Telegram
